Нижеприведенный список продуктов с указанием их ГИ собран из многочисленных источников, включая сделанный в 2008 году специалистами Сиднейского института ожирения, питания и физкультуры (Австралия) обзор около 2500 отдельных пищевых продуктов. Сделайте себе копию этого списка и берите его с собой, отправляясь в продовольственный магазин.
Гликемический индекс
Низкий ГИ 55 и ниже
Средний ГИ 56–69
Высокий ГИ 70 и выше
Значения гликемического индекса
Мучные изделия и крупы
Французский багет 83 ± 6
Белый хлеб 75 ± 2
Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2
Белый рис 72 ± 8
Бублик 69
Коричневый рис 66 ± 5
Кускус 65 ± 4
Булочка для гамбургера 61
Рис басмати 57 ± 4
Кинва[46] 53
Спагетти, белые 49 ± 3
Ржаной хлеб из муки грубого помола 41
Перловка 25 ± 2
Готовые завтраки
лепешка (пшеничная или ячменная) 92 ± 8
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Кукурузные хлопья 77
Вафли 76
Оладьи 66 ± 9
Кекс из отрубей 60
Кекс из отрубей с черникой 59
Каша из овса грубого помола 52 ± 4
Фрукты (сырые, если не указано иного)
Финики, сушеные 103 ± 21
Арбуз 80 ± 3
Ананас 66 ± 7
Канталупа (мускусная дыня) 65
Изюм 64 ± 11
Киви 58 ± 7
Манго 51 ± 5
Бананы, зрелые 48
Виноград 43
Нектарин 43 ± 6
бананы, недозрелые 42
Апельсины 45 ± 4
Черника 40
Клубника 40 ± 7
Сливы 39
Груши 38 ± 2
Яблоки 36 ± 5
Абрикосы 34 ± 3
Персики 28
Грейпфрут 25
Вишня 22
Овощи
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Вареный картофель 86 ± 6
Картофель фри 64 ± 6
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Горошек 51 ± 6
Морковь, вареная 39 ± 4
Ямс (диоскорея) 35 ± 5
Артишок 15
Спаржа 15
Брокколи 15
Цветная капуста 15
Сельдерей 15
Огурец 15
Баклажан 15
Зеленая фасоль 15
Салат латук 15
Перец 15
Стручковый горошек 15
Шпинат 15
Кабачок 15
Помидоры 15
Цуккини 15
Бобовые и орехи
Консервированная фасоль 40 ± 3
Чечевица 29 ± 3
Кешью 25 ± 1
Смесь орехов 24 ± 10
Фасоль обыкновенная 22 ± 3
Напитки
Кока-кола 63
Клюквенный морс 59
Апельсиновый сок 50 ± 2
Соевое молоко 44 ± 5
Яблочный сок, неподслащенный 41
Молоко средней жирности 41 ± 2
Обезжиренное молоко 32
Томатный сок 31
Закуски и лакомства (снэки [47])
Мороженые десерты на основе тофу 115 ± 14
Сушки 83 ± 9
Изделия из воздушного риса 82 ± 10
Желейные конфеты 80 ± 8
Лакричные конфеты 78 ± 11
Кукурузные папочки 70 ± 5
Светлый бисквит 67
Попкорн 65 ± 5
Шоколадный батончик 51
Галеты 63 ± 9
Мороженое 62 ± 9
Картофельные чипсы 56 ± 3
Молочный шоколад 45 ± 8
Кукурузные чипсы 42 ± 4
Йогурт низкой жирности 33 ± 3
Натуральный йогурт 12 ± 4
Блюда Гликемический индекс
Гамбургер 66 ± 8
Вегетарианская пицца, тонкая и хрустящая 49 ± 6
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Ограничить сахар. Меньше хлеба. Меньше вина. Больше ходить».
МаркусВыбирайте углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растительных волокон — ваше лучшее оружие в борьбе с весом. Многолетние исследования показывают, что чем больше клетчатки вы съедаете, тем лучше для вашего веса. Как пищевая клетчатка борется с весом? Во-первых, она способствует регуляции гормона аппетита — грелина, который сообщает вам, что вы голодны. У людей с высоким ИМТ баланс грелина часто бывает нарушен, поэтому они постоянно чувствуют себя голодными, независимо от того, сколько едят. Недавние исследования показали, что высокий уровень грелина не только заставляет нас чувствовать голод, он способствует выбору высококалорийных продуктов вместо низкокалорийных, поэтому создает двойную проблему.
