Поэтому вам абсолютно необходимо иметь весы для продуктов, измерительные кружки, ложки и отмерять и взвешивать все, что вы едите. Подсчет калорий заставит вас быть честным перед самим собой в отношении того, сколько вы едите. Я могу сказать вам, что среди участников наших групп по снижению веса те, кто покупал весы для продуктов и измерял свою пищу, обычно достигали наибольшего успеха.
Вам необходимо знать, сколько калорий в день вам требуется для того, чтобы поддерживать свой вес или снижать его. Повторю: среднестатистический активный 50-летний мужчина нуждается приблизительно в 2200 калориях в день, чтобы поддерживать свой вес, а среднестатистическая пятидесятилетняя женщина нуждается приблизительно в 1800 калориях. На нашем веб-сайте есть счетчики калорий, которые помогут вам определить свою индивидуальную потребность в калориях.
Вот пример заполнения формы для Шерри, одной из участниц нашей группы по снижению веса. Она использовала наш онлайновый счетчик калорий, чтобы определить, сколько калорий ей необходимо для поддержания ее текущего веса (в начале программы).
• Рост: 1,65 м
• Масса тела: 76,2 кг
• Пол: женский
• Возраст: 40
• Образ жизни: малоподвижный, сидячий
• Результат: ей необходимо в целом 1804 калории, чтобы не полнеть — поддерживать ее текущий вес.
Располагая такой информацией, Шерри смогла определить, сколько калорий ей положено потреблять, чтобы терять примерно 450 г в неделю. Для этого ежедневное потребление калорий должно было быть на 500 калорий ниже, чем среднестатистическая потребность.
Эти расчеты основываются на том факте, что 450 г жира содержит приблизительно 3500 калорий, поэтому, чтобы сбросить этот вес за неделю, следует потребить за неделю на 3500 калорий меньше. Разделите 3500 на 7 дней, и вы получите минус 500 калорий в день.
Я рекомендую вам использовать комбинацию диеты и физических упражнений, чтобы снизить ваше потребление калорий на 500. Например, съедать на 200 калорий меньше и сжигать 300 дополнительных калорий на занятиях физкультурой. Так Шерри, чтобы сбрасывать 450 г в неделю, уменьшила калорийность рациона до 1604 калорий в день и еще 300 калорий расходовала за счет занятий спортом. Без таких занятий ей необходимо было бы ограничиться 1304 калориями в день.
Итак, допустимый уровень потребления калорий — это только часть уравнения снижения веса. Вам также необходимо знать, сколько калорий в день вы реально вносите в свой организм. Ведите ежедневный журнал питания (более подробно о таком журнале будет написано ниже в этой главе). Начинайте день с числа калорий, которые вы можете «потратить», и записывайте все, что вы съедаете и выпиваете в течение дня. Это включает в себя и ту горстку драже «М&М», которую вы машинально загребли из вазочки в приемной, и сладкий холодный чай, который вы выпили за ланчем. Такая стратегия подсчета принесла мне большие изменения. Когда я действительно записал все, что я съел за месяц, это заставило меня посмотреть в лицо своему хроническому перееданию.
«Выработка высококачественной энергии» означает, что вы должны потреблять пищу с пользой для здоровья и возродить свой метаболизм. Упражнения, новые знания и зеленый чай помогают этому. Вы узнаете гораздо больше о тренировках вашего мозга и тела в главе 7. Что касается зеленого чая, в ходе многочисленных исследований было обнаружено, что находящиеся в нем катехины, например галлат эпигаллокатехина, оказывают положительный эффект на обмен веществ, способствуют нормализации веса и объема талии.
Когда вы отчаялись от безуспешных попыток избавиться от складок вокруг талии или пузыря, нависающего над джинсами, у вас может возникнуть соблазн попробовать химические методы сжигания энергии. Следует избегать средств вроде таблеток для похудения, кофеинсодержащих энергетических напитков, а также курения и изнурительных занятий спортом.
Правило 2: пейте больше воды, но не злоупотребляйте жидкими калориями
Вы, наверно, знаете, что наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что дегидратирует его, в частности избыток кофеина и избыток алкоголя, снижает наши мыслительные способности и способность к суждениям. Правильный режим потребления жидкости — один из ключей к потере веса! Поскольку центры голода и жажды расположены в мозге рядом друг с другом, нередко, когда нам кажется, что мы голодны, нам на самом деле не хватает жидкости. Поэтому мы ошибочно принимаем сигнал жажды за сигнал голода!
