Описание движения. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
Тренировочные рекомендации. Можно поднимать гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивать ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
Упражнение 12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Исходное положение. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
Описание движения. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите отягощение.
Тренировочные рекомендации. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, и не раскачивайте торс.
Упражнение 13. Аналогично упражнению 6 комплекса № 2.
Упражнение 14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.
Направленность упражнения. Упражнение развивает икроножные мышцы голени.
Исходное положение. Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и встаньте прямо.
Описание движения. Ходите по залу, при каждом шаге как можно выше поднимаясь на носки. И так, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.
Тренировочные рекомендации. Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.
Упражнения 15 и 16. Аналогичны упражнениям 13 и 14 комплекса № 1.
Возможно, многие возразят: «Подумаешь, откровение! Да я о комплексах покруче этого читал!» Может быть. Только сначала была система Вейдера, а уж потом пошли разные ее вариации. И многие из них далеко не самые лучшие. Лет сорок назад вообще практически ничего не было, кроме системы Вейдера. В конце этого раздела мы приведем любимые упражнения Стива Ривза.
Но сначала поговорим о том, как Вейдер рекомендует выполнять вышеописанные комплексы (табл. 4).
Таблица 4. Выполнение тренировочных комплексов Вейдера
Наверняка вы обратили внимание на то, что начальные веса слишком малы. Согласно рекомендациям Вейдера по начальным нагрузкам минимальные веса надо поднимать на первых четырех занятиях, когда начинающий бодибилдер только оценивает свои силовые возможности.
Одно можно заявить вполне определенно: вряд ли за первые три месяца тренировок вы достигнете ошеломляющих результатов. Хотя здесь надо сделать некоторую оговорку: если вы не являетесь резко выраженным мезоморфом. Потому как мезоморфам любая нагрузка идет на пользу.
Вейдер, кстати, и не обещает, что его программа «первых трех месяцев» способна сотворить чудо. Поэтому он и предлагает следующий этап развития начинающего атлета – раздельную систему тренировок.
Вот что он пишет в своей книге «Joe Weider’s bodybuilding system»:
«Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система – это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры».
И здесь Вейдер делает оговорку:
«Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений (выделено мной – Прим. автора). Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.
В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов: – наращивание веса тела за счет мышц;
– увеличение силы;
– улучшение восстановительных способностей;
– совершенствование энергоснабжения;
– приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги».
Вейдер подчеркивает: как только вы исчерпаете возможности первых трех комплексов. А сколько же – по времени – их можно исчерпывать?
Можно привести высказывание на эту тему Юрия Мельникова, вице-президента федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы и Московской области: «В жизни нет такого серьезного дела, в котором можно было бы достичь абсолютного успеха сразу же. Для бодибилдинга это правило верно без всяческих исключений.
…Изменения в теле не случаются мгновенно, надо быть готовым к монотонной, кропотливой и нелегкой (во всех смыслах) работе. Так что не бросайся как одержимый осваивать супертренировку чемпиона. Переходить к сплиту можно только тогда, когда объем тренировок вырастет настолько, что ты будешь просто вынужден разделить свою программу на части».
Хотелось бы привести довод в пользу базовой тренировки и в то же время убедить читателя, что лес (бодибилдинг без стероидов) все время виден из-за отдельных деревьев (в данном случае систем тренировок). Последние научные исследования показали, что компаундные (базовые) упражнения (такие как жим лежа, приседания, тяги) вызывают максимальное естественное увеличение выработки организмом тестостерона. Естественно, надо выполнять меньшее количество повторений, зато с большим весом.
Начинающий бодибилдер может тратить уйму времени на проработку одного пучка какой-либо мышцы (тренажеры сейчас любые продаются!), совершенно игнорируя тот факт, что приседания и тяги с большими весами кардинальным образом преобразовывают весь организм – отдельные его части тоже.
Так что раздельную систему тренировок Вейдера мы рассматривать не будем.
Зато расскажем о любимых упражнениях Стива Ривза.
Упражнения для дельты и груди.
1. Махи гантелью. Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение – полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам. В разминке можно делать что угодно.
2. Тяги к подбородку (штанга). Упражнение 5 из комплекса № 2 Вейдера. Как рекомендует его выполнять Ривз: «Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей».
3. Военный жим (штанга). Упражнение 4 из комплекса № 2 Вейдера «жим штанги с груди стоя». В литературе
можно встретить другое название этого упражнения – «жим в солдатской стойке». Ривз рекомендует его выполнять так: «Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела».
4. Подъемы на наклонной скамье (гантели). Описание этого упражнения у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную; далее повторение другой рукой».
Подъемы на наклонной скамье (гантели)
Аналог у Вейдера – упражнение 9 из комплекса № 3. Вейдер варьирует как снаряды – штанга или гантели, так и режим выполнения с гантелями – одновременно или попеременно. Так что упражнение 4 Ривза – это вариант упражнения 9 комплекса № 3 Вейдера. Конечно, у Ривза разгружаются спина и ноги, зато усиливается нагрузка на дельтовидные мыщцы.
