• Все мышцы туловища заполняет приятная, успокаивающая расслабленность…
• Я еще лучше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• А теперь мое внимание переходит на шею…
• Начинают расслабляться все мышцы, каждая клеточка шеи…
• Моя шея приятно расслаблена…
• Я еще больше успокаиваюсь…
• Я спокоен, я совершенно спокоен…
• Моя шея полностью расслаблена…
• Все мое внимание сосредоточивается на лице…
• Расслабляются мышцы губ, щек, век и лба…
• Мышцы моего лица расслабляются, как бы растекаются…
• Мое лицо напоминает мягкую поверхность спокойного, ласкового моря…
• Я предельно спокоен…
• Я отдыхаю…
• Дышится легко, свободно…
• Я растворяюсь в покое, отдыхе, сне…
С каждым разом такие формулы самовнушения будут все глубже входить в ваше сознание. И постепенно наступит момент привыкания, что позволит вам в дальнейшем легко переходить ко сну.
Примечание. Формулы покоя можно чередовать с позитивно эмоционально окрашенными воспоминаниями или представлениями. Например: «Я лежу на песчаном берегу теплого спокойного моря. Любуюсь удивительно красивым закатом. Легкий ветерок ласкает меня, навевая сонливость. Приятно согревает клонящееся к горизонту ласковое солнце» и т. п.
Гипнопрограммирование сна
Современное лечение гипнозом, если оно проводится настоящими специалистами, обычно практически всегда должно завершаться обучением пациента элементам самогипноза. При этом исходят из того, что гипноз – это в общем-то естественное состояние человека. Ведь каждую ночь и каждое утро мы проходим через особую стадию сна, которая, по данным электроэнцефалографии, практически ничем не отличается от второй стадии лечебного гипноза. И само это состояние, и подходы к нему можно использовать для благих целей. Некоторые специалисты обучают приемам самогипноза перед сном. Для этого предлагается оживлять в памяти то, как происходит выдох. На этом процессе и рекомендуется сосредоточиться пациенту.
Если человек напряжен, если его тревожат различные переживания, ему рекомендуется считать выдохи и при этом мысленно представлять циферблат часов (чтобы в сознании не оставалось места для неприятных мыслей).
При выполнении этого упражнения, которое, как видите, состоит в основном из самонаблюдения, управлять своим дыханием не нужно, а потому дышите спокойно, свободно, автоматически, не фиксируясь на акте дыхания. В то же время необходимо делать себе специальные внушения, проговаривать соответствующие пожелания, настраиваясь на успешный предстоящий день, в котором не будет места тяжелым переживаниям или просто огорчениям.
Лучше всего представлять себе место, в котором вы некогда бывали в самые радостные для вас времена (скажем, в детстве), или вспоминать свои эмоции и ощущения, которые возникали у вас, когда вы добивались успеха в жизни.
Обычно человек, занимающийся самогипнозом, засыпает незаметно. А всего через 1–2 недели таких тренировок он уже получает возможность моделировать свои сны (конечно, не столько фабулу, содержание снов, сколько их позитивную эмоциональную окраску), в результате чего просыпается утром в приподнятом настроении и тем самым постепенно начинает оправдывать поговорку: «Победил во сне – победил в бою!»
Ночная снотворная гимнастика
1. Сядьте на стул, левую ногу положите на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу левой ноги так, чтобы накрыть пальцы ноги. Максимально расслабьтесь. Медленно вдыхая, поднимайте кончик языка к верхнему нёбу, а выдыхая – опускайте вниз. Выполняйте это упражнение 1 минуту.
Расслабьтесь и глубоко подышите. Теперь перемените ногу и повторите упражнение.
Прежде чем перейти к следующему упражнению, настройтесь на то, что завтрашний день будет для вас радостным.
2. Поставьте ноги вместе, расслабьтесь, соедините пальцы обеих рук – большой палец к большому и т. д. – так, чтобы ладони не соприкасались. В этом положении побудьте еще минуту, глубоко дыша и думая о том, каким отдохнувшим, сильным, жизнерадостным и здоровым вы будете, встав поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам будет дома с вашими родными и близкими.
Заключительная просьба
Главное – никогда не впадайте в панику и помните, что минуты, проведенные ночью без сна, обычно кажутся часами и, наоборот, часы, проведенные во сне, кажутся минутами. Так что не зацикливайтесь на том, что вы совсем не спите, – чаще всего это не соответствует реальной действительности!