Зато клетчатка помогает с ней справиться. Проведенное в 2009 году исследование показало, что богатый растительными волокнами рацион помогает сбалансировать уровень грелина у людей с избыточным весом и ожирением. Это избавляет их от постоянного чувства голода и тяги к высококалорийной пище.
Во-вторых, независимо от того, сколько вы весите, клетчатка в рационе помогает вам дольше ощущать сытость, и вы не будете закусывать через час после того, как поели.
В-третьих, клетчатка замедляет всасывание полученных из пищи питательных веществ в кровоток, что способствует балансу содержания сахара в крови. Это поможет вам лучше выбирать продукты и бороться с тягой к еде в конце дня (более подробно об этом написано в главе 6). Дело в том, что клетчатка очень долго переваривается. Благодаря этому человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день вместе с растительной пищей, будет сжигать 150 дополнительных калорий в день, то есть лишних 7,25 кг в год.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости. Я не чувствую голода уже через два часа после еды, как это было раньше».
ФионаУже эти три фактора способны действовать очень эффективно. Содержащие клетчатку продукты имеют целый ряд других полезных достоинств, в частности они:
• снижают уровень холестерина;
• поддерживают перистальтику вашего кишечника;
• снижают высокое артериальное давление;
• снижают риск рака.
Специалисты рекомендуют потреблять с пищей 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас очень далеки от этих показателей. Так как же повысить потребление клетчатки? Следует есть побольше фруктов, овощей, бобовых и круп, предпочтительно из цельного зерна. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах[48]. Старайтесь включать какие-нибудь продукты из этого списка в каждую трапезу и перекусывать ими между приемами пищи.
Содержание клетчатки в граммах
Фасоль обыкновенная (консервированная, 1 чашка[49]) 16,4
Колотый горох (вареный, 1 чашка) 15,6
Чечевица (вареная, 1 чашка) 15,0
Гиацинтовые бобы (лобия) (консервированные, 1 чашка) 10,6
Горошек (замороженный, вареный, 1 чашка) 8,8
Малина (1 чашка) 8,0
Ежевика (1 чашка) 7,6
Шпинат (вареный, 1 чашка) 7,0
(сырой, 1 чашка) 0,7
Брюссельская капуста (вареная, 1 чашка) 6,4
Брокколи (вареная, 1 чашка) 5,6
Груша (1 средняя с кожей) 5,1
Батат (печеный, 1 средний) 4,8
Морковь (вареная, 1 чашка) 4,6
(сырая, 1 средняя) 2,0
Черника (1 чашка) 3,5
Клубника (1 чашка) 3,3
Яблоко (1 среднее с кожей) 3,3
Банан (1 средний) 3,1
Апельсин(1 средний) 3,1
Спаржа (вареная, 1 чашка) 3,0
Грейпфрут (1/2 среднего) 2,0
Авокадо (30 г) 1,9
Цельнозерновой пшеничный хлеб (1 кусок) 1,9
Грецкие орехи (7 целых) 1,9
Сливы (2 средние) 1,9
Персик (1 средний с кожей) 1,5
Помидоры (свежие, 1/2 чашки) 1,5
Вишня (10 крупных ягод) 1,4
Овсяная каша (вареная, 3/4 чашки) 0,8
Миндаль (6 целых ядер) 0,8
Источник: по материалам: «Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, База данных для Справочника стандартов пищевых нутриентов ДСХ США». Издание 17 от 2004 года.
Избегайте вредных углеводов. Вредные углеводы — это углеводы, лишенные всяких естественных полезных нутриентов, в частности простые сахара, рафинированная мука и изделия из них: кексы, булочки, печенье, торты и т. п. Если вы хотите жить, не страдая от тяги к еде, полностью устраните все это из вашего рациона.
Мы часто слышим, как сахар называют «пустыми калориями». В действительности он настолько вреден для нашего мозга и организма, что его можно назвать антипитанием или токсичными калориями. Сахар усиливает воспаление в организме, усиливает хаотическое возбуждение клеток мозга и заставляет скакать уровень глюкозы в крови. Кроме того, новые исследования демонстрируют, что сахар вызывает зависимость, и она может быть даже больше, чем зависимость от кокаина. Отсюда понятно, почему мы так много его употребляем.
Другие названия сахаров, используемые на этикетках пищевых продуктов
• Агава
• Галактоза
• Глюкоза
• Дегидратированный сок сахарного тростника
