которые имеют телесные проявления, не переходите на этап «регулирование эмоций», пока не отработаете навык заботы о себе, дыхания и расслабления. Когда человек находится в психотерапии, перерабатывать тревогу ему помогает специалист, но поскольку вы будете выздоравливать самостоятельно, уделите изучению этой главы пристальное внимание. Часто сталкивалась с тем, что самые простые когнитивно-поведенческие методики, например ведение дневника эмоций, вгоняли людей с дезорганизованным типом привязанности в состояние паники и ужаса.
Чтобы вывести собственное тело из «слепой зоны», нужно научиться его слышать. Ниже дан ряд упражнений, которые помогут вам в этом.
Релаксация по Джекобсону при тревоге
Чтобы снимать напряжение, надо научиться его чувствовать. Легче всего это сделать с помощью методики, которую предложил американский врач Эдмунд Джекобсон. Он заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать эмоциональную тревогу. Джекобсон создал методику прогрессивной нервно-мышечной релаксации, которая проста в исполнении, может применяться в любом месте и безопасна, а ее эффективность доказана многими клиническими испытаниями. Несмотря на то что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, ее легко освоить самостоятельно. Существует огромное количество модификаций этой методики, одну из которых я хочу вам предложить.
Способы выполнения упражнений могут быть разными: в положении лежа или сидя. Вы можете выбрать способ расслабления, исходя из собственных предпочтений, но для тех, кто методику не пробовал, я рекомендую положение лежа – так проще ее понять и освоить.
В случае дефицита времени можно использовать отдельные упражнения для расслабления определенных групп мышц. Эффект расслабления достигается сравнительно быстро, так как мышцы человека не могут долго находиться в состоянии максимального напряжения.
Постарайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, а их расслабление – со спокойным выдохом. Это упражнение позволяет решить две очень важные задачи – научиться чувствовать свое тело и сбрасывать напряжение. Так вы станете для себя родителем, который способен успокоить внутреннего ребенка – тело. Опыт утешения – важная практика для людей, неспособных выдерживать одиночество.
Теперь я предлагаю вам лечь на спину. Руки слегка согните в локтях и положите вдоль туловища, ступни немного разведите в стороны. Потом закройте глаза – это поможет сосредоточиться на своих ощущениях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально расслабьте все мышцы.
Вы готовы выполнять упражнения. Начинаем с мышц рук, далее переходим на ноги, шею, лицо и живот, а завершается все полным расслаблением тела. Приступим!
Мышцы рук
На вдохе сожмите кулаки до ощутимого напряжения, но без дискомфорта. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Затем напрягите бицепсы (передняя поверхность от плеча до локтя), мышцы предплечий и кисти, согнув руки в локте. Акцентируйте внимание на ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руки. Наблюдайте за телом, разницей в ощущениях напряжения и расслабления. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление.
Теперь нужно напрячь трицепсы (задняя поверхность от плеча до локтя). Для этого постарайтесь обеими руками с силой надавить на пол. Упритесь в него ладонями, чувствуя нарастающее напряжение. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.
Мышцы ног
Обратите внимание на пальцы ног и стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Постарайтесь запомнить последнее. Затем, на вдохе, потяните носки ног к себе. Ощутите напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните состояние покоя, постарайтесь получить от него удовольствие.
Теперь приподнимите ноги на высоту 10–20 см от пола. Если это слишком тяжело, поднимите чуть выше – это легче сделать. Обратите внимание на напряжение в теле, прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте покой и состояние расслабления.
Мышцы живота и спины
Напрягите мышцы живота, задержав дыхание на 5 секунд, и прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая все, что чувствуете в теле. Далее нужно приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.
Затем медленно и аккуратно приподнимите над полом грудную клетку, стараясь тянуться вверх и не отрывая таз и плечи. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте все ощущения в вашем теле после завершения упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.
Мышцы шеи и лица
Оставаясь в положении лежа, поднимите голову, подтянув подбородок к груди. Делайте это упражнение аккуратно. Если вам сложно или есть проблемы с шеей, помогите себе руками. Положите ладони на затылок и помогите подтянуть подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Почувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.
Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Далее надо напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.
Следующее упражнение – напряжение языка. Упритесь им в нёбо, ближе к зубам, и напрягите его, чувствуя усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте усилие, вероятно, даже шум в ушах и затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.
Прогрессивная релаксация всего тела
После выполнения описанных выше упражнений требуется напрячь все части тела одновременно. Пройдя по нему снизу вверх, как бы волной, напрягите сначала мышцы стоп, затем – живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Сохраните напряжение некоторое время, задержав дыхание. Затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лежа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.
Продолжайте следить за ощущениями в теле. Наблюдайте за мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и
