Не слушайте тех, кто говорит, что калории не имеют значения. Они важны. Но дело не просто в соотношении употребленных и потраченных калорий. Я прежде тоже думал, что, придерживаясь определенного диапазона калорий, я сохраняю свой вес. Но я ошибался.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Впервые в своей жизни я знаю о том, что я ем — как в смысле качества, так и количества».
ДжинаСледует потреблять «высококачественные калории». Это означает — есть яблоко вместо яблочного пирога, миндальные орехи вместо конфет с миндалем и кашу из неизмельченной органической овсянки вместо овсяного печенья.
Научные данные в отношении калорий предельно ясны. Если вы съедаете калорий больше, чем вам нужно, вы будете толстым, больным и менее продуктивным. В знаменитом исследовании, проведенном на макаках-резусах, исследователи наблюдали за большой группой обезьян на протяжении 20 лет. Приматы одной группы ели столько, сколько хотели. Другие — на 30 % меньше. Среди обезьян, которые ели все что захотят, заболеваемость раком, сердечными болезнями и диабетом была в 3 раза выше. Кроме того, исследователи наблюдали значительное сжатие их мозга в значимых зонах, ответственных за принятие решений. После двух десятилетий исследования половина обезьянок, которые не были ограничены в еде, умерли, в то время как в другой группе обезьян погибли только 20 % особей.
Сегодня многие диетологические программы отказываются от традиционной концепции снижения калорий. Вместо этого они настаивают на том, что для снижения веса вам необходимо потреблять белки, жиры и углеводы в определенной пропорции. Но это неверно. По данным недавно проведенного Гарвардской школой здравоохранения и госпиталем «Brigham and Women’s» исследования, результаты которого опубликованы в «New England Journal of Medicine»[37], именно снижение калорий приводит к снижению массы тела. Для этого исследования были отобраны 811 человек с избыточным весом, которым была назначена одна из следующих 4 диет:
• 20 % жиров, 15 % белков, 65 % углеводов.
• 20 % жиров, 25 % белков, 55 % углеводов.
• 40 % жиров, 15 % белков, 45 % углеводов.
• 40 % жиров, 25 % белков, 35 % углеводов.
По завершении 2-летнего исследования все 4 группы испытуемых достигли приблизительно одинаковой потери веса — в среднем около 4 кг.
Ограничение калорий не означает голодания. Строгая диета, граничащая с голоданием, не принесет ничего хорошего вашему мозгу и телу. Чересчур низкое потребление калорий порождает недостаток биологически значимых веществ, что может лишить наше тело и мозг топлива, необходимого для оптимального функционирования. Кроме того, такого образа питания невозможно придерживаться долго. Он не научит вас новому образу жизни, чтобы поддерживать достигнутый уровень веса. И, сбросив свои килограммы, вы затем вернетесь к прежним дурным привычкам и восстановите свой лишний вес. Бьюсь об заклад, многие из вас, читающих эту книгу, уже знают это по собственному опыту.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я ищу способы добиться вкуса блюд, которые я всегда любила, но без всех этих вредных излишеств. Я любила банановый хлеб[38]. Теперь я ем банан с несколькими грецкими орехами, и это очень напоминает бананово-ореховый хлеб. Я сыплю стевию и корицу на яблоки, и их вкус напоминает яблочный пирог. Это так просто! Однако если бы мне сказали об этом год назад, я бы сказала, что это безумие»
АйринБудьте рачительны. Воспринимайте калории как деньги. Если хотите достичь целевого веса, вы вольны распоряжаться только ограниченным количеством калорий, которые можете употребить за день. Поэтому следует распоряжаться ими очень мудро, чтобы не привести к краху свой мозг и весь организм.
Моя жена говорит, что я не скряга, а «разумный тратчик». Действительно, не люблю бросать деньги на ветер. Однажды составил договор с некой фирмой о выполнении определенных работ для наших клиник, и хотя ее сотрудники добросовестно выполнили свою работу, мне показалось, что они выставили слишком высокую цену за свои услуги, поэтому впоследствии я не стал к ним обращаться. Точно так же я отношусь к еде. Я не люблю тратить отпущенные мне калории (и деньги) на продукты, которые будут истощать мой мозг, увеличивать мой вес и делать меня вялым и медлительным.
