Теперь во всем теле чувствуется приятная слабость, вы свободны, вам легко и спокойно. Ваше сознание тоже расслабляется, вы не в силах пошевелить ни рукой, ни ногой. Когда тело достигнет состояния полного покоя, сознание начнет освобождаться от ненужных и неприятных мыслей, все ненужное, все вредное для вас тает, исчезает, как снег под лучами яркого весеннего солнца. Тепло разливается по всем нервам и сосудам вашего тела.
Своим внутренним взором перенеситесь в приятный для вас уголок природы. Стоит ясный солнечный день, нежный ветерок колышет листья деревьев и приятно освежает лицо. Где-то щебечут птицы, вы идете по мягкому, сыпучему, теплому песку, нагретому солнечными лучами, над вами голубое безоблачное небо, вы чувствуете, как улетучиваются старые воспоминания, вам легко и спокойно. Вы видите перед собой два дерева, а между ними висит гамак. Вы вытягиваетесь в гамаке и смотрите на небо, на облака. Пушистые белые облака плывут, догоняя друг друга, меняя форму и исчезая. Вы видите: маленький самолетик выписывает какие-то буквы. Буквы складываются и образуют слова «умиротворенность сознания». Сосредоточьтесь на них, представьте, как они становятся все более расплывчатыми и наконец полностью исчезают.
А сейчас по мере моего счета от 1 до 3 вы почувствуете себя хорошо отдохнувшими, полными сил и энергии, вы легко откроете глаза, как только я сосчитаю от 1 до 3. Раз — вы возвращаетесь в настоящее время, в настоящее пространство. Вы легко возвращаетесь. Два — легкие руки, легкие ноги, все тело легкое, голова светлая, вам легко и спокойно. Три — легкие веки, можно открыть глаза».
Текст можно прослушивать в любое время. Кроме того, я советую провести также еще один эксперимент. Попробуйте проследить за своими ощущениями, когда вы едете в машине или в автобусе. Обратите внимание на тонкие покачивания головой, они еле заметны, но ощутимы и приятны. Сосредоточьте на этих ощущениях свое внимание и запомните их, чтобы потом воспроизвести дома в спокойной обстановке — эти мелкие вибрации — покачивания головой и есть ключ вхождения в состояние медитации или состояние альфа-ритма. Многие водители потому и любят езду на автомобиле, что сами того не осознавая, находятся в медитативном целительном состоянии, которое снимает напряжение мышц во всем теле, а потому укрепляет работу нервной системы и всего организма.
Освоив технику вхождения в состояние медитации, вы можете приступать к медитативной гимнастике, для этого нужно лишь дать себе команду для начала. Впечатления могут быть разными: гимнастика на самом деле может оказаться неким замысловатым танцем, доверьтесь своему организму. Входить в состояние медитации рекомендуется как можно чаще и оставаться в нем как можно дольше — это залог спокойной работы мозга. В состоянии медитации сохраняются все прежние психические функции и прибавляются новые, главной из которых является интуиция.
Иногда бывает сложно самостоятельно определить причины повышенной нервно-психической напряженности — это понятно, так как организм оберегает вас от травмирующей информации, не позволяя ей проникать в сознание. Но можно сделать эту информацию доступной сознанию в мягкой, деликатной форме — в форме метафор. Возможно, слово «сказка» вам будет ближе — это одно и то же. Возьмите чистый лист бумаги и ручку, дайте себе команду войти в медитативное состояние и немного подождите — рука сама потянется к листу. Даже если вы, подождав, не почувствовали ничего такого, не важно — начинайте свой рассказ со слов «жили-были» или «жил(а) — был(а)». Получившуюся метафору вы можете предложить для интерпретации (для расшифровки) психотерапевту или психологу.
♦ А теперь пришло время приступить к освоению новых привычек стоять, сидеть и ходить — это азы здорового позвоночника.
Наиболее благоприятные условия обеспечивает позвоночнику полужесткий матрац и сон на спине или животе. Для этого вполне достаточно подложить под ваш любимый матрац фанерный щит сантиметровой толщины, сделанный по длине кровати. Для большей пользы, лежа на животе, подложите под живот подушку, это позволит расслабить мышцы поясницы.
Запомните:
Минимальная нагрузка на позвоночник возможна только в положении лежа.
