К ожирению ведут не только продукты, но и способы их обработки, повышающие калорийность. Так, добавление масла в овощи повышает их калорийность в 6 раз. То же самое делают с клубникой сахар и сливки; с картошкой — фритюр; с рыбой и мясом — консервирование в масле; с яблоками — запекание:
Это происходит потому, что сливки, сметана, масло и сахар очень калорийны, а в процессе жарки и запекания продукты теряют некалорийную воду, превращаясь в высококалорийный остаток. Все это также усиливает аппетит, повышает скорость усвоения (жарка, сахар, мука) и убивает витамины (запекание, жарка и консервы). Поэтому такую обработку надо использовать реже, и чаще есть продукты сырыми (овощи, фрукты) и отварными, без добавления сахара и жира.
На этом описание основ рациона можно было бы завершить. Но прежде, давайте рассмотрим напитки, которые на стройность тоже влияют сильно.
7.8. НапиткиБольшинство напитков делают из продуктов, поэтому калорий в них не меньше, чем в продуктах, но при этом они хуже насыщают и быстрее усваиваются в силу своей консистенции (в чем позволяют убедиться таблицы калорийности и Гликемических Индексов). Поэтому пьем мы их сверх нормы, да еще и стаканами. А это — те же переедания, причем сильные. Вот насколько мы поправимся в год, выпивая всего 1 стакан напитка сверх нормы в день:
— компот, какао, чай с сахаром и сливками, сладкое вино — на 3 кг;
— все фруктовые соки, молоко, кола, фанта, чай с молоком — на 2 кг.
Еще опаснее водка, которая сама жир не образует, но насыщает организм так, что он переводит в жир все остальное. Ее бутылка с обильной закуской и напитками дает около 3000 ккал. Если ее пить раз в неделю, за год мы наберем 8 кг жира. Кроме этого, алкоголь притупляет сознание и подсознание, которые управляют нашим поведением. Поэтому чрезмерное увлечение спиртными напитками не позволяет создать и соблюдать новые привычки, преграждая, таким образом, путь к стройности. Чтобы всего этого не было, с напитками надо обходиться так:
— воды пить максимум, а крепких спиртных напитков — минимум;
— напитков без сахара (в т. ч. сухое вино) — около стакана в день;
— напитки с сахаром (в т. ч. компоты, сладкие вина) — исключить.
И учтите, фруктовый сок — хуже фруктов, ибо легче усваивается и дает больше жира (!), а молоко — хуже кисломолочных напитков, что будет объяснено позже.
7.9. Структура рационаИзложенное главе 7 показывает, что главной проблемой рациона является избыток жирной, сладкой и мучной пищи при дефиците овощей, фруктов и каш. Эту проблему усугубляют любовь к соли, напиткам и жареному, из-за чего калорийность и усвояемость нашего питания высока и не позволяет поддерживать стройность. Чтобы стать стройным, долю жиров, «плохих» углеводов и соли в рационе надо уменьшить, а «хороших» углеводов увеличить; сладкое и мучное исключить, напитки заменить водой, а блюда чаще есть сырыми и отварными без добавления жиров и сахара. Структура этого рациона выглядит так (по весу):[20][21]
Эта структура является фундаментом рациона для стройности и здоровья. А перевести ее на язык продуктов можно с помощью диетологов или самостоятельно. В первом случае достаточно взять любой внятный рацион для стройности из учебников диетологии, а во втором — рассчитать его с помощью таблиц состава продуктов (белков, жиров и углеводов) и гликемических индексов, которые есть интернете и справочниках, например.[22][23] Детали при этом не важны, поскольку Вам надо спланировать лишь ориентиры, то есть указатели направления к стройности.
Вариантов рациона, отвечающих указанным выше требованиям много, но по сути они схожи. Вы можете использовать любой из них, а я в качестве примера приведу тот, которым пользуюсь сам. Этот рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, прост в применении, поддерживает здоровье и стройность всю жизнь. Разрабатывал его я с помощью таблиц продуктов, а выглядит он так:
100 граммов этого рациона содержат около 100 ккал, что является приблизительной нормой для стройности. Сладкого и мучного в нем нет, а остальные продукты разделены на 5 групп: «Овощи», «Фрукты и каши», «Мясо, молоко, творог», «Жиры», «Соль». У этих групп есть важные особенности, которые надо знать.