Страшно, аж жуть?
Пожалуй, нет людей, которые когда-либо не испытывали бы чувства неразумного страха. Даже у внешне совершенно здоровых и смелых людей все обмирает внутри, когда они смотрят вниз с моста или с балкона высокого здания. У многих из них возникает мысль о том, что вдруг они бросятся с моста или с балкона. И мысли эти обычно сопровождаются не только чувством страха, но и внутренним напряжением, волнением, замиранием сердца или учащенным сердцебиением.
Только люди, у которых подобного рода страхи имеют постоянный навязчивый характер, в отличие от практически здоровых, и близко не подойдут к тому же мосту (и это уже квалифицируется как гефирофобия, то есть страх мостов).
Основой подавляющего большинства фобий является гипертрофирование инстинкта самосохранения. И часто против этого инстинкта не попрешь. Хотя подавление страхов, если они не имеют патологического, болезненного характера, вполне возможно. Но об этом чуть позже.
Фобиям все возрасты покорны
Фобии сопровождают нас с самого раннего детства, нередко развиваясь в результате воздействия каких-то стрессов, психических травм.
Ребенок, ставший впервые в своей маленькой жизни очевидцем похорон, а то и самой смерти кого-то из близких людей, легко может оказаться в лапах навязчивой боязни смерти – танатофобии.
Страшные сказки, рассказываемые взрослыми (особенно на ночь), или телестрашилки (начиная с кровавых ненашенских мультиков и кончая фильмами ужасов) могут ввергнуть ребенка в трясину эклуофобии — страха темноты, или у него может развиться боязнь детских игрушек – педиофобия.
Детские страхи удивительно разнообразны, и можно перечислять их еще долго. Но самое страшное то, что они при длительном своем существовании могут накладывать особый отпечаток на формирующуюся личность будущего взрослого человека, делая его боязливым, нерешительным, страшащимся всего и вся (что, как вы понимаете, мешает ему в будущем стать в достаточной степени успешным человеком).
Свои страхи присущи подростковому и юношескому возрасту. Чаще всего это боязнь покраснения, или эрейтофобия. И уже она сама может дополнительно породить боязнь ответа у доски, выступлений и просто страх школы, когда еще в предвидении ее посещения (или накануне экзаменов) у носителей этой фобии возникает чувство дискомфорта, дурноты, тошноты, могут появляться боли в желудке, частые позывы на дефекацию (всем известная медвежья болезнь) и даже вегетативно-сосудистые приступы. Так формируется неуверенный в себе, застенчивый, комплексующий из-за всего этого человек.
У тех же подростков нередки мучительные ипохондрические фобии (нозофобии) – страхи, что у них что-то с сердцем или с легкими, а то и вовсе рак (канцерофобия — одна из наиболее распространенных в любом возрасте фобий).
Но, пожалуй, самыми часто встречающимися в подростковом возрасте фобиями являются дисморфофобии. Подросткам, начавшим четко осознавать свою половую принадлежность, кажется, что их внешность, а особенно лицо (или какие-то его части: нос, рот, глаза, уши), не только оставляет желать лучшего, но просто уродлива, отталкивающа. Подростку, желающему нравиться особам противоположного пола, это кажется непоправимой трагедией, крушением всех надежд на будущую взаимную любовь. Подобные страдальцы нередко доводят себя до крайностей. Они выщипывают брови, морят себе диетами, а одна из моих пациенток (прежде чем оказаться на лечении в отделении неврозов, в котором я работал более 16 лет) даже регулярно проглаживала не такой, как ей бы хотелось, нос… раскаленным утюгом!
Конечно же если, вырастая, молодой человек не избавляется от этой фобии, он остается закомплексованным, неуверенным не только в своей внешности, но и в себе.
А взрослые люди уже просто блуждают в многообразнейшем саду греческих корней, обозначающих наши фобии!
Не станем их перечислять (тем более что на сегодняшний день их уже описано более четырехсот!). Скажем только, что у мужчин чаще всего бывает страх покраснеть или вспотеть, страх перед выступлением, а также страх возникновения сердечных приступов или заболеваний сердца. В то время как у женщин чаще встречается страх открытых пространств, страх сойти с ума, заболеть раком, нанести увечье детям и страх зарасти грязью.
