Да, зачастую многие просто не знают, что их укороченный сон – это всего лишь один из вариантов нормы. И они страдают из-за своего недосыпа, весь день находясь в угнетенном состоянии духа, они ужасно фиксированы на этой своей «тяжелой» проблеме, что может только еще больше укорачивать их сон, ухудшая его качество. И конечно же большинство людей просто не может понять и разобраться в том, что же вызывает у них нарушения сна и как бороться с этими нарушениями. И часто сами мешают себе нормально спать.
Вредные советы
Итак, если вы хотите ухудшить качество сна и его продолжительность, то:
1. Смотрите по вечерам побольше душещипательных мелодрам, боевиков, ужастиков, триллеров.
2. Втянитесь в бурную дискуссию или еще лучше в ссору на сон грядущий.
3. Перед тем как ложиться в постель, возьмитесь за какую-нибудь тяжелую и треплющую нервы работу.
4. На ночь напейтесь под завязку пива или вина – вы легко заснете, но через пару-тройку часов проснетесь и будете долго ворочаться в постели, ведь при разложении алкоголя в организме образуются гормоны стресса, возбуждающие нервную систему.
5. Наешьтесь на ночь чего-нибудь плотного или острого.
6. Включите бодрую, громкую музыку, и вы почувствуете, как адреналин подскочил в вашей крови (а когда соседи вызовут милицию, он подскочит еще больше!).
7. Постелите простыню и подушку яркого (лучше красного) цвета, укройтесь одеялом с таким же пододеяльником.
8. Лежа в постели, считайте в уме (тех же баранов), и тогда вы легко сумеете оценить знаменитую шутку Рины Зеленой: «Я считаю до трех, но иногда засыпаю, если считаю до половины четвертого».
9. А главное – всегда откладывайте на сон грядущий решение волнующих, тревожащих, крайне беспокоящих вас проблем! И тогда вы точно будете ворочаться до утра!
10. Ну а еще лучше напейтесь крепкого кофе (впрочем, некоторым, как это ни парадоксально, большие дозы кофе как раз помогают погрузиться в сон, только он чаще всего бывает беспокойным, поверхностным, а порой и тревожным).
Полезные советы
Если же вы хотите помочь себе подружиться с Морфеем, то:
1. Начинайте расслабляться, сбрасывая накопившееся за день напряжение, уже в процессе возвращения с работы домой. По возможности пройдите путь (или часть его) до дома пешком.
2. Если вы рано вернулись с работы, вечером еще раз прогуляйтесь. Только не забывайте, что все хорошо в меру: ваша прогулка должна заканчиваться за час-полтора до сна. Долгие, особенно интенсивные прогулки могут вас взбодрить!
3. Вечером (но не меньше чем за час-полтора до сна!) проанализируйте прошедший день.
Для этого сядьте как можно удобнее, максимально расслабьтесь и спокойно вспомните, что вас сегодня взволновало, испугало или расстроило? Попытайтесь трезво оценить, почему это произошло. Может быть, вы были в этой ситуации не правы или причина в том, что ваши требования к себе или к другим слишком завышены? Затем подумайте, как выходить из подобных ситуаций без потерь, как сохранить свое настроение и нервное здоровье. И непременно закончите этот не слишком долгий анализ на мажорной ноте, вспомнив о том, что интересного, полезного, нужного вы совершили в этот день, о том, что порадовало вас, повысило в какой-то момент ваше настроение.
4. Перед сном проветривайте комнату, а еще лучше спите с открытым окном. Наиболее здоровой температурой в спальне считается 15–17 °C. Именно при такой температуре большинство людей засыпают легко и быстро.
5. Если же вам мешает какой-либо шум, вспомните, что в аптеках можно приобрести простейшее средство – беруши.
6. Ваше постельное белье должно быть не только чистым, но и красивым! Лучше всего из натурального хлопка. Цвет обоев в спальне (как и цвет постельного белья) тоже важен: голубой или нежно-салатовый успокаивает, помогает снимать напряжение.
7. Посмотрите, как стоит ваша кровать. Как доказали современные исследования, магнитное поле Земли сильно влияет и на процессы сна, и на самочувствие спящего. Нужно спать головой на восток, тогда сон будет более спокойным и здоровым. Хуже всего спать головой на север – после такого сна человек чувствует себя разбитым, у него даже может болеть голова.
