• Агава
• Галактоза
• Глюкоза
• Дегидратированный сок сахарного тростника
• Декстроза
• Инвертированный сахар
• Концентрат фруктового сока
• Кристаллы, экстракт сока сахарного тростника
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Мед
• Меласса
• Нерафинированный тростниковый сахар (саканат)
• Солодовый сироп
• Сорбит
• Тростниковый сахар
• Турбинадо
• Фруктовый сок
• Фруктоза
• Ячменный солод
Столовый сахар не только паразит, делающий вас толще. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), содержащийся во многих газированных напитках и составляющий ни много, ни мало 40 % из общего объема калорийных подсластителей, используемых в Соединенных Штатах, способствует увеличению веса даже больше, чем обычный столовый сахар.
КСВСФ и сахар сошлись лицом к лицу в исследовании 2010 года, проведенном специалистами Принстонского университета. В сравнении с крысами, пившими воду со столовым сахаром, крысы, которые пили воду, подслащенную КСВСФ, набрали значительно больше массы тела (включая большую жировую прослойку вокруг живота), несмотря на то что обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Буквально каждая крыса, которая пила кукурузный сироп, получила ожирение. Через 6 месяцев упивавшиеся КСВСФ крысы стали демонстрировать такие признаки опасного заболевания, известного как метаболический синдром, как увеличение веса, брюшной жир, а также повышенный уровень холестерина и триглицеридов.
Откажитесь от сладких газировок и КСВСФ немедленно!
Многие спрашивают меня: «Разве нельзя есть сладости в умеренных количествах?»
Лично я не разделяю мнения, что «все хорошо в меру». Сахар, употребляемый в меру, запускает тягу к еде. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше будет эта самая жизнь. Возьмите вместо сладостей банан или яблоко.
Снижение употребления сладостей — это хорошее начало, но сахар скрывается во многих других переработанных продуктах, а также в кетчупе, соусе барбекю и многих салатных заправках. Начните читать этикетки на продуктах. Поначалу у вас будет ощущение, будто вы читаете текст в учебнике химии. Сорбит, мальтоза, мальтидекстроза, галактоза — все это просто разные названия сахара, используемые на этикетках продуктов.
Правило 5: обогатите свой рацион полезными жирами
Полезные жиры важны для здорового рациона, поскольку ткани мозга на 60 % составляет жир! Сто миллиардов нервных клеток нашего мозга нуждаются в незаменимых жирных кислотах[50], чтобы функционировать. Постройте свой рацион на полезных жирах, особенно на тех, которые содержат жирные кислоты омега-3, находящиеся в таких продуктах, как лосось, тунец, скумбрия, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи.
Как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают вам стать стройнее, умнее и счастливее? Две наиболее изученных полиненасыщенных жирных кислоты (ПНЖК) омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ДГК составляет большую долю серого вещества мозга. Жир в нашем мозге входит в состав клеточных мембран и играет жизненно важную роль в том, как функционируют клетки. Сами нейроны тоже включают ПНЖК омега-3. В свою очередь, ЭПК улучшает кровообращение, что усиливает общую функцию мозга.
С низким уровнем ПНЖК омега-3 связывают депрессию, тревожность, ожирение, СДВ, случаи суицидов, а также увеличение риска болезни Альцгеймера и деменции. Существуют также научные доказательства того, что низкий уровень омега-3 играет роль в пристрастии к психотропным веществам, а я настаиваю на том, что переедание является формой злоупотребления психотропными веществами.
Увеличение содержания ПНЖК омега-3 в вашем рационе — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для нормализации своего веса, настроения и мыслительной способности. В действительности, если вы хотите избавиться от жира, вам следует есть больше ненасыщенных жиров — в виде их разновидности, называемой омега-3. Обнаружено, что увеличение потребления ПНЖК омега-3 снижает аппетит и тягу к еде, уменьшает жировые отложения на теле. В ходе исследования, впечатляющие результаты которого были опубликованы в 2009 году в журнале «British Journal of Nutrition», австралийские специалисты провели анализ образцов крови, взятых у 124 взрослых людей (21 человек с нормальным весом, 40 — с избыточным, 63 — с ожирением), рассчитали их ИМТ и измерили окружность талии и бедер. Они обнаружили, что страдающие ожирением имеют значительно более низкие уровни ЭПК и ДГК по сравнению с людьми, имеющими нормальный вес. У испытуемых с высоким уровнем ПНЖК обычно был средний ИМТ и нормальное соотношение объема талии и бедер.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Раньше мне не нравились грецкие орехи. Теперь я люблю их!»
