Неочищенные каши для стройности и здоровья очень полезны. В них втрое меньше калорий, чем в муке, а витаминов, клетчатки и минералов — многократно больше. Темные каши (перловка, ячка, овсянка и гречка) являются «хорошими» углеводами и должны использоваться чаще. А светлые каши (манка, мюсли, пшеница, рис и пшено) — реже, ибо они являются «плохими» углеводами, так же, как картофель, свекла и отварная морковь. Самый опасный в группе — жареный картофель (210 ккал; гликемический индекс 95), который лучше избегать. А потреблять продукты этой группы можно, примерно, так:
7.13. Группа «Овощи»В группу входят все овощи, кроме картофеля, свеклы и вареной моркови, и грибы. Эти продукты группы дают минимум калорий, хорошо утоляют голод и медленно усваиваются, а их переедания стройности не угрожают. Вот, сколько лишнего веса мы наберем в год, переедая их 200 гр в день:
В овощах меньше калорий, чем в напитках и фруктах. Поэтому их можно есть на ночь, но без жиров и сахара. Вдумайтесь, литровая кастрюля нарезанных овощей без заправки имеет столько же калорий (80 ккал), сколько столовая ложка любого масла, 10 гр сала, 20 гр сыра, 1 яблоко, 1 стакан молока или 2 кусочка хлеба:
кастрюля овощей = ложке масла (по калориям)!
Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые снижают риск развития атеросклероза, диабета, рака и улучшают здоровье (§ 7.5). Кроме этого их можно использовать, как средство для похудения. Вот блюдо, которое хорошо насыщает и позволяет сбросить вес: по 250 гр помидоров и огурцов, 40 гр маложирного творога и соль. Это блюдо можно есть на ночь, а при похудении — вместо полдника или фруктов. По этим причинам доля овощей в рационе для стройности и здоровья должна быть около 40 %.
Картофель, свекла и вареная морковь удалены из этой группы в группу «Фрукты и каши», поскольку у них намного больше калорий, чем у других овощей. Кроме этого, они являются «плохими» углеводами и должны употребляться нечасто, особенно жареный картофель. А сырая морковь, в отличие от вареной, очень полезна и относится к «хорошим» углеводам. Грибы по калориям близки к овощам и содержат много клетчатки. Но у них мало витаминов и другой пользы, поэтому увлекаться ими не стоит. Учитывая изложенное, потреблять продукты этой группы можно ориентировочно так:
7.14. Удобное описание рационаНа этом описание рациона можно завершить, и представить его в виде, удобном для ежедневного применения:
В этом рационе есть все, что надо стройности. В отличие от таблицы 7.9 здесь указаны названия групп и нежелательные продукты, которые надо ограничить (самые калорийные, усвояемые и аппетитные), а суточная норма приведена не в процентах, а в порциях. Порция — это 4,2 % рациона или четверть тарелки 16 см. Размер порции составляет около 100 граммов, а точнее:
порция = 100 гр × вес тела / 78[24] кг (формула 2)
Зная вес тела, который Вы хотите иметь, легко посчитать размер порции и суточную норму продуктов каждой подгруппы в граммах, позволяющую держать этот вес в норме, то есть не толстеть (пример этих расчетов есть в § 10.4). Еще одной особенностью таблицы 7.14 является то, что напитки, творог и жиры (сыр, масло, орехи) в ней отделены от остальных подгрупп, чтобы подчеркнуть необходимость их особого контроля. Напитки надо контролировать потому, что их должно быть не более стакана в день, а творог и жиры — как самые калорийные в своих приемах пищи (творог — на ночь). И не забывайте, что суточная норма этих продуктов, включает все, что Вы едите отдельно и добавляете в другие блюда. А в заключение этой главы давайте распределим этот рацион между приемами пищи на день.