8. Иногда человек подолгу борется за право вовремя заснуть, не зная, что он сова. В этом случае достаточно просто сменить режим труда и отодвинуть засыпание (и, соответственно, пробуждение) на более поздний срок. То же относится и к людям, у которых болит голова, если они долго спят, – многие из них являются жаворонками, не зная об этом.
9. Издавна снотворными напитками считаются молоко и кефир. В стакан молока или кефира добавьте 1–2 чайные ложки меда и выпейте за 30 минут до сна.
10. Пожилым людям иногда помогает и крепкий чай, поскольку он расширяет кровеносные сосуды и тем самым улучшает кровообращение и питание головного мозга, снимает головные боли и улучшает настроение. Особенно эффективен этот метод, если сочетается с релаксационными приемами. Некогда, еще на рубеже 70—80-х годов прошлого века, автор, работавший тогда психотерапевтом, сумел помочь побороть стойкую бессонницу вдове одного из первых маршалов СССР, уничтоженного в 1939 году, – М.Ф. Егоровой. Она заработала нарушения сна вначале на Лубянке, а потом – в лагерях, где ей пришлось отбыть 17 лет в качестве члена семьи изменника родины. Но людям, страдающим выраженными формами гипертонической болезни, лучше не увлекаться таким снотворным.
11. Перед сном принимайте теплые ванны (37,5—37,6 °C). В них можно добавлять хвойный экстракт, пихтовое масло или морскую соль (лучше ароматизированную). Продолжительность приема таких ванн – до 15 минут. Начинать нужно с 5–7 минут и ежедневно добавлять по 1 минуте. Всего нужно принять 10–15 ванн (максимально 20).
12. Поскольку сон – это условно-рефлекторный процесс, порой бывает достаточно сделать и нечто подкрепляющее этот рефлекс, чтобы засыпание и сон стали намного лучше.
Некоторые люди быстрее засыпают, если немного почитают перед сном. В таком случае выбирайте книгу, сюжет которой ни в коей мере не перекликается с вашей работой или с волнующей, тревожащей вас в данный момент житейской ситуацией.
Кроме книг факторами, ускоряющими засыпание, могут быть стереотипы поведения: одно и то же время отхода ко сну, слабое освещение в спальне или привычка засыпать в полной темноте, желание перекусить перед сном (не самая хорошая привычка, но если она помогает заснуть, то почему бы и нет).
13. Помогает заснуть и простейший точечный массаж. Попробуйте в состоянии полного покоя и максимального мышечного расслабления помассировать указательным и большим пальцами так называемую гармонизирующую точку, расположенную примерно посередине мочки уха (сильно надавливать не нужно). Массаж окажется эффективнее, если его проводить с правой стороны (но если вы левша, то с левой).
14. Хорошее снотворное – полноценный секс (особенно в сочетании с последующей теплой ванной).
Саморегуляция засыпания
Специальные упражнения аутотренинга «ЧЕРЕЗ УСПОКОЕНИЕ – В СОН»
При выполнении этого упражнения нужно максимально расслабиться, дышать спокойно, в ритме спящего человека.
Представьте луч воображаемого фонарика, который освещает те части тела, на которых вы сосредотачиваете свое внимание. Итак, медленно ведите воображаемым фонариком снизу вверх, переходя от ног к голове, повторяя или (еще лучше) представляя себе:
• Мое внимание сосредоточено на правой ноге…
• Расслабляется каждая клеточка моей правой ноги…
• Приятная расслабленность начинает заполнять кончики пальцев, мышцы голени, бедра…
• Я успокаиваюсь…
• Мне приятно и хорошо…
• Моя правая нога приятно расслаблена…
• Мое внимание переключается на левую ногу…
• Каждая мышца, каждая клеточка левой ноги начинают расслабляться…
• Приятная расслабленность заполняет кончики пальцев, все пальцы, мышцы голени…
• Я все больше и больше успокаиваюсь…
• Мое внимание переходит на правую руку…
• Расслабляются каждая мышца, каждая клеточка правой руки…
• Все больше расслабляются пальцы, кисть, предплечье и плечо правой руки…
• Я еще больше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• Моя правая рука полностью расслаблена…
• Внимание переключается на левую руку…
• Расслабляются каждая мышца, каждая клеточка моей левой руки…
• Все больше и больше приятно расслабляются пальцы, кисть, предплечье и плечо левой руки…
• Я еще лучше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• Моя левая рука полностью расслаблена…
• Мое внимание сосредоточивается на туловище…
• Начинают расслабляться мышцы живота, груди, спины и таза…
• Все мышцы туловища заполняет приятная, успокаивающая расслабленность…