Относительно подушек все известные мне авторы едины во мнении — подушка должна быть небольшой, чтобы голова была на подушке, а плечо оставалось на матраце. Считается, что жесткость подушки зависит от вашей любимой позы: если вы спите всю ночь на животе, то вам полагается мягкая подушка, чтобы снимать напряжение в мышцах шеи. Если вы любитель поспать на боку, то без жесткой подушки никак не обойтись. Кстати, когда ложитесь спать на боку, попробуйте принять коленно-локтевую позу, как ребенок в утробе матери — такая поза является для позвоночника разгрузочной. В положении на спине подушку средней жесткости можно подкладывать еще и под колени (рис. 88). Я знаю, что многие любят спать на боку, положив ногу на ногу, а руку — под голову: замечательно, доброй вам ночи!
Здесь важно не переусердствовать только в одном — долгое лежание в одной позе не лучший метод сохранить позвоночник гибким. Нужно все же почаще менять позы. Если вы любите читать перед сном, то делать это следует полусидя, как на рисунке (рис. 89). Главное — не сильно сгибать шею.
Есть и еще одна наука — правильно ложиться, а потом вставать с постели. Конечно, тем, у кого нет проблем со спиной, можно вскакивать, как по тревоге, пока трезвонит будильник. Но вам я такого не посоветую, вставать нужно медленно, опираясь на руки. Хорошо бы сделать упражнение для сушумны, спинномозгового канала, оно так и называется: упражнение, укрепляющее спинномозговой канал — сушумну. Ложиться следует также поэтапно: сначала сядьте на край кровати, обопритесь на нее руками, а затем ложитесь на бок. Наверное, вы так и делаете. Главное — ноги всегда должны находить опору, чтобы не обременять позвоночник весом тела.
Рис. 88
Рис. 89
Если по долгу службы вам приходится длительное время проводить сидя, то запомните нехитрое правило: сидеть на стуле нужно, извините, «отклячив таз» (рис. 90). Посмотрите, как сидят собаки: отбросив хвостик! При такой позе спина будет всегда прямая. Это во-первых. А во-вторых, должна быть возможность разгрузить спину. Вариантов несколько. Через каждые 15 мин меняйте позу, делайте упражнения-растяжки, в книге их много, как раз в положении «сидя в кресле». Каждые 1,5 ч рекомендуется вставать и делать упражнения стоя. Проследите за размерами вашей рабочей мебели. Спинка стула должна быть выше уровня ваших плеч, чтобы вы могли в любой момент на нее опереться. Сиденье стула — жесткое и ровное, до 4/5 длины бедра. Высота стула равняется высоте голеней, все остальное следует корректировать (подставлять скамейку под ноги, например).
Рис. 90
Крышка стола должна быть на уровне локтя согнутой руки, а под столом должно быть пространство, чтобы позу ног можно было менять. Считается, что допустимо положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах, но никак не в области бедер.
Главное — не сидеть, расслабившись, без опоры!
Пусть будут напряжены мышцы спины и пресса, когда вы сидите с прямой спиной и отставленным копчиком — это лучше, чем всю тяжесть тела «повесить» на межпозвонковые диски!
Для положения стоя принцип остается таким же: стойте всегда как можно прямее. Найдите точку опоры для головы, туловища, ног и рук, проще говоря, найдите, на что можно опереться. Для самых продвинутых энтузиастов рискну посоветовать позу из гимнастики цигун под названием «расслабление»: Ноги, чуть согнутые в коленях, поставьте на ширину плеч (рис. 91). Это исходная поза для всех упражнений цигун. Попробуйте в таком положении гладить белье, готовить пищу, умываться, стоять в очередях или в общественном транспорте, вы не пожалеете!
Рис. 91
Общий принцип для переноса тяжестей: идти выпрямившись, держать груз перед собой, как можно ближе к туловищу, распределяя груз равномерно на обе руки (рис. 92).
Рис. 92
При подъеме грузов двумя руками (рис. 93) сначала необходимо выпрямить и зафиксировать спину, затем присесть, одновременно взять груз двумя руками и выпрямить колени. Подъем и опускание груза делайте на вдохе.
Нельзя поднимать груз и при этом резко поворачивать туловище!
При переносе груза в одной руке следует часто останавливаться и менять руки. Тяжелый груз можно нести на спине с некоторым наклоном туловища вперед так, чтобы груз лежал на спине.
