«Я общаюсь со своим „Ежедневным журналом“. Если он велит мне принять поливитамины, я пишу рядом „будет сделано“. Если он напоминает мне, что надо есть полезные жиры, например авокадо, я писала на полях: „вкуснятина“. Это для меня — опыт взаимодействия».
КоллинМногие из участников нашей программы снижения веса говорят, что журнал служит наиболее важным инструментом всей нашей программы. Одна из них — Шерон. Она уверена, что время, необходимое на ежедневное его заполнение, стоит потраченных усилий. Она говорит, что если ее весы начинают двигаться не в том направлении, она может пересмотреть свой журнал, понять, что именно она сделала не так, и вернуться на правильный путь. Очень многие люди полагают, что выполняют все правильно, и не могут понять, почему цифры на весах ползут вверх. Зато если вы записываете ваше ежедневное поведение и потребление калорий, становится совершенно очевидно, где стоило бы внести поправки.
Благодаря ежедневным записям уровня энергии в журнале Шерон также обнаружила, что регулярно испытывает снижение энергии во второй половине дня. Она считает, что никогда бы не заметила этого, если бы не вела записей. Шерон рассказала о проблеме в нашей группе снижения веса, ей рекомендовали несколько небольших изменений, которые она осуществила и за счет этого повысила свой уровень энергии во второй половине дня.
Ведите виртуальный журнал ради долгосрочной потери веса. Ведение «Ежедневного журнала» в сети может быть не менее полезным, чем ведение обычных записей и тетради. Специалисты Kaiser Permanente в 2010 году обнаружили, что пациенты, подключившиеся к группе поддержки в сетевой программе снижения веса и отслеживавшие свои действия, добивались эффективного снижения веса. Этот вывод среди прочих вдохновил меня на создание интерактивных инструментов на нашем сайте, так что вы можете заполнять «Ежедневный журнал» в онлайновом режиме, чтобы следить за своим прогрессом. На сайте также предложены калькуляторы калорий, планировщик полезного для мозга питания и многое другое для того, чтобы поддержать вас в ваших усилиях.
Итак, независимо от того, чувствуете ли вы себя более комфортно с бумажным журналом, который вы можете носить с собой в портфеле или сумочке, или с сетевой интерактивной программой слежения, суть в том, что для эффективного снижения веса вам следует использовать их ежедневно.
Звезды программы AMEN: Рона
У 67-летней Роны было не так уж много лишнего веса, когда она присоединилась к нашей группе снижения веса. При росте 1,55 м и весе 64 кг ее ИМТ составлял 27, что позволяло относить ее к категории людей с избыточным весом, но она была совсем недалека от нормы. Всю свою жизнь Рона «худела», а затем вскоре снова набирала вес. Когда она была моложе, ей удавалось похудеть на 4,5 кг за пару недель, но по мере того, как она становилась старше, ей стало все труднее избавляться от лишнего багажа. Она надеялась, что Программа AMEN поможет ей.
Ответы Роны на вопросы анкеты не выявили явных особенностей мозговой деятельности, поэтому она следовала общей программе здоровья мозга, включающей в себя Семь правил полезного для мозга питания от AMEN CLINICS, 30-минутные упражнения 5–б раз в неделю, прием рыбьего жира и витамина D, а также записи в «Ежедневный журнал».
Для Роны журнал оказался секретом успеха. «Лучшей частью программы было ведение журнала, — сказала она. — Этот дневник был настолько исчерпывающим. Я полностью погрузилась в него и не пропускала ни дня. Он поддерживал мою компетентность, мотивацию, вдохновение и помогал не бросать начатое. Я писала о том, что я чувствую, что помешало мне вчера и как я исправлю это завтра. Это не просто инструмент программы, это прекрасное средство для жизни в целом».
Благодаря «Ежедневному журналу» Рона сбросила 2,27 кг спустя 10 недель и еще 1,8 кг в следующие 10 недель — всего около 4 кг. Однако нормализация массы тела — не единственная вещь, которую она получила от программы.
«Я не ожидала, что столькому научусь. После того как я узнала, как питать свой мозг, я уже не та, прежняя Рона, — сказала она. — Теперь я думаю дважды перед тем, как положить что-то себе в рот, и спрашиваю себя: „Это будет питать мой мозг или обезвоживать его?“» Какие ее любимые полезные для мозга продукты? Черника, красный и оранжевый сладкий перец и орехи — вещи, которых раньше никогда не было на ее кухне.
Прохождение Программы также повысило ее коэффициент счастья. Записи в журнале (включавшие в себя ежедневное выражение благодарности сегодняшнему дню), которые она делала каждое утро, позволяли ей «вставать с той ноги». «Теперь, когда я просыпаюсь, я испытываю благодарность. С этого я начинаю свой день. Я праздную свой успех и с удовольствием ем, поскольку знаю, что ем пищу полезную для моего мозга».
