осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного, неторопливого течения мыслей.
Выполнение этой техники занимает немного времени, и ее можно модифицировать под любые условия. Главное – не нарушать режим сжатия, расслабления и дыхания. Медленно считая до пяти, с каждым счетом увеличивайте напряжение в выбранной группе мышц, а на счет пять резко их расслабляйте. Если у вас нет возможности уединиться, сократите упражнения до тех групп мышц, упражнения с которыми в данный момент будут незаметны для окружающих, например, мышц спины, плеч, бедер. Также эффективны кистевой эспандер или резиновый мячик. Принцип тот же: вдох, на счет пять – сжатие, спокойный выдох и расслабление. Эта техника дает много преимуществ, потому что так вы учитесь контактировать с телом, расслаблять его и замечать напряжение.
Итак, вы знаете, как отслеживать дискомфорт в теле. Теперь я предлагаю вам развивать телесную осознанность и чувство безопасности.
Упражнение «Телесная осознанность»
Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало и не отвлекало. Вам нужно научиться слышать собственное тело и расшифровывать сигналы, которые оно подает.
Всего четыре шага: обратите внимание, назовите словом, задайте вопрос, проявите заботу.
1. Обратите внимание на место, где возникает дискомфорт в теле. Проведите внутренним взглядом по лицу, шее, рукам, животу, ногам, спине и определите, есть у вас зоны напряжения или неприятных ощущений. Вероятно, вы заметите, что сидите в неудобной позе или где-то трет одежда, может, что-то еще.
2. Назовите словом то, что чувствуете. Например: «Я спокоен (напряжен; устал; беспокоюсь; взвинчен; не выспался; голоден; хочу пить; болит живот или голова; замерз или жарко)».
3. Задайте себе вопрос: можно ли предотвратить дискомфорт?
4. Проявите заботу: сделайте так, чтобы напряжение снизилось.
Многие пациенты с ранней детской травмой не умеют чувствовать даже простые потребности. Например, не чувствуют, что хотят спать или есть. Часто путают эти желания и вместо того, чтобы лечь спать, едят. Чтобы научиться заботиться о себе, тренируйтесь отслеживать дискомфорт.
Упражнение «Чувство безопасности»
Примите удобную позу и почувствуйте, что вы полностью расслабились. Найдите точку опоры под собой. В этом состоянии скажите себе, что чувство безопасности – это состояние спокойствия и расслабленности. Когда говорят о том, что у вас не сформировалось доверие к миру, это значит, что когда вы были ребенком, взрослые не могли снять ваше напряжение с помощью заботы. Они неправильно реагировали на подаваемые вами сигналы. Сейчас вы можете это изменить, если будете внимательнее относиться к собственному телу и научитесь его слышать.
Когда ваше тело расслаблено, вы ощущаете безопасность – в этот момент она внутри вас. Вы сами можете позаботиться, защитить, удовлетворить потребности и успокоить себя. А в момент напряжения надо научиться говорить себе, что вы в безопасности и что телу ничего не угрожает.
Навык: расслабленное дыхание
Пациенты с ранней детской травмой в момент эмоционального возбуждения накручивают себя еще больше из-за неправильного дыхания. В такой момент их речь становится максимально быстрой, тембр голоса повышается, дыхание сбивается, появляется много лишних движений. Ребенок берет верх над взрослым и устраивает панику.
Дыхательные техники наиболее эффективно работают вместе с умением расслаблять тело. Йога – отличный вариант, хотя и не всем подходит.
Каждое утро я начинаю с выполнения 15, 30 или 45 минут кундалини-йоги по видеозаписям с инструктором Майей Файнс. Мне нравится сочетание упражнений на гибкость и силу, разных типов дыхания и медитации. Это то, что подошло мне. Я делаю йогу семь дней в неделю, на протяжении нескольких лет и чувствую результат. Для меня это хорошая привычка, как чистить зубы и мыть руки. Занятия настраивают на работу, улучшают настроение и дарят тишину внутри.
Не всем моим пациентам комплексы подошли, но каждый из них нашел что-то другое: бег, плавание, танцы, растяжка. Все это связано с сочетанием работы мышц и дыхания.
Кроме йоги отлично помогает пение. Одна моя шебутная пациентка сказала, что йога для нее – мучение, и пошла учиться пению.
Базовая дыхательная методика – расслабленное дыхание, которое помогает справиться с тревогой. Для этого нужно в течение 3–5 минут дышать по формуле 4–2–6. Объясню, что это значит. Сделайте медленный вдох на раз-два-три-четыре (4), заполнив легкие до предела. Задержите дыхание на раз-два (2) и очень медленно выдохните воздух до конца на раз-два-три-четыре-пять-шесть (6). Почувствуйте, как на выдохе избавляетесь от тревоги, а на вдохе наполняетесь спокойствием.
Дыхательные упражнения помогают получить опыт эффективного самоуспокоения. Мама теперь – вы, и контроль дыхания, темпа речи, тембра голоса в момент стресса поможет остаться в позиции сильного взрослого. В момент напряжения следует наблюдать и отмечать, что свойственно вам: задержка дыхания или быстрые вдохи-выдохи. И то и другое усиливает стресс, поэтому необходимо научиться дышать спокойно и контролировать дыхание.
Диафрагмальное дыхание
В момент стресса эффективнее всего помогает глубокое дыхание с участием диафрагмы. Этот тип дыхания отвечает за расслабление. Так дышат новорожденные: на вдохе брюшная полость расширяется, грудная клетка поднимается, и воздух поступает через нос в легкие; на выдохе мышцы живота сокращаются. В итоге малыши расслабленно дышат, когда довольны или спят. Научиться контролировать эмоциональное состояние благодаря дыханию можно, только практикуя каждый день.
Диафрагмальное дыхание – естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счет основной дыхательной мышцы – диафрагмы. От нее зависит эффективность работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем. Во время стресса мы чаще всего дышим верхним отделом легких, что приводит к перенапряжению нервной системы.
Тренировка. В положении лежа на спине положите правую ладонь на грудную клетку, левую – на живот, слегка прижимая. Это необходимо для контроля за правильностью выполнения. Сделайте медленный вдох ртом, полностью наполняя легкие и расправляя диафрагму.
Дыхание ртом необходимо для того, чтобы успокоить центр страха. В ходе одного исследования, опубликованного в Journal of Neuroscience, ученые обнаружили, что вдох через нос стимулирует мозговую активность в миндалине – области, отвечающей за страх.
Вдох через рот помогает снизить напряжение, поэтому в случае приступа тревоги лучше дышать именно так. Медленно вдыхая через рот, почувствуйте, как при этом надувается живот, левая ладонь поднимается, а правая остается на месте. Это значит, что вы делаете вдох правильно. На вдохе левой ладонью создайте легкое сопротивление движению живота; на выдохе мягким давлением помогите обратному движению.
Если приступ застал врасплох, вам понадобится дыхательное упражнение, которое делают во время ходьбы. Важно идти медленно. Сделайте полный вдох на 4, 6 или 8 шагов и задержите дыхание на половину количества шагов, сделанных при вдохе.