7.15. Распределение рациона на деньЧтобы распределить рацион между приемами пищи, я возьму для примера режим питания из § 6.12. Согласно этому режиму есть надо 5 раз в день по 1 тарелке еды, сбалансированной по питательным веществам и калориям с учетом физической активности. Схема этого режима состоит из 5 тарелок еды и выглядит так:
Как можно понять, салат на этой схеме соответствует подгруппе рациона питания овощи; гарнир — подгруппе каши; калорийно-белковая пища — подгруппе мясо и группе жиры (сыр, масло и орехи); а фрукты, овощи, напиток и творог — одноименным подгруппам рациона. С учетом этого 4 тарелки (в 700, 1200, 2000 и 2200) можно представить, как показано на схеме ниже. А с этим легко посчитать, сколько порций рациона ушло на них (учитывая, что одна порция — это четверть тарелки): 8 порций овощей; 4 порции фруктов; 2 порции каш; 2 порции мяса; стакан напитка, творог и часть жиров (сыра, масла, орехов). Если сравнить это с числом порций в таблице 7.14, легко увидеть, что нераспределенными оказались 2 порции овощей, 2 порции каш и часть жиров, что и досталось приему пищи в 1700. А схема питания стала такой:
На этой схеме в пяти тарелках еды учтены все порции рациона. В каждой тарелке — по 4 порции (сверх Напитков, Творога и жиров), размер которых определяют по формуле 2 из § 7.14. Все тарелки сбалансированы по содержанию питательных веществ и калорий с учетом активности среднестатистического человека. Эта схема является шаблоном, который легко настроить на любые индивидуальные особенности — организма, образа жизни и рациона.
7.16. Рацион питания для стройностиИзложенное в этой главе показывает, что рацион для стройности выглядит примерно так, как показано ниже (проценты — это доли от общего веса рациона):
Это — лишь ориентиры (указатели направления), которые учтены в привычке стройности № 4 (§ 1.5): «Сладкое и мучное исключить; напитки заменить[25] водой; овощей и каш есть много, а жирного, жареного, соленого — мало». Для поддержания стройности указанных ориентиров вполне достаточно. Чем больше у Вас лишнего веса, тем ближе к ним надо держаться, предварительно согласовав их с врачом. А распределить этот рацион между приемами пищи можно с помощью рекомендаций § 7.15.
Примеры планирования рациона Вы найдете в главе 10, а пока давайте рассмотрим физическую активность, которая тоже влияет на стройность сильно.
Глава 8. Физическая активность
Цель главы — показать, почему для поддержания стройности надо много ходить (и/или делать зарядку).
8.1. Требования к нагрузкамФизическая активность — это не что иное, как нагрузки, которые бывают трех видов: производственные (работа), двигательные (движение) и силовые (зарядка). Ранее было показано, что без них поддерживать стройность невозможно, если только она не наследственная. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения)[26] нагрузки обычного человека должны сжигать 400–800 ккал в день, из которых движения и работа — более половины:
В этой главе мы рассмотрим комплекс движений и упражнений, позволяющий поддерживать здоровье и стройность в течение жизни. С учетом изложенного, требования к нему таковы: он должен сжигать не менее 400 ккал в сутки, быть умеренным и доступным для применения тучным, пожилым и молодым людям. Прежде, чем описать указанный комплекс, давайте рассмотрим каждый вид нагрузок.
8.2. Виды нагрузокРабота, связанная с активным трудом, позволяет нагружаться более 6 часов и сжигать более 600 ккал в день. Выбрав такую работу, с весом Вы справитесь легко. А если Вы заняты малоподвижным трудом и сменить его не можете, повысьте нагрузки в нерабочее время. Мы будем рассматривать их применительно к обычному человеку, а не к спортсмену. В зависимости от кислородного режима и тяжести нагрузки бывают силовые (зарядка) и двигательные (движение).
Во время ходьбы мы дышим чаще и получаем кислорода больше, чем сжигаем мышцами. То есть, движение протекает в условиях избытка кислорода и является аэробной нагрузкой (аэро — воздух). Во время поднятия штанги мышцы работают сильнее, и мы не успеваем им подавать кислород, поэтому такая нагрузка протекает анаэробно (без присутствия кислорода). Отличить их можно так: во время аэробной нагрузки говорить без затруднений получается, а во время анаэробной — нет. Ходьба быстрым шагом и бег трусцой являются аэробными нагрузками, а спортивный бег и гири — анаэробными. Нетренированный человек двигаться может часами, а поднимать гири — нет.
