У мужчин потери костной массы начинаются около 40 лет и протекают медленно (примерно 0,3 % в год). Обычно мужчины не сталкиваются с проблемой разрушения костей вплоть до 80 лет. Иначе обстоит дело у женщин. Потери костной массы начинаются гораздо раньше, уже около 30 лет, запасы кальция активно истощаются в период беременности и кормления грудью. После менопаузы потери костной массы приобретают все более быстрый темп, пока он в 1 0 раз не превысит скорость потерь у мужчин. Одна из причин – утрата женского эстрогенного гормона, который замедляет процесс уменьшения костной массы. В возрасте между 50 и 70 годами женщина может лишиться 30 % костной массы.
Это серьезный фактор риска в жизни каждой женщины. Поэтому с ранней молодости, с 18–20 лет следует начинать профилактику остеопороза и проводить ее в течение всей жизни. Если же вы знакомитесь с существованием этой проблемы позже, чем в 20 лет, не расстраивайтесь. Риск появления остеопороза можно свести к минимуму в любом случае.
План борьбы с остеопорозом1. Необходимо регулярно потреблять в достаточном количестве продукты, содержащие кальций или же (по рекомендации врача) таблетированный кальций.
Кальций в большом количестве содержится в молоке, кисломолочных продуктах, твороге, сыре, сардинах. 4–5 стаканов молока или кисломолочных продуктов в день содержат дневную норму кальция.
2. Витамин Д. Он необходим организму для усвоения кальция. У тех, кто испытывает недостаток в витамине Д, может возникнуть остеомаляция, или рахитообразное поражение скелета у взрослых. Это болезнь, подобная остеопорозу, заключающаяся в размягчении костей в результате острого кальциевого голодания. Остеомаляция может возникнуть и тогда, когда организм получает достаточное количество кальция, но не в состоянии его переработать. Однако это беда поправимая. Основной источник витамина Д – солнце. Достаточно 15 минут в день пребывать на открытом воздухе, чтобы успешно пополнить содержание в организме витамина Д. В долгие зимние месяцы (после консультации с врачом) недостаток витамина Д можно восполнять с помощью таблеток.
3. Воздерживайтесь от регулярного употребления алкоголя. Установлено, что он способствует существенной потере костной массы.
4. Не злоупотребляйте кофе – этот напиток тоже может стать провоцирующим фактором при возникновении остеопороза.
5. Сигареты – один из главных похитителей кальция в нашем организме.
6. Крайне опасен сидячий образ жизни! Знайте: есть способы увеличить костную массу, даже в определенной степени восстановить пораженные остеопорозом кости. И способ этот – физические упражнения. Регулярные и неуклонные.
Одно из самых действенных упражнений для профилактики остеопороза – ходьба. Она приносит огромную пользу костям. Ходить следует ежедневно не менее получаса. В идеале – час, то есть проходить расстояние 5–6 км. Пешая прогулка – источник многих приятных эмоций, не говоря уже о том, что, гуляя, вы спасаете себя от огромной и реальной проблемы.
Очень полезен велосипед (или его заменитель велотренажер).
Прекрасный способ предотвратить остеопороз (в сочетании с остальными) – плавание.
Танцуйте! Неважно что, не важно как. Главное – движение.
Мои любимые комплексы упражнений
Если день прошел без серьезной пешей прогулки, это не очень хорошо. Но зимой иной раз бывает, что пешком и не походишь, можно поскользнуться и очень неприятно упасть…
А без движения провести хотя бы день – значит причинить здоровью серьезный урон.
Что делать?
Ясное дело: упражняться. Я всегда в своих книгах привожу для вас упражнения на выбор, чтобы у вас, дорогой читатель, была возможность подобрать для себя как раз то, что больше всего подходит именно вам.
Сделаю это сейчас.
Поделюсь комплексом, состоящим всего из пяти упражнений.
Мне его порекомендовала приятельница, с которой мы встретились после долгого перерыва в Нижнем Новгороде. Встреча была счастливой. Тамара прекрасно выглядела: подвижная, гибкая.
Я же как раз только что закончила очередную книгу и жаловалась на усталость. Пешие прогулки не особенно помогали.
– А ты слышала про упражнения Питера Кэлдера? – спросила меня подруга.
– Нет.
– Прекрасный комплекс. И главное – времени занимает совсем немного, и подходит для любого возраста, и результат проявляется быстро. Пять упражнений – это освоит каждый.
Я, конечно, заинтересовалась.