АннаИсследования последних нескольких лет привели к открытию того факта, что рацион, богатый жирными кислотами омега-3, может способствовать здоровому эмоциональному балансу и позитивному настроению в зрелые годы, возможно, потому, что ДГК является главным компонентом синапсов мозга. Растет число научных данных, указывающих на то, что рыбий жир позволяет облегчить симптомы депрессии.
Одно исследование, длившееся 12 лет, в котором принимали участие 3317 мужчин и женщин, выявило, что вероятность проявления симптомов депрессии у людей с высоким потреблением ЭПК и ДГК ниже.
Существует несметное количество научных свидетельств, указывающих на связь между потреблением рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, и когнитивной функцией.
Группа датских исследователей сравнила рацион 5386 здоровых людей преклонного возраста. Ученые обнаружили: чем больше рыбы в рационе человека, тем дольше он способен сохранять хорошую память и тем ниже у него риск развития деменции (слабоумия). Д-р Дж. А. Конкэ и его коллеги из Университета Гуэльфа в Онтарио, Канада, исследовали содержание в крови ПНЖК у страдающих деменцией, на ранних и поздних стадиях, и выявили у них низкий уровень ПНЖК в сравнении со здоровыми людьми.
Употребление рыбы идет также на пользу познавательным способностям. Результаты исследования, проведенного шведскими учеными, в ходе которого наблюдали 5 тысяч 15-летних юношей, обнаруживают, что те, кто ест рыбу чаще 1 раза в неделю, демонстрируют более высокие результаты в стандартных тестах на интеллект, чем подростки, которые не едят рыбы.
Кроме того, подростки первой группы имеют более высокую успеваемость в школе. Другие полезные качества ПНЖК омега-3 включают улучшение внимания у страдающих СДВ и снижение риска психозов.
Продукты, богатые жирными кислотами омега-3
• Анчоусы
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста кочанная
• Цветная капуста
• Семя льна[51]
• Грецкие орехи
• Соевые бобы
• Тофу
• Треска
• Палтус
• Скумбрия
• Лосось, дикий
• Радужная форель
• Тунец
• Сардины
• Морской окунь
• Морской гребешок
• Креветки[52]
• Шпинат[53]
Ешьте больше ненасыщенного жира, чтобы сбросить свой жир. Звучит как противоречие, но наука доказывает, что это именно так.
В 2000 году исследователи из Бостона проанализировали рацион питания двух групп людей. Рацион одной группы имел низкое содержание ненасыщенных жиров (20 % всех калорий поступало от жира), а рацион другой группы — среднее содержание жира (35 % всех калорий поступало из жира[54]). По прошествии 18 месяцев люди, употреблявшие среднее количество жира, сбросили в среднем по 4 кг и уменьшили на 6,85 см окружность талии. Участники группы, употреблявшей малое количество жиров, тем временем набрали в среднем 3 кг и добавили 2,5 см к объему талии.
Притом интересно, что более половины людей, рацион которых содержал 35 % жировых калорий, были способны придерживаться программы в течение всех 18 месяцев, а 80 % тех, чей рацион содержал меньше жира, сочли слишком трудным придерживаться программы и вышли из нее. Видимо, употреблявшие среднее количество жира участники эксперимента не испытывали ощущения, будто они сидят на диете, поскольку полезные жиры способствовали чувству сытости. Итак, ключ к нормализации веса состоит в том, чтобы делать акцент на полезные ненасыщенные жиры.
Устраните вредные жиры. В то время как полезные жиры улучшают мыслительные способности и помогают вам нормализовать вес, вредные жиры истощают ваш мозг и наращивают ваш живот. Институт медицины США рекомендует употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день. Употребление большого количества насыщенных жиров, а также трансжиров (известных также как «франкенжир»[55], вносит немалый вклад в ожирение и снижение когнитивной функции. Трансжиры[56] содержатся в маргаринах, пирогах, крекерах, печенье и картофельных чипсах. Они очень вредны!
