«Подходите более творчески к приготовлению пищи. Я нашел полезную замену для многих традиционных ингредиентов, например, готовлю вегетарианский сэндвич Рубен[61] с сырыми цуккини, листовой капустой и вегенезом[62]».
ЭмиПомимо вышеперечисленных приправ улучшению мыслительных способностей и защите мозга способствуют чеснок, орегано и базилик[63].
Полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее, умнее и счастливее
Выбор полезных для мозга продуктов, которые помогут вам нормализовать вес, будет способствовать также работе мозга и хорошему самочувствию. Как мы выяснили в этой главе, многие из перечисленных выше продуктов способны улучшать когнитивную функцию, снижать риск болезни Альцгеймера и других видов деменции, влияют на концентрацию внимания и т. д. Таким образом, нет ни малейших сомнений, что правильное питание, можно сказать, делает нас умнее.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я больше не ем продуктов, которые вредны для меня. Точка!»
ДэймонКроме того, вы, вероятно, давно заметили, что пища, которую вы едите, влияет на ваше настроение и уровень энергии. Пища может ухудшить ваше самочувствие. (Если вы слопали три пончика на завтрак, приблизительно через полчаса вы ощутите туман в голове и почувствуете себя рассеянным и глупым.) Еда может сделать вас сонным. (Вы не замечали, что после того, как поглотили огромный ланч, ощущаете необходимость немного поспать?) У некоторых людей те или иные продукты провоцируют проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева и другими эмоциями. Такое может происходить из-за скрытых пищевых аллергий, чувствительности к отдельным продуктам.
В 2008 году голландские ученые обнаружили, что ограничительно-элиминационная диета снизила симптомы СДВ более чем на 50 % у 73 % детей — в целом эффект, равносильный действию стимулирующих медикаментов, но без всяких побочных эффектов. Кроме того, у детей уменьшились колебания настроения и оппозиционность поведения.
Элиминационную диету[64] соблюдать не просто. В данном исследовании дети могли есть только рис, индейку, мясо ягненка, овощи, фрукты, маргарин, растительные масла, чай, грушевый сок и воду. Однако результаты были ошеломительными. Элиминационная диета может стать для вас хорошим стартом, если вы подозреваете наличие у себя пищевой чувствительности к некоторым продуктам. Если вы обнаружите снижение симптомов при исключающей эти продукты диете, то существует большая вероятность, что ваши недомогания связаны с их употреблением. Поочередное возвращение в ваш рацион устраненных продуктов позволит вам установить, какие из них порождают проблемы. Лучше это делать вместе с диетологом.
Пища может способствовать и улучшению самочувствия. Например, если вы ощущаете тревожность или упадок настроения, понюхайте лимон. Исследования показывают, что запах лимона обладает противотревожными и антидепрессивными свойствами[65]. А, скажем, продукты, увеличивающие уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия — серотонина и дофамина, — стабилизируют настроение и повышают вашу энергию. Здоровое питание, увеличивающее уровень нейромедиатора ГАМК, успокаивает тревожность, делая вас более умиротворенным. Для полного счастья выбирайте продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и витамина В12.
Ведь низкий уровень омега-3 ученые ассоциируют с депрессией и ожирением, а дефицит витамина В12, тоже создает большой риск впадания в депрессию.
50 наиболее полезных для мозга продуктов
• Авокадо
• Апельсины
• Бананы
• Бок-чой[66]
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Вишня (черешня)
• Вода
• Горох
• Гранаты
• Грейпфрут
• Грецкие орехи
• Груши
• Дереза
• Ежевика
• Зеленый чай
• Индейка, без кожи
• Йогурт[67] с низким содержанием жира без сахара и искусственных подсластителей
• Киви
• Кинва
• Клубника
• Кокосовое масло
• Кокосы
• Красный виноград
• Курица без кожи
• Лаймы
• Лимоны
• Лосось, дикий
• Малина
• Миндаль, сырой
• Миндальное молоко неподслащенное
• Овсянка
• Оливковое масло
• Персики
• Помидоры
• Свекла
• Сельдь
• Сладкий перец
• Сливы
• Соевые бобы
• Спаржа
• Тунец
• Фасоль
• Черника
• Чечевица
• Шпинат
• Яблоки
• Яичные белки, богатые ДГК
• Ямс/батат
• Ячмень
Пища для ума (полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее и умнее)
• Авокадо
• Апельсины
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Виноградные листья
• Вишня (черешня)
• Вода
• Гранаты
• Грецкие орехи
• Ежевика
• Зеленый чай
• Злаки (цельное зерно)
• Индейка (без кожи)
• Кедровые орехи
• Киви
• Клубника
• Клюква
• Корица
• Красный виноград
• Красный сладкий перец
• Курица (без кожи)
• Куркума
• Лосось
• Малина
• Молоко (обезжиренное)
• Овсянка
• Пекан
• Помидоры
• Постная говядина
• Розмарин
• Рукола
• Сардины
• Свекла
• Семя льна
• Скумбрия
• Сливы
• Тимьян (чабрец)
• Тунец
• Фасоль
• Цветная капуста
• Черника
• Чечевица
• Шалфей
• Шафран
• Шпинат
• Яблоки
• Ягоды Асаи
• Яйца
• Ячмень (перловка)
Пища хорошего настроения (продукты, которые делают вас стройнее и счастливее)
• Бананы
• Белок (протеин)
• Брокколи
• Курица
• Лимоны
• Лосось
• Молоко (лучше обезжиренное)
• Морепродукты
• Нут
• Орехи
• Овсянка
• Постное мясо
• Сардины
• Семечки подсолнуха
• Скумбрия
• Тофу
• Тунец
• Тыквенные семечки
• Фасоль
• Шафран
• Шпинат
• Яйца
• Спаржа
• Сыр (лучше низкой жирности)
• Творог (лучше низкой жирности)
• Темный шоколад (в небольших количествах!)
Используя списки из этой главы, составьте перечень ваших любимых полезных для мозга продуктов, продуктов хорошего настроения и продуктов для ума. Используйте приведенный ниже бланк или лист бумаги, чтобы записать их. А еще вы можете использовать сетевые инструменты организации питания, размещенные на нашем сайте, чтобы найти рецепты блюд из ваших любимых полезных продуктов.
20 моих любимых продуктов
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
6. ________________________________
7. ________________________________
8. ________________________________
9. ________________________________
10. _______________________________
11. _______________________________
12. _______________________________
13. _______________________________
14. _______________________________
15. _______________________________
16. _______________________________
17. _______________________________
18. _______________________________
19. _______________________________
20. _______________________________
Как питаться с пользой для мозга, оставаясь в рамках бюджета
Если вы опасаетесь, что покупка полезных для мозга продуктов нанесет удар по вашему бюджету, — оставьте беспокойства. Вам не обязательно тратить кучу денег на здоровое питание. Я недавно писал в блоге о полезном для мозга питании для экономных. В этой акции я просил об оказании некоторой помощи моего уважаемого друга, д-ра Джеффа Фортуну, автора книг «Nutrition, or the Focused Brain» и «Food, Brain Chemistry and Behavior»[68]. Д-р Фортуна является преподавателем кафедры валеологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и клиническим диетологом «Ньюпортской академии» — лечебно-исправительной программы для подростков, страдающих наркотической зависимостью и сопутствующими расстройствами. Вместе мы пришли к следующим 10 сонетам, которые могут помочь тем, кто не считает возможным тратить много денег на еду.
Выбирайте крупы
Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки[69]. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.
