После того как закончите составлять черновик (нам захочется регулярно обновлять его), поместите этот лист бумаги там, где вы сможете каждый день его видеть. Например, на холодильнике, или у изголовья кровати, или на зеркале в ванной. Благодаря этому вы ежедневно будете бросать взгляд на то, что для вас важно, и вам будет легче приводить свое поведение в соответствие с тем, что вы написали. Ваша жизнь станет более сознательной, и вы будете расходовать больше энергии на цели, которые значимы для вас.
Вот пример, как мы проделали эту работу с одной из моих пациенток, страдавшей ожирением и депрессией.
Волшебный листок Зои
БИОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА — быть настолько здоровой, насколько я могу.
Здоровье мозга: любить свой мозг, начиная с сегодняшнего дня и, прежде чем сделать что-либо, думать о том, как это отразится на здоровье моего мозга.
Физическое здоровье: записаться к своему врачу на следующей неделе, чтобы проверить важнейшие показатели своего здоровья и оптимизировать все, что не соответствует норме.
Питание: выбросить из своей кухни весь джанкфуд[35] сегодня и начать следовать Семи правилам полезного для мозга питания, разработанным в AMEN CLINICS.
Вес: сбрасывать 500 г в неделю в течение ближайших 12 недель, затем поддерживать этот вес последующими шагами программы.
Физические упражнения: 30 минут быстрой ходьбы 4 раза в неделю.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА — любить себя, уважать и быть терпимой к себе.
Эмоциональное здоровье: заниматься физкультурой, принимать рыбий жир и SAMe (S-аденозилметионин), которые помогут мне справиться с депрессией. И если я по-прежнему буду нуждаться в помощи, обратиться к специалисту по психическому здоровью. Кроме того, буду практиковаться в здоровых методах преодоления стресса.
Настрой мышления: Избавится от АНЕМов (автоматических негативных мыслей), концентрироваться на позитивных вещах, верить в себя и думать о том, за что я благодарна этому дню.
СОЦИАЛЬНАЯ СФЕРА — наладить связь с теми, кого я люблю, и создать сильную группу поддержки.
Личные отношения: открыться для романтических встреч и, возможно, провести некоторое время на имеющем хорошую репутацию сайте знакомств.
Дети: не сейчас, но когда у меня будут дети, я хочу быть хорошим примером для них.
Поддержка: на этой неделе вступить в сетевое сообщество худеющих.
Работа/деньги: чувствовать себя увереннее, чтобы подать заявление на должность сотрудника по внешними продажам у себя на работе.
ДУХОВНАЯ СФЕРА — ощущать связь с высшей силой и другими.
Духовность: медитировать ежедневно.
Страсть: снова начать играть на пианино, раз в неделю брать уроки игры.
Смысл: изменить к лучшему чью-то жизнь сегодня.
Мой волшебный листок
БИОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА
Здоровье мозга:
Физическое здоровье:
Питание:
Вес:
Физическая активность:
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СФЕРА
Эмоциональное здоровье:
Настрой мышления:
СОЦИАЛЬНАЯ СФЕРА
Личные отношения:
Дети:
Поддержка:
Работа/деньги:
ДУХОВНАЯ СФЕРА
Духовность:
Страсть:
Смысл:
У Зои, 31 лет, первые приступы компульсивного переедания случились в старшей школе, когда ее бросил парень. Это запустило механизм неконтролируемого обжорства, включавшийся всякий раз, когда она ощущала уныние или стресс. Такие приступы случались, например, когда ее не приняли в университетский женский клуб, куда она была рекомендована, или когда ей не дали повышения по службе. И хотя со времени окончания школы она набрала более 27 кг и не могла смотреть на себя в зеркало, она была не в силах прекратить свое тайное обжорство. У нее не было бойфренда, поскольку Зоя не верила, что мужчины могут считать ее привлекательной. Она была настолько подавлена своим состоянием, что прекратила заниматься теми вещами, которые ее обычно радовали, — например, игрой на пианино.