Образец страниц «Ежедневного журнала» Программы AMENПамятки о здоровье мозга
Совет дня: люби свой мозг.
Сегодняшний вес _____
Количество часов сна за прошедшую ночь _____
• Просмотреть «Волшебный листок».
• Принять полезные для мозга пищевые добавки.
• Не превышать допустимый бюджет калорий.
• Выпить необходимое количество воды.
• Не зацикливаться на негативных, тревожных мыслях.
• Практиковать ежедневную медитацию.
• Есть полезную для мозга пищу.
• Стремиться научиться чему-то новому.
• Испытывать благодарность сегодняшнему дню.
• Не менее 30 минут физических упражнений.
Физическая активность5 вещей, за которые я благодарен сегодняшнему дню
1. _______________________________
2. _______________________________
3. _______________________________
4. _______________________________
5. _______________________________
Записать одну вещь, которая стимулировала меня сегодня: ___________________________
Оценить нижеследующие параметры по 10-балльной шкале («1 — ужасно, 10» — отлично):
Глава 4
Узнать тип своего мозга
Не существует единого средства от всех болезней
Когда в 1991 году я впервые занялся работой по визуализации мозга в AMEN CLINICS, я искал особый характер активности мозга, соответствующий депрессии, или СДВ, или биполярному расстройству. Но вскоре я обнаружил со всей очевидностью, что не существует одной специфической картины деятельности мозга, характерной для каждого из этих недугов. Имеются различные типы сканов.
Изучая сканы мозга наших пациентов с избыточным весом, мы вновь приходим к выводу, что здесь нельзя выделить один специфический характер активности мозга, который связан с избыточным весом. Есть по крайней мере пять различных типов такой активности. Мы видели некоторые характерные изображения, свойственные компульсивности, другие — импульсивности, третьи имеют отношение к хроническому состоянию уныния, четвертые — к тревоге, и все это может сочетаться в различных комбинациях.
Я уже говорил, что именно в этом кроется причина того, что большинство диет не приносит результата. Они используют подход «универсального средства для всех», что, исходя из нашей работы по визуализации мозга, не имеет смысла.
Совершенно новый взгляд
Вам приходилось садиться на диету заодно со своей подругой, а потом наблюдать, как она успешно сбрасывает килограмм за килограммом, в то время как вам не удается похудеть и на 100 г? И при этом она выглядит энергичной и сосредоточенной, а вы все время испытываете раздражение и неконтролируемые эмоции? Вы, вероятно, занимаетесь самобичеванием, считая, что делаете что-то неправильно или недостаточно стараетесь, хотя в точности выполняете все рекомендации. И та подруга, скорее всего, тоже относится с недоверием к вашим усилиям. В конце концов, если план диеты работает для нее, почему он не работает для вас?
Я могу объяснить, почему стратегия может работать для одного человека и быть бесполезной для другого. Смешно само утверждение о том, что единая программа снижения веса, план диеты, единое лечение или методика помогут каждому. Так, диета, которую соблюдали вы с подругой, могла подходить для ее типа мозговой деятельности, но не подходить для вас.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я прочла вашу книгу и начала вносить некоторые изменения, рекомендованные для решения „проблем“, имеющих отношение к моему мозгу. Я учла то, что узнала на данный момент, и сбросила 3,17 кг за последние 10 дней. Я чувствую себя намного лучше! Я бы хотела сбросить еще 7–8 кг. Тогда я окажусь в нижнем конце диапазона нормального для меня ИМТ, где я не была уже много лет».
КлаудиаМногие ученые наконец-то начали понимать, что диета должна быть индивидуализированной. Исследование, проведенное в 2010 году на плодовых мушках, результаты которого появились в журнале «Genetics»[75], показало, что значительное влияние на массу тела оказывает не столько сам рацион, сколько то, как гены взаимодействуют с различными рационами. А группа исследователей из Стенфордского университета обнаружила, что некоторые люди имеют генетическую предрасположенность к лучшему восприятию рациона с низким содержанием углеводов, тогда как другие получают больше выгоды от диеты с низким содержанием жира. В этом испытании 2010 года участвовали 133 женщины с избыточным весом. Женщины, рацион питания которых соответствовал их генетической предрасположенности, сбросили 5,3 % массы тела, в сравнении с 2,3 % снижения веса у женщин, рацион питания которых противоречил их генетической предрасположенности. Эти два исследования служат доказательством отсутствия универсального средства для всех, когда речь идет о нормализации веса.
