на стресс. У человека со зрелыми психологическими защитами отрицательные эмоции чувствуются в теле, но не остаются там, а перерабатываются на уровне мыслей и действий.
Доверие к миру восстанавливается только после того, как сформировался навык заботы о себе. Это значит, что в течение полугода вы успокаиваете собственное израненное тело нормальной заботой о нем. После этого вы почувствуете результат.
Навык: забота о себе
Заботиться о своем теле нужно так, будто вы – мама трехлетнего ребенка. Ничего сложного в этом нет, правила очевидны и просты. Главное из них – не давать причинять себе вред.
Нужно понять, что хорошая мама не нальет малышу алкоголь, не прикурит сигарету, не посадит играть в компьютерную игру и не даст съесть все, что есть в холодильнике, из-за плохого настроения. Она успокоит, утешит и подбодрит. Ранняя детская травма часто идет в паре с пищевой, алкогольной, никотиновой и компьютерной зависимостью. Это способ справиться с тревогой, возникающей из-за реальности. Человек справляется так, как может, – зрелых защитных механизмов у него нет.
Любая зависимость развивается по одному сценарию: непереносимые чувства, с которыми не справляется психика, перерастают в беспомощность. Человек снижает тревогу через тело (еда, алкоголь, наркотики, порезы на руках и т. д.). На короткое время становится лучше, но потом все возвращается с новой силой.
В качестве примера приведу пищевую зависимость. Конфликт на работе вызывает желание поесть, потому что справиться с напряжением не удается. Еда успокаивает и приносит удовольствие, после нее хочется спать, и реальные проблемы уходят на второй план. «Заесть тревогу» помогает, но кратковременно. Через несколько минут возникают чувство вины за съеденное и страх отвержения. Получается замкнутый круг.
Центральная проблема «заедающих стресс» в том, что они не слышат свои потребности и не могут дифференцировать чувства, поэтому испытывают беспомощность. Чувство голода появляется в ответ на любые сильные эмоции – усталость, скуку, болезнь – и усиливается перед месячными. Зрелые защиты не работают, поэтому приходится «заедать».
Порой таким людям необходимо обратиться за помощью к психиатру, чтобы он назначил медикаментозное лечение. Таблетка не меняет образ мыслей, но помогает снизить тревогу до переносимого уровня. Время приема лекарств используйте с пользой – формируйте новые полезные привычки. Некоторые мои пациенты параллельно лечатся у психиатра, что дает отличный результат. Командная работа в сложных случаях помогает справиться с проблемой.
Важно! Если вы несколько месяцев усердно пытаетесь научиться заботиться о себе, но срываетесь в зависимость, вам нужна профессиональная помощь.
Огромное заблуждение видеть причиной стресса только психологические проблемы. Отсутствие заботы о себе провоцирует сильные отрицательные эмоции. Я называю это телесным шумом.
Со стороны выглядит удивительно, что люди с ранней детской травмой игнорируют потребность в отдыхе. Прямо как дети, не желающие вовремя идти спать. Например, пациентка может выглядеть сонной, а на вопрос, какой сигнал в настоящий момент подает ее тело, ответить не может.
В данном случае поможет только режим. Не надейтесь на чудо, что вы мгновенно все осознаете и научитесь удовлетворять потребности. Режим – самое быстрое и простое решение очень многих ваших проблем. Четко отмеренное время на сон, питание, отдых, движение помогает выстроить здоровые отношения с телом.
Хорошие привычки вырабатываются долго, положительный эффект станет ощутим через несколько месяцев. Постарайтесь не закатывать глаза, а прислушаться. Я даю ценный совет.
У большинства из вас хронический недосып, переедание, малоподвижный образ жизни. Люди с ранней детской травмой загоняют свое тело в угол, не давая ему правильно функционировать. Это называется самоповреждением – вы агрессивны к себе. Ваш внутренний ребенок несет ответственность за вашу взрослую жизнь и не справляется с ней. Именно так вы воспроизводите детскую травму: родитель игнорирует ребенка или еще хуже – причиняет ему боль.
Жизнь без режима хаотична и требует больших энергозатрат, потому что организм расходует силы на приспособление к новым условиям, работоспособность снижается. Важнейшим условием успешного существования является своевременный и правильный сон. Во время сна происходит много процессов, он необходим для восстановления сил и переработки полученной за день информации, решения сложных задач.
После 40 лет мозг не так успешно справляется с нарушением времени отхода ко сну и возникает множество неприятных последствий. Дело в том, что мелатонин – гормон сна – вырабатывается в темное время суток. Пик выработки приходится на промежуток с 11 часов вечера до 3 часов ночи. За ночь эпифиз генерирует примерно 70 % суточной нормы мелатонина. Его функции весьма разнообразны: он замедляет процесс старения, борется со стрессом и нервным перенапряжением, сокращает жировую прослойку в теле, поддерживает нормальную работу иммунной системы и помогает контролировать аппетит.
От уровня мелатонина зависят способность регулировать кровяное давление и гормональный фон. Недостаток мелатонина может приводить к дневной сонливости. С возрастом мелатонина и так вырабатывается меньше, а при условии систематического недосыпания проблема усугубляется во много раз. Вы должны сделать выводы и принять решение ложиться спать вовремя.
Второй важный пункт, за которым необходимо следить, – питание. Оно должно быть разнообразным, полезным, дробным и не менее четырех раз в день. Не нужно подвергать свой организм постоянному стрессу, «забыв» его покормить в течение дня. Если пропускаете прием пищи, вечером вы закономерно съедите вдвое больше.
Все должно быть в меру. Отказ от пищи и переедание – прямой путь к депрессии. Всем моим пациентам я рекомендую соблюдать режим питания. Подобрать для себя еду так, чтобы она была сбалансированная, полезная и приносила удовольствие. Придерживаться графика «завтрак, обед, полдник и ужин» в течение года. Это дает организму понять, что запасать еду не стоит. Так снижение лишнего веса происходит естественным образом и без напряжения.
Навык: расслабление тела
Мозг человека, как любого млекопитающего, при угрозе для жизни реагирует по принципу «бей, беги или замри». За это отвечает гормон адреналин, который учащает сердечный ритм и дыхание, мышцы напрягаются – так они готовятся к действию.
Пищеварение и другие необязательные в данный момент физиологические функции замедляются или останавливаются. Тело готовится к борьбе, накапливая энергию и мобилизуя иммунную систему. Все эти изменения автоматически запускаются при возникновении угрозы для жизни. В современном мире нам редко требуется физически отстаивать себя, поэтому возникает внутреннее напряжение, которое следует научиться снимать.
Справедливо отметить, что любая физическая активность хорошо помогает справляться со стрессом, если правильно подобрать нагрузку и найти себе движение по душе. Во время тренировки происходит синхронизация работы мышц и дыхания, что помогает отрегулировать стресс-реакцию. Вам нужно принять решение об изменении образа жизни и внести занятия спортом в свой график на постоянной основе.
Рекомендация: если в состоянии стресса вы испытываете сильные отрицательные эмоции,
