Работайте плавно, с усилием, без рывков. Упражнение растягивает боковые мышцы пресса, мышцы спины и задней поверхности бедра, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам. Вы разогрелись, и теперь можно приступать к более энергичным упражнениям.
Качели
Очень важно серьезно и сознательно относиться к выполняемой нагрузке, чтобы интенсивность тренировки шла по нарастающей. Если мышцы передней брюшной стенки не в лучшей форме, добавьте в силовой тренинг упражнение на пресс.
Сядьте на коврик, согните колени, руки скрестите на груди. Сделайте глубокий вдох, втяните нижнюю часть живота и округлите спину. На выдохе начинайте медленно опускаться на спину — так низко, насколько возможно. Напрягая мышцы пресса, медленно вернитесь в исходное положение, обязательно сохраняя спину круглой. Медленно считайте до 3–5 раз, наклоняясь назад, и в таком же темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Следите за тем, чтобы работали только мышцы верхнего пресса, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения: если тело расслабляется, эффект сводится к минимуму.
Развороты
Выполнение базовых силовых упражнений потребует от вас гибкости, так что хорошо разогрейтесь. Обращайте внимание, насколько симметрично распределена нагрузка — равное число повторений влево и вправо делает мышцы одинаково гибкими с обеих сторон и уменьшает вероятность получения травмы.
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Спину держите прямо. Руки разведите в стороны так, чтобы они оказались параллельны полу. На 3–4 вдоха начинайте плавно разворачиваться всем корпусом вправо, затем так же плавно делайте поворот влево. Повторите 5–10 раз.
Тело становится более гибким, значит вам будет легче выполнять силовые упражнения с большей амплитудой. Ваши мускулы работают активно — с каждым днем организм сжигает все больше калорий, ваш вес снижается.
Пистолетик
Переносим акцент на мышцы поясницы, бедер. В этой фазе тренировки упражнения должны быть направлены на прокачку мышц, но не на растяжку: неразогретые мышцы жесткие и неэластичные.
Растяжка перед силовым тренингом только снижает его эффективность, зато при выполнении в финале тренировки приносит огромную пользу.
Встаньте прямо и вытяните вперед руки и одну ногу. Подтяните живот, напрягите ягодицы. Медленно и с усилием опускайтесь вниз примерно на 20–30 см. В неглубоком приседе сделайте вдох и на выдохе так же плавно примите исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Нагрузку увеличивайте постепенно. На первых занятиях мышцы будут «осваиваться». Это время, когда следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.
Отжимания
«Классический» вариант выполнения этого упражнения — от пола. Вы хорошо разогреете мышцы плечевого пояса и верхней части спины.
Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. Колени поставьте на ширину плеч, выпрямите спину, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Ладони поверните пальцами навстречу друг другу, руки перпендикулярны полу. Начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская грудь к полу и поднимая ее в исходное положение. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете, постепенно доведя количество до 15.
Следите, чтобы тело вытягивалось в одну прямую от макушки до таза, не наклоняйте голову — касайтесь коврика именно грудью, а не подбородком.
В дальнейшем, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, упражнение можно усложнить, поставив ладони параллельно друг другу. В этом случае при сгибании рук локти будут направлены не в стороны, а назад. Вы чувствуете, что мышцы достаточно разогрелись, можно приступать к силовой фазе тренировки — это упражнения с гантелями.
Жим с разворотом
Нежелание поднимать тяжести зачастую является решающим фактором, чтобы отказаться от силовых упражнений, но начинать всегда рекомендуют с «облегченного варианта» — подберите для тренировки гантели весом всего 1,5–2,5 кг.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Вдохните и поверните корпус вправо, максимально отводя правую руку назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
Поворачивая корпус, старайтесь отводить руки как можно дальше. Качество важнее количества. Лучше сделать меньше движений, но правильно. Обратите внимание: если вы делаете упражнение правильно, то будете испытывать неприятные ощущения в прорабатываемых мышцах — и так до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузке.
Шаги
Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания, вы должны чувствовать, что при каждом движении работают мышцы спины.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. Положите на плечи гантели и на выдохе сделайте левой ногой широкий шаг вперед. Отрывая правую пятку от пола, перенесите на левую стопу центр тяжести, правая нога на носке. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе сделайте шаг правой ногой. Повторите 5–10 раз.
Упражнение укрепляет мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц, тренирует координацию движений и вестибулярный аппарат, развивает жизнеспособность, выносливость.
Советы врача-диетологаРыба является идеальным дополнением к программам по коррекции фигуры. Блюда из лосося благодаря ненасыщенным жирным кислотам расщепляют жиры, а кожа после рыбного меню отличается упругостью и эластичностью, выглядит гладкой и бархатистой. Богатое содержание в лососе антиоксиданта нейтрализует свободные радикалы, являющиеся главной причиной старения клетки, и оказывает прекрасное омолаживающее действие.
Вращения плечами
Построенные в определенной последовательности циклические упражнения тонизируют мышцы шеи, большие и малые грудные мышцы, подключичную мышцу, усиливается кровообращение в грудном отделе позвоночника.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях. Держите сжатые в руках гантели перед грудью, локти поднимите на уровень плеч. На выдохе разведите руки в стороны, сдвигая лопатки вместе. Повторите 5 раз.
Держа гантели около плеч, на выдохе отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением, локти не поднимайте. Сделайте вдох и опустите плечи.
Сделайте 3–5 круговых движений плечами, затем двигайте плечи вперед и вниз. Руки с гантелями вдоль корпуса — они не должны двигаться независимо от плеч.
Согните руки в локтях и расположите гантели в районе солнечного сплетения. Сделайте еще 5 круговых движений плечами: круговые движения выполняйте сначала вперед, а потом в обратную сторону.
Конечно, интенсивность выполнения вращений, их темп будут зависеть от ваших ощущений. В первое время повторяйте упражнение не более 5 раз, но постепенно число повторений нужно увеличивать — так вы открываете капиллярную сеть, улучшается питание мышечных тканей, идет подготовка мышц к более жестким нагрузкам.
Наклоны вперед
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Чем медленнее, тем труднее, а значит, увеличивается нагрузка, желаемый результат наступит быстрее.
Возьмите в руки гантели. Встаньте рядом со стулом и поставьте на сиденье левую ногу. Держите гантели в опущенных руках. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать гантелями пол. Выполните 10 раз каждой ногой.
Прямые мышцы живота сгибают туловище вперед, мышцы плечевого пояса поднимают руки, вращают их, оттягивают лопатку вперед и вниз, тянут вниз ключицу.
Наклоны назад
Глубочайшие мышцы спины поднимают и сближают лопатки, тянут плечи и руки назад. Увеличивается кровообращение в мышцах. Энергия начинает свободно проходить по всему телу.
Встаньте прямо, опираясь на всю стопу. Руки с гантелями держите на талии. На выдохе начинайте выполнять наклоны назад, ног старайтесь не сгибать. Выполните 10–15 раз.
Упражнение достаточно несложное, однако оно отлично «меняет жир на мышцы». Но если вы бодро выполняете наклоны и при этом у вас не тянет мышцы спины, значит, вы делаете движения без усилий, жалеете себя и тратите время зря.
Советы врача-диетологаНе следует увлекаться низкокалорийной пищей, иначе вы будете чувствовать себя усталой и раздраженной, не будет сил на спорт, при этом организм начнет расходовать не жировые, а углеводные запасы, то есть изменения веса будет связано с обезвоживанием.