Чтобы правильно обеспечивать организм жидкостью, выпивайте по крайней мере 1/32 воды от массы вашего тела. То есть, если вы весите 90 кг, вам надо выпивать около 2,8 литра воды в день[40].
Вы — то, что вы пьете. Жадное потребление полных сахара газировок, различных энергетических напитков, пива, коктейлей, фруктовых соков и цельного молока в течение всего дня может сделать вас толстым и разрушить ваши усилия, направленные на похудение.
Вот взгляните на приблизительное содержание калорий в некоторых популярных в Америке напитках. Количество калорий указано на 340 мл каждого напитка, вы можете сравнить, какие из них наиболее калорийны.
Содержание калорий в напитках
340 мл апельсинового сока 135 калорий
340 мл грейпфрутового сока 140 калорий
340 мл колы 150 калорий
340 мл клюквенного морса 200 калорий
340 мл цельного молока 215 калорий
Первый шаг к ограничению жидких калорий — определить, сколько именно калорий вы выпиваете за день. Обязательно включайте в ежедневный журнал питания все, что вы пьете в течение дня.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я прекратил пить каждый вечер вино за обедом и потерял 10,5 кг, а также стал чувствовать себя гораздо энергичнее. Но потом я поехал в отпуск, и каждый ужин мы делили бутылку вина с моей женой. Я чувствовал себя отравленным и лишенным энергии. Когда я вернулся домой, я снова исключил вино и почувствовал себя гораздо лучше».
ТомасСуществует прямая связь между потреблением сахаросодержащих напитков и увеличением веса. Возьмите, например, Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, в ходе которого наблюдалось состояние здоровья 50 тысяч женщин на протяжении 8 лет. В результате этого крупномасштабного исследовании специалисты обнаружили, что женщины, потреблявшие много содержащих сахар напитков, значительно набирали вес в сравнении теми, которые редко пьют такие напитки.
Жидкие калории приносят больше всего проблем, когда вы пытаетесь нормализовать вес, поскольку они не запускают выработку в мозге гормонов, которые сообщают нам, что мы сыты. Например, ученые обнаружили, что кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, который добавляют во многие газированные напитки, не стимулирует выработку таких гормонов.
Даже высококалорийные напитки, например протеиновые коктейли, не утоляют голод так, как это делает твердая пища. Это означает, что все эти дополнительные жидкие калории не приводят к тому, что вы насыщаетесь, при этом съедая меньше пищи. Они просто увеличивают общее число калорий, которые вы потребляете.
Авторы двух исследований проверяли воздействие употребления напитков на потребление пищи. В первом 6-недельном исследовании обследовали добровольцев, среди которых было 18 женщин и 15 мужчин, и их пищевые привычки, относящиеся к потреблению напитков во время ланча. Еда, которую они ели, была каждый день одной и той же, но трапезы сопровождались чередованием обычной газированной воды, диетической газированной воды (с подсластителем вместо сахара) и простой воды в двух различных порциях: 340 мл и 510 мл. Исследователи обнаружили, что независимо от типа и объема употребляемого напитка, люди съедали одинаковое количество твердой пищи. Это оборачивалось скачком калорий в те дни, когда подавалась газированная вода с сахаром.
В другом исследовании участвовали 44 женщины. Они ели ланч, сопровождаемый одним из пяти напитков: водой, диетическим газированным напитком, обычным газированным напитком, апельсиновым соком или молоком 1 %-ной жирности. И вновь объем съеденного оставался постоянным, независимо от того, какой напиток еду сопровождал.
Еще одно свидетельство — данные исследования, опубликованные в «Journal of the American Dietetic Association»[41]. Экспериментаторы предлагали 12 худым и 12 испытуемым с ожирением один из следующих продуктов: яблоко, яблочный соус и яблочный сок, отдельно или в качестве дополнения к еде. Результаты показали, что яблочный сок, с едой или выпитый отдельно, меньше всего снижает чувство голода, в то время как яблоко утоляет его лучше двух других продуктов. Эти результаты были одинаковы как для группы худых, так и для группы страдающих ожирением.