Если вы похожи на меня, то вам понравится выбирать наиболее выгодные варианты, то есть выбирать продукты, обладающие наибольшей ценностью с точки зрения составляющих их нутриентов. Глупо тратить положенные калории на продукты, вызывающие затуманенность сознания и поддерживающие ваш избыточный вес. Например, один кусок клубничного чизкейка может содержать 730 калорий, при этом он истощает ваш мозг, обеспечивает вам скачки настроения, увеличивает аппетит и усиливает тягу к еде. С другой стороны, салат в 400 калорий (например, из шпината, лосося, черники, яблок, грецких орехов и красного сладкого перца) восстановит вашу энергию и сделает вас сообразительнее.
Следует понимать, что, советуя вам быть расчетливым, я не имею в виду бизнес-ланчи, которые предлагают рестораны быстрого питания. Большинство из них фактически воруют у нас полезные для мозга нутриенты и в результате обходятся нам весьма дорого — в смысле пагубного влияния на наше здоровье и благополучие. Так, исследование, результаты которого были опубликованы «FASEB Journal»[39] в 2010 году, подтверждает: если вы не устраните из своей жизни джанкфуд, он впоследствии устранит вас. По данным этого эксперимента, мыши, которые потребляли в больших количествах фосфаты, находящиеся в безалкогольных напитках и технологически переработанных продуктах, очень быстро старели и умирали преждевременно.
Итак, необходимо знать количество калорий, содержащихся в продуктах и напитках, которые вы употребляете! Законодательная реформа здравоохранения США 2010 года потребовала от крупных ресторанных сетей указывать количество калорий в меню. Многие заведения общественного питания предоставляют информацию о питательной ценности блюд на своих веб-сайтах. Приучите себя просматривать меню в Интернете, прежде чем идти куда-то, чтобы заранее подумать, какие блюда вы выберете. В приложении В в конце книги тоже указано содержание калорий в сотнях продуктов. Кроме того, вы можете использовать инструменты подсчета питательной ценности, имеющиеся на нашем сайте.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Если я собираюсь устроить себе пир, я думаю о том, как сделать это, не выходя за рамки отпущенного бюджета калорий»
ПамелаМоя коллега была недавно приглашена в сетевой ресторан, знаменитый своей пиццей. Она знала, что в меню, возможно, будет трудно найти что-либо низкокалорийное и притом богатое полезными для мозга нутриентами, поэтому потратила несколько минут на анализ информации о пищевой ценности блюд, доступной в сети.
Она все-таки нашла салат из приготовленных на гриле овощей и лосося (полпорции) — блюдо, полное белков и клетчатки, а также полиненасыщенных жирных кислот и ценностью всего 600 калорий. Если бы она не сделала свою «домашнюю работу», она бы могла в конце концов заказать другое блюдо, которое казалось полезным, но содержало бы более 1500 калорий.
Нередко пациенты спрашивают меня, можно ли заходить в заведения фастфуда, когда следишь за потреблением калорий. Я отвечаю: иногда можно. Многие рестораны быстрого питания включили в свое меню достаточно полезные, низкокалорийные блюда. Например, вы можете взять салат, куриные крылышки и минеральную воду вместо сэндвича, картофеля фри и кока-колы. В большинстве фастфудов в меню указывается количество калорий в каждом блюде. Если не указано — спросите! Используйте свой мозг, будьте разумны. Возьмите под контроль свое питание, вместо того чтобы позволять ресторанам и торговцам на стадионах диктовать вам, сколько калорий есть.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Оценка того, что я ем, вскрыла абсолютно новый для меня мир невнимания к самому себе. Я совершенно не представлял, сколько я ем».
РеджиДелая покупки в продовольственном магазине, читайте этикетки! Многие продукты, на которых написано «здоровая пища», на самом деле являются высококалорийной дрянью с низким содержанием нутриентов. И обязательно сверяйте размер порции, указанный на этикетке. Если вы похожи на большинство американцев, ваше представление о размере порции очень сильно отличается от того, что там указано. Вы можете посмотреть на коробку каши или готового завтрака из отрубей, на которой сказано «100 калорий на порцию», и решить, что это прекрасно. Но сколько этого продукта вы действительно съедите? Я был шокирован, когда проверил размер предполагаемой порции такой каши. Я съедал по крайней мере в 2 раза больше и думал, что употребляю всего 100 калорий.
