class="p1">Это одна из вариаций асан на укрепление мышц. Отведите одну ногу далеко назад, поставьте ее на мысок. Максимально натянитесь, равномерно распределив нагрузку на две ноги. Почувствуйте натяжение между ногами. Устремите макушку вверх, держите спину прямо. Поднимите руки, не прижимая плечи к ушам. Сложите пальцы «пистолетом», тяните «пистолет» вверх. Задержитесь в позе минимум на 15–40 секунд.
Рис. 14
Асана 14. Давление таза на пальцы ног
Возможно, кто-то увидел фото этой асаны и подумал: «Ну наконец-то, хотя бы тут легкотня». Но не совсем, для некоторых эта поза мучительна и вызывает боль в пальцах ног, что говорит об их сильной зажатости. Суть в том, что вы просто должны сесть тазом на подвернутые пальцы стоп. Не сдавайтесь сразу, терпите боль какое-то время. Старайтесь оказать максимальное давление именно на тот участок стопы, где максимально больно – там сидит ваша проблема. Выходите из асаны и присаживайтесь снова и снова, тогда будет эффект. Если вам больно, не пытайтесь решить проблему сразу. При регулярных занятиях она уйдет в течение 1–3 месяцев.
Рис. 15
Асана 15. Разведение ног в «бабочке»
Сядьте, выдвиньте ягодицы наружу. Приблизьте стопы к тазу и сложите их вместе. Колени широко разведите. Постарайтесь опустить колени на пол. Эта поза помогает вам раскрепостить тазобедренные суставы. Сначала совершите покачивания коленями под их собственным весом.
Рис. 16
Затем надавите локтями на колени для лучшего разведения, держась при этом ладонями за голени. Не сводя ног, медленно покачайтесь на тазе из стороны в сторону. Так вам будет легче развести ноги шире.
Рис. 17
Затем немного отдалите стопы от таза – примерно на такое расстояние, чтобы при наклоне коснуться лбом стоп. Отодвиньте ягодицы еще сильнее и наклонитесь вперед, пытаясь положить лоб на стопы. Продвинутые практики могут завести руки под колени, стараясь сделать так, чтобы коленные сгибы оказались как можно ближе к плечам.
Асана 16. Широкое разведение ног и наклоны вперед
Сядьте, максимально отодвинув ягодицы назад. Широко разведите ноги. Постарайтесь наклониться вперед с прямой спиной.
ВАЖНО! Наклоняться вперед с округленной спиной нет смысла. Если у вас совсем ничего не получается, лучше начните отталкиваться ладонями сзади. Очень эффективно, если в этой позе вам кто-то поможет: создаст упор для ног своими ногами и поможет опускаться с прямой спиной. Мне обычно помогает супруг. Через 3–5 минут с его помощью я могу опуститься на локти, но с животом не рисковала это делать.
Рис. 18
Асана 17. Перехлест рук и ног
В первую очередь поза нужна для раскрытия тазобедренных суставов. В период беременности я делала ее с большой осторожностью, потому что у беременных очень подвижные кости таза, и сильная несимметричная нагрузка может приводить к неправильному сдвигу костей.
Рис. 19
Если вы не беременны, то можете быть более усердны в этой асане. Итак, встаньте на колени, заведите одну ногу за другую, широко раздвиньте пятки в разные стороны, сядьте между пяток. У большинства из вас сильно поднимется верхнее колено. Это нормально. Однако старайтесь, чтобы стопа верхней ноги оставалась завернутой, лежала на подъеме стопы, а не стояла на пятке. Скорее всего, сидеть будет дискомфортно, это нормально. Для начала постарайтесь сделать позу максимально симметричной и выровнять бока. Далее непринужденно положите руки на верхнее колено и глубоко дышите – это заставит его опуститься ниже. Наконец, можете скрутить руки, как на фото, – это поза «устаканивания» энергии плюс развитие плечевого пояса.
Асана 18. Поза стола
В связи с моей беременностью эта асана на фото не выглядит как стол, но уверена, что у вас это будет более похоже на стол. Итак, сядьте на пол, подогните колени, поставьте руки сзади в упор ладонями вперед, поднимитесь, стоя на ладонях и стопах. Не заваливайте стопы на внешнее или внутреннее ребро, стойте ровно. На некоторое время можно запрокинуть голову назад, но без сильного дискомфорта. Можно также поподнимать ноги по очереди до полного разгибания, глядя при этом вперед. Старайтесь, чтобы ваше тело не провисало вниз и находилось параллельно полу (у меня поза выходит немного деформированной под тяжестью живота). Эта поза для укрепления мышечного корсета, поэтому стойте в ней до тех пор, пока не ощутите сильное мышечное напряжение. Сделайте 2–3 подхода.
Рис. 20
Асана 19. Скрутка
Наша практика близка к завершению. Но прежде чем мы будем отдыхать, предлагаю вам выполнить скрутку. Сядьте ровно с прямыми ногами, не заваливайтесь назад, отодвиньте ягодицы. Согните одно колено и поставьте стопу за колено второй ноги. Вторую ногу можно оставить прямой или подогнуть под таз, как на фото. Беременные выполняют открытую скрутку, то есть поворачиваются в сторону ноги, которая лежит, не зажимая живот. Все остальные поворачиваются в другую сторону.
Рис. 21
Для того чтобы скрутиться глубже, оттолкнитесь рукой от согнутого колена, углубляя скрутку. Вторую руку поставьте за тазом для упора. Посидите в скрутке не менее 40–60 секунд. Скрутки очень полезны для разгона кровообращения, обогащения кровью печени и почек, улучшения работы кишечника. Повторите скрутку на другую сторону.
Рис. 22
Асана 20. Шавасана: поза трупа
И ура, наконец-то мы дошли до шавасаны, позы полного расслабления, или позы трупа! Лягте на пол, чтобы вам было удобно. Если нужно, положите под голову полотенце, оденьтесь, чтобы было тепло. «Развалите» руки и ноги. Ни о чем не думайте. Если мысли лезут в вашу голову, наблюдайте за ними, стараясь отпустить. Сосредоточьтесь на дыхании, оно должно стать спокойным и глубоким. Вдох обязательно через нос. Можно посчитать вдохи и выдохи, это помогает не думать. Поочередно обратите внимание на разные участки тела. Поищите в них внутренние зажимы и постарайтесь каждый «продышать» и расслабить. Многим тяжело расслабить мышцы головы и особенно лица, в первую очередь межбровье. Если так, не раздражайтесь, расслабьте, как можете, скоро у вас начнет получаться все лучше. В шавасане не стоит полностью засыпать и отключаться – это практика осознанного расслабления. Хорошая шавасана длится 7—10 минут.
Рис. 23
Наша практика окончена!
Глава 3
Базовые принципы здорового питания и продуктивное
