– максимально прогнуться в груди. Продвинутые практики могут поднять колени и бедра от пола. Обратите внимание, пальцы ног не упираются в пол, а вытянуты назад.
Рис. 5
Асана 6. Собака мордой вниз
В позе «Собака мордой вверх» вы подгибаете пальцы стоп, ставите их на пол и переходите в «Собака мордой вниз». Это важнейшая поза в йоге, которая сперва покажется неудобной, но в конечном итоге вы придете к тому, что в ней можно почти спать! Итак, это классная поза, но к ней нужно приладиться и все четко настроить. Спина должна быть прямой, голова и шея расслаблены. Стопы чуть повернуты внутрь. Ноги прямые или чуть согнуты, но мы стремимся к прямым. Можно попереминаться с ноги на ногу, поочередно пытаясь опустить то одну, то другую пятку на пол. После упорных тренировок вам удастся опускать пятки на пол, сохраняя ноги прямыми. Обратите внимание на равномерное распределение нагрузки на руки и ноги и все тело – слишком тяжело быть не должно нигде! Мысленно отталкивайтесь вверх от пола.
Рис. 6
Лайфхак! Если вы сомневаетесь в оптимальном расстоянии от рук до ног в этой позе, встаньте на четвереньки, колени и локти согнуты под прямым углом. Из этой позы поднимитесь в «Собаку».
Далее из «Собаки» шагните одной ногой к рукам и повторите позу 4 – широкий шаг с растяжением поверхности бедра. Не забудьте сменить ногу! Далее шагните второй ногой к рукам и с выдохом наклонитесь, асана 3. Выпрямитесь. На этом цикл «Приветствия солнцу» завершается. Повторите его 3–5 раз в нормальном для вас темпе и переходите к следующим асанам.
Асана 7. Растяжение боковых поверхностей тела в наклоне
Встаньте на коврик боком и поставьте ноги широко, но без излишнего усилия. Одну стопу разверните во внешнюю сторону к переднему краю коврика, а вторую поставьте под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны. Рукой и затем всем телом потянитесь к переднему краю коврика. Начните наклоняться к ноге и зафиксируйте положение, когда ладонь руки, которой вы тянулись, найдет опору на ноге или на полу.
Рис. 7
ВАЖНО! Не нарушайте плоскость тела: таз не должен выпирать назад. Все ваше тело будто приклеено к стене всей задней поверхностью. Если вы не смогли опуститься низко, ничего страшного. Но плоскость нарушать нельзя! Поднимите свободную руку вверх, а затем поверните голову в сторону поднятой руки и посмотрите на нее. Зафиксируйтесь в позе.
Повторите позу на другую сторону.
Асана 8. Наклон вперед с прямой спиной
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Расправьте ягодицы – они не должны быть под седалищными костями. Сядьте удобно и устремитесь макушкой вверх, держите спину прямо. Так можно посидеть какое-то время, желательно без опоры на руки. Стопы разведите совсем чуть-чуть и немного скосолапьте. У меня ноги разведены шире, чем нужно, из-за живота. Ключевое слово в этом упражнении – спина, она должна остаться прямой. Поэтому опускайтесь к пальцам стоп до тех пор, пока спина НЕ округлится. Если вы не можете в таком положении достать до пальцев стоп, присогните ноги или возьмите ремень – как у меня на фото. Но не округляйте спину! Когда-нибудь вы сможете достать до пальцев стоп без усилий. Зафиксируйтесь в позе, работая на максимальное вытяжение спины и подачу верхней части тела вперед от бедер.
Рис. 8
Асана 9. Баланс
Поз баланса много, и все они очень полезны: отлично укрепляют мышцы и стимулируют кровообращение. Моя любимая поза баланса на фото. Встаньте прямо, «порастите» чуть вверх. Вы должны чувствовать тонус во всем теле. Напрягая мышцы пресса, возьмите одну ногу и аккуратно поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Ягодицы в тонусе. Если не можете отпустить ногу, придерживайте ее до тех пор, пока не поймаете равновесие. Затем отпустите стопу и переведите руки в положение перед грудью «Намасте» (как было в асане 1). Когда почувствуете, что готовы, поднимите руки вверх, по-прежнему соприкасаясь ладонями. Плечи не поднимайте. Задержитесь в балансе.
Можно прикрыть глаза.
Рис. 9
Асана 10. Наклон от таза с разведенными ногами
Это очередная замечательная асана на «удлинение» спи ны. Она выполняется очень просто. Разведите ноги на 90-100 см в сторону – достаточно широко, но комфортно для вас. Опустите верхнюю часть туловища, сознательно стараясь делать наклон от бедра (круглая спина и наклон от поясницы нам не нужны). Находитесь в асане комфортное для вас время, «проваливаясь» все дальше. Ноги можно сначала присогнуть, потом выпрямить. Можно поставить руки на пол и, отталкиваясь от пола, все сильнее подтягивать тело к ногам.
Рис. 10
Асана 11. Вирасана
Поза, виртуозно «работающая» с кровообращением в ногах и во всем теле. Может помочь даже при головных болях и мигренях. Встаньте на колени. Разведите пятки широко друг от друга, колени не разводите. Постарайтесь опуститься тазом между разведенных пяток, успев расправить пальцами рук мышцы голени (они не должны быть зажаты). Если вы не можете опуститься до конца, садитесь на полотенце или кирпич: положение должно быть довольно дискомфортное, но весьма приемлемое. Находитесь в позе от нескольких секунд до нескольких минут. Боль не терпите, расправляйте ноги. Повторяйте это упражнение несколько раз за тренировку, при каждом новом подходе вы сможете сесть глубже и задержаться в позе дольше. Считается, что если просидеть так полчаса, в кровь выбрасываются эндорфины, происходит очистка печени, кровь обновляется и уходят головные боли.
Рис. 11
Рис. 12
Если вы уверенно сидите, сцепите руки сзади в замок. Это усилит нагрузку и поможет проработать плечевой пояс. Если вы не можете делать это в вирасане, делайте замок руками в положении стоя. Не забудьте сделать замок и с другой рукой. Если руки не могут достать друг друга, возьмите ремень.
Асана 12. «Кошка – корова»
Очень простое и приятное упражнение, но очень полезное для спины и поясницы, в том числе для беременных. Встаньте на четвереньки. На выдохе выгибайте спину колесом вверх, а на вдохе прогибайтесь. Сделайте не менее 20 повторений. Затем поделайте круговые движения бедрами, поочередно то прогибаясь, то округляя спину.
Рис. 13
Асана 13. Поза воина