7.10. Группа «Жиры»В эту группу входят сыр, масло, орехи и другие жирные продукты. В рационе их должно быть около 5 % (≈ 100 гр/сут), поскольку они дают больше всего лишнего веса. Это обусловлено тем, что жиры вдвое калорийнее белков и углеводов. Вот сколько килограммов в год мы наберем, переедая 100 гр этих продуктов в день:
Кроме этого, жиры увеличивают аппетит и частоту перееданий, а их чрезмерное потребление вызывает атеросклероз, диабет и рак. При всем этом, они содержат очень полезные вещества, которые организм не может производить сам и получать с другой пищей (например, линолевую и линоленовую кислоту). Поэтому есть их надо обязательно, но не много и не отдельно, а сочетая с объемно-глюкозными продуктами, например, с овощами и кашами, которые менее калорийны, хорошо наполняют желудок и насыщают глюкозой кровь. Соотношение растительных и животных жиров в рационе должно быть примерно одинаковым, поскольку они не взаимозаменяемы. Учитывая изложенное, употреблять продукты этой группы можно, например, так:
Эта суточная норма включает все, что Вы едите отдельно и добавляете в блюда — салаты, каши, борщи и др. Орехи очень полезны, но сильно калорийны, поэтому есть их надо немного. А чипсы и майонез старайтесь не есть вовсе, ибо они крайне опасны. Чипсы в 7 раз калорийнее вареной картошки и наполовину состоят из усилителей вкуса, затвердевшего жира, красителей и консервантов с канцерогенами. Майонез втрое калорийнее сметаны и содержит около 70 % жира с консервантами. Кроме этого они вызывают чрезмерный аппетит, жажду, переедания и болезни. Чем больше у Вас лишнего веса, тем тщательней надо соблюдать указанные рекомендации.
7.11. Группа «Мясо, молоко, творог»В эту группу входят мясные, рыбные, молочные продукты и бобы (фасоль, горох и др.). Группа является основным поставщиком белка, содержит углеводы с жирами и в рационе должна занимать около 20 % (≈ 450 гр/сут). Ее продукты менее калорийны, чем масло, но тоже небезопасны. Вот, насколько мы поправимся в год, переедая их 100 гр в день:
Имея лишний вес, продукты из трех верхних строк есть не стоит. Колбаса и сосиски вдвое калорийнее вареного мяса и наполовину состоят из консервантов, жира и свиной шкурки, маскируемых под мясо красителями и усилителями вкуса. Свинину, баранину, гуся и утку надо есть реже, чем телятину и другую птицу, а мясо и рыбу — выбирать без кожицы и жира. Нежирный творог хорошо насыщает, имеет полноценные белки и в рационе должен быть обязательно. А молоко — не обязательно, ибо оно не всем подходит и содержит жиры с молочным сахаром — лактозой. Это сочетание действует как пирожные, то есть быстро усваивается и переходит в жир. Лучше пить нежирные кисломолочные напитки, которые дают меньше лишнего веса и улучшают работу кишечника.
Растительные белки нужны организму вдвое меньше — животных, ибо они неполноценны. Поэтому бобовых есть надо не много, тем более, что растительный белок присутствует в овощах и кашах. А рыбы — много, поскольку у нее больше незаменимых аминокислот, чем в бобах и мясе. Яйца тоже полезны: они содержат все незаменимые аминокислоты, а их холестерин не опасен, как считалось ранее. Учитывая изложенное, употреблять продукты этой группы можно, примерно, так:
7.12. Группа «Фрукты и каши»В группу входят фрукты, каши и калорийные овощи — картофель, свекла, морковь. Группа дает нам глюкозу, клетчатку, витамины, минералы и должна занимать в рационе около 35 % (≈ 800 гр/сут). Не все ее продукты полезны. Вот насколько мы поправимся в год, переедая их 200 гр в день (столько весит небольшое яблоко):
Фрукты очень противоречивы. При всей своей пользе они в 3 раза калорийнее помидоров и огурцов, а маслины, финики, сухофрукты и авокадо — в 15–20 раз, (по калориям они близки к свинине). Фрукты плохо уживаются с другой пищей и быстрее других продуктов превращаются в жир, поскольку содержат много фруктозы, которая усваивается быстрее глюкозы и крахмала (овощей и каш). По этой причине бурые медведи набирают в зиму до 70 кг жира, питаясь в основном ягодами и плодами. Отсюда видно, что, переедать фрукты нельзя. А не переедать их не получается, поскольку фруктоза не может утолить голод (она не превращается в глюкозу и не может насытить ею кровь). Таким образом, есть фрукты надо, но не более 400 гр в день и не на ночь.