Она прислала мне по Интернету видеозапись этих упражнений, потом я прочитала книгу…
Все это вы, конечно, можете найти и сами. Поэтому я очень коротко опишу основное и скажу о собственных результатах.
Я рада, что попробовала. И очень рекомендую этот комплекс остальным.
У Питера Кэлдера эти 5 движений называются ритуальными. Их производят, по его словам, тибетские ламы для поддержания бодрости и долголетия.
Некоторые считают, что эти упражнения – часть комплекса йоги.
Мне тоже так показалось, поскольку, когда я посещаю занятия йогой, эти упражнения мы делаем всегда, правда в числе многих других и не в той последовательности.
При этом отмечу – 5 упражнений, выполненные так, как предписывается у Кэлдера, действительно помогают!
Делать эти движения надо обязательно в той последовательности, в которой это указано.
Начинать с трех повторений каждого упражнения.
Через неделю прибавить еще три раза.
Каждую неделю прибавляем количество повторов на три, пока не дойдем до 21 повторения каждого движения. На этом и остановимся. Потом делаем каждое утро (или каждый вечер) 5 движений, повторяя их по 21 разу.
Сначала не все упражнения будут получаться легко. Делайте, как можете. Потом вдруг обнаружите, что все получается. Я очень удивилась, когда у меня вдруг стало с легкостью выходить 4-е упражнение. А поначалу заваливалась, как куль. Сейчас удивляюсь – разве это было трудно?
Итак, вот эти чудодейственные упражнения:
1. Встаем прямо, разводим руки в стороны и медленно поворачиваемся вокруг своей оси. Двигаемся слева направо. Поначалу будете испытывать легкое головокружение, но потом это проходит.
2. Ложимся на коврик на спину. Руки вытянуты вдоль туловища. Ладони прижаты к полу. Одновременно отрываем голову от пола, прижимая подбородок к груди, и прямые ноги так, чтобы они приняли вертикальное положение.
Опускаем голову и выпрямленные ноги в исходное положение.
Дышим так: поднимая ноги и голову – глубокий вдох, опуская ноги и голову – полный выдох.
3. Встаем на колени, руки вдоль тела. Наклоняем голову вперед, касаемся подбородком груди.
Потом откидываем голову назад, одновременно прогибаем спину, руки при этом упираются в бедра.
Возвращаемся в исходное положение.
Дыхание: выгибая позвоночник – глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение – выдох.
4. Это то упражнение, которое показалось мне поначалу невероятно трудным. И все равно я пыталась. Потихоньку-полегоньку – все получилось.
Сидим на полу, ноги вытянуты, чуть расставлены. Спина прямая. Руки вытянуты вдоль тела. Ладони прижаты к полу.
Подбородком упираемся в грудь, потом откидываем голову назад, одновременно приподнимая тело, оставляя руки прямыми, а колени сгибая.
Возвращаемся в исходное положение.
Дышим так: поднимая тело – глубокий вдох. Опускаясь – глубокий выдох.
5. Мы находимся лицом к полу. Опираемся на руки и на пальцы ног. Ноги на ширине плеч. Прогибаем спину вниз. Тело не достает пола. Голова откинута.
Из этого положения сгибаем тело в бедрах. Ноги прямые. Подбородок касается груди.
Возвращаемся в исходное положение.
Дыхание: поднимаем тело – глубокий вдох, опускаем – глубокий выдох.
Еще раз повторю: начинайте делать упражнения, повторяя их по три раза. Постепенно, неделя за неделей доведите количество повторов до 21 раза.
Что дают эти упражнения?
С их помощью прорабатываются все группы мышц. Это ощущается довольно скоро.
Если говорить о себе: я после выполнения этих упражнений по утрам чувствую бодрость, делаюсь радостной и энергичной.
Комплекс упражнений для растяжки
Эти 20 замечательных упражнений на растяжки, помогающие очистить, освободить ваши мышцы, сделать их более эластичными. Их лучше делать по утрам. Ведь во время сна кровообращение наше, как и деятельность многих внутренних органов, замедляется. Наша задача – деликатно и эффективно помочь нашему телу прийти в рабочее состояние.
Но дневное время – не самое главное для этих упражнений. Я часто повторяю их, когда засиживаюсь за компьютером.
С этим комплексом упражнений я познакомилась пятнадцать лет назад в Японии. Когда впервые летела в эту страну, я готова была ежеминутно впитывать новые впечатления и ощущения. И новое началось уже на борту самолета.
