Полный выдох делается за то же количество шагов (4, 6, 8). Сколько нужно повторений, определяет самочувствие.
Вы можете попробовать упражнение «Квадрат», которое объединяет концентрацию, движение глаз и дыхание. Нужно глазами найти дверь или большое окно – во время дыхания вы будете обводить взглядом этот предмет. Сначала посмотрите на верхний левый угол и сделайте вдох, на верхнем правом – задержите дыхание. Затем переместите взгляд на нижний правый угол и выдохните, а на нижнем левом – расслабьтесь и улыбнитесь.
Забота о себе, расслабление тела и дыхательные техники – важная часть выздоровления. Я настоятельно рекомендую освоить перечисленные методики, чтобы перейти к более сложным. Не могу останавливаться на них здесь, но целью работы с телом должна стать телесная осознанность. Это краеугольный камень сохранения здоровья.
Важно научиться слышать свое тело и понимать его потребности. Именно так можно восстановить связь с внутренним ребенком и стать себе родителем. В идеале надо научиться слышать потребности тела так, чтобы перейти на интуитивное питание и заботу о себе.
Связь с телом может быть настолько доверительной, что вам не составит труда отказаться от токсичных продуктов, которые мешают правильной работе организма, и вы будете получать максимальное удовольствие от движения. Ваше тело заслуживает заботы и того, чтобы быть услышанным. Поэтому я хочу остановиться еще на одной важной теме – что делать во время приступа.
Техника «На ручки»
Конечно, лучше не доводить себя до приступа отчаяния и беспомощности, но если остановиться не удалось, то рекомендую применить технику «На ручки». Она помогает разорвать условный рефлекс за счет того, что вы не сопротивляетесь эмоциям, а пропускаете их сквозь себя. Если сравнить эмоции с бурной рекой, то нужно научиться оставаться на берегу и наблюдать, а не бороться с течением. Выбор – быть на суше или в воде – зависит только от вас.
Приступ отчаяния похож на реакцию младенца в первые месяцы жизни, который испытывает состояние неконтролируемого плача. Вечерний плач или колики стихийно начинаются и продолжаются несколько часов. Никто не знает точной причины происходящего, но стратегия в данном случае одна – их просто надо переждать, как грозу.
Малыш плачет от дискомфорта или перевозбуждения, уже хочет спать, но кричит и не может остановиться. Родителям в такой ситуации я рекомендую просто быть рядом, держать на ручках животиком к себе, похлопывать и поглаживать по спинке, раскачиваться, мурлыкать под нос колыбельную и стараться сохранять спокойствие.
Спокойствие взрослого в момент детского плача – опыт в копилку доверия миру. Ему следует дать возможность выплакаться и уйти в запредельное торможение, тогда он уснет. Три ключевых момента: забота, терпение и время. Именно это вы должны дать себе.
Чек-лист во время приступа потери.
1. Осознать, что это приступ и он пройдет.
2. Вспомнить, что тело – внутренний ребенок, которому нельзя причинять вред.
3. Включить спокойную музыку.
4. Выпить стакан теплой воды.
5. Надеть теплые носочки.
6. Лечь на пол и укрыться пледом.
7. Представить, что вы – мама малыша, который плачет и не может успокоиться.
8. Использовать технику расслабления тела Джекобсона.
9. Воспользоваться техникой диафрагмального дыхания.
10. Дать себе время успокоиться.
В момент отчаяния и беспомощности первое, что нужно сказать себе: «Это призрак прошлого. Я взрослый, а тело – ребенок. Я могу о себе позаботиться. Так со мной бывает и всегда проходит. Я в безопасности. Приступ скоро закончится».
Чувство беспомощности маленького ребенка, который потерял маму, надо пережить – и перезаписать старый деструктивный опыт на новый. С каждым приступом вам будет становиться легче. Используйте момент для тренировки. Со временем вы поймете, что это был самый сильный ваш страх.
Рекомендация: включите расслабляющую музыку. Многие люди делают ошибку и включают что-то громкое с большим количеством низких звуков и депрессивным текстом. Вам надо всплыть наверх, а не окончательно утопить себя. Поэтому нужна легкая музыка – композиция со звуками природы или классика подойдут как нельзя лучше.
Сейчас вы очень возбуждены. Симпатическая нервная система заставляет вас бегать по потолку, совершать импульсивные поступки, плакать и чувствовать боль. Солнечное сплетение – самый большой вегетативный узел – находится как раз у диафрагмы. Отсюда масса неприятных ощущений в области груди и живота. Не поддавайтесь!
Ваша задача – быть хорошей мамой и успокоить себя. Проявите заботу о теле. Хороший способ снять напряжение в животе – стакан теплой воды, выпитой на одном дыхании маленькими глотками. Примерно так же снимают икоту. Если вы голодны, можно выпить теплого сладкого чая. А теперь наденьте теплые носочки и приготовьте плед. Он нужен, чтобы имитировать объятья. Мягкий, большой, теплый, пушистый плед – что может быть лучше? Это символ любви и заботы.
Лягте на пол. Оберните себя пледом до комфортного состояния. Кто-то любит потуже завернуться, а кому-то приятнее свободное «пеленание». Так мы показываем телу, что оно в безопасности и пора успокоиться. Когда вы оказались на полу, постарайтесь максимально расслабиться, сбросив напряжение. Вспомните упражнения для расслабления тела и воспользуйтесь ими.
Далее сделайте глубокий вдох и выдох, представив, что сбрасываете всю боль, и начните диафрагмальное дыхание. Здесь не должно быть никакого напряжения – дышим медленно и спокойно. Именно так делают хорошие мамы, когда вот-вот проснется малыш: они дыханием показывают, что находятся рядом, опасности нет, можно спать дальше.
Ваше тело – это ваш внутренний ребенок. Вы о нем хорошо позаботились, ему тепло и хорошо. Поговорите с собой. Дайте себе установку, что все будет хорошо, это скоро пройдет и вы рядом. Обнимите себя. Можете слегка покачаться на спине или похлопать себя по плечу в такт сердцебиения. Слезы – это хорошо, сочувствуйте себе. А потом выделите достаточно времени, чтобы тело успокоилось. Заботливая мама не уходит раньше времени, она ждет и не торопит. Постепенно вы успокоитесь – и вам станет хорошо.
Часть 2. Синдром мамонтенка
Глава 4. Небезопасная привязанность
Я вам не верю!
Все пациенты с ранней детской травмой проходят через этап, который я называю «Я вам не верю!» При этом повод неважен (свой внешний вид, пост в соцсетях, смена погоды или что-то еще). Если у человека не сформировалась безопасная привязанность, кризис веры – закономерная часть лечения. Я к этому готова и отношусь с пониманием. Правда, кусать себя долго не позволяю и помогаю разобраться в ситуации.
Базовое недоверие или базовая тревога формируется за счет раннего детского опыта и является способом отношения человека к миру, другим людям. Если опыт был негативным, то формируется один из трех вариантов небезопасной привязанности: небезопасно-избегающая, небезопасно-амбивалентная, дезорганизованная. Мы уже касались данной темы.
Недоверие в данном