Томограмма ОФЭКТ Зои показала повышенную активность в лимбической системе, которая связана с эмоциями, настроением, мотивацией и аппетитом. Кроме того, сканы выявили чрезмерную активность в передней части поясной извилины, что нередко случается у людей, зациклившихся на чем-то, например на мыслях о еде. Гиперактивность поясной извилины вообще распространенное явление среди людей с компульсивным перееданием.
Глава 3
Правильно питаться, чтобы хорошо мыслить
Станьте стройнее, умнее и счастливее
Всякий раз, когда я встречаюсь с молодыми людьми, чтобы говорить с ними о полезном для мозга питании, я задаю им следующий вопрос: если бы вы могли иметь любую машину в мире, что бы вы выбрали? «Феррари»? «Бентли»? «Корвет»? «Астон-Мартин»? Обычно в списке лидирует «Феррари». Какой бы ни была машина вашей мечты, продолжаю я, представьте ее всеми вашими органами чувств. Видите цвет, вероятно, ярко-красный? Видите кожаные сиденья, вероятно, черные или песочного цвета? Почувствуйте запах новой кожи. Посмотрите на машину в своем гараже, новую и великолепную.
Теперь представьте себе, что кто-то приходит к вам в гараж и сыплет соль в бензобак. Что вы почувствуете? Что вы подумаете? Что вы сделаете этому человеку? Многие люди, многие юноши и девушки приходят в ярость и говорят, что они бы побили человека, который повредил их любимую машину.
«Почему? — спрашиваю я их. — Разве не то же самое вы делаете с собой каждый раз, когда едите что-то вредное для себя, содержащее слишком много сахара, вредных жиров или лишней соли? Ваш организм и мозг — гораздо более ценные вещи, чем любой автомобиль во все времена! Но если вы относитесь к себе с таким неуважением, ваш организм может вскоре развалиться, как машина с солью в бензобаке». Именно об этом пойдет речь и данной главе.
Точно так же, как замечательная машина нуждается в высокооктановом бензине, чтобы ее двигатель работал в оптимальном режиме, ваш мозг и тело нуждаются в высококачественном топливе для своего оптимального функционирования. Именно то топливо, которое вы едите и пьете, заставляет ваше тело и мозг быть стройнее, умнее и счастливее или толще, тупее и депрессивнее. Питание вносит огромную лепту в состояние здоровья мозга и тела.
Если ваш мозг и тело работают на полезных для мозга продуктах, это поможет вам быть энергичным, подтянутым, счастливым и сконцентрированным. Использование джанкфуда в качестве топлива сделает вас толстым, медлительным, печальным и глупым. И, по логике вещей, каждый из нас должен бы выбирать высококачественное топливо. Однако социальные веяния и связанные с ними пищевые стереотипы меняются порой столь радикально, что многие уже окончательно запутались, какая еда полезна, а какая приводит к катастрофе. Если мы притормозим у любой современной организмозаправочной станции — продовольственного магазина, ресторана, делиса[36], торговца на спортивном мероприятии, магазина шагового доступа и т. п., — у нас не будет очевидного выбора между «качественным» и «обычным» топливом. У нас будет выбор из сотен возможностей, многие из которых могут показаться полезными, но в действительности таковыми не являются.
Чтобы помочь вам всякий раз делать правильный выбор, который поможет вам похудеть, улучшить когнитивную функцию и поднять настроение, я придумал Семь правил полезного для мозга питания, которые применяются в программе AMEN CLINICS. Мы в первом приближении познакомились с ними выше. Эти правила верны для всех, независимо от особенностей мозговой деятельности. О специфических планах питания, основанных на типе мозга, вы узнаете подробнее в главе 4.
Правило 1: высококачественные калории дадут вам высококачественную энергию
Не слушайте тех, кто говорит, что калории не имеют значения. Они важны. Но дело не просто в соотношении употребленных и потраченных калорий. Я прежде тоже думал, что, придерживаясь определенного диапазона калорий, я сохраняю свой вес. Но я ошибался.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Впервые в своей жизни я знаю о том, что я ем — как в смысле качества, так и количества».
ДжинаСледует потреблять «высококачественные калории». Это означает — есть яблоко вместо яблочного пирога, миндальные орехи вместо конфет с миндалем и кашу из неизмельченной органической овсянки вместо овсяного печенья.
