кортизола (гормон стресса), который способствует снижению объема мышечной ткани и повышению отложения висцерального жира. 4) Понижение общего количества витамина D также способствует потере мышечной массы.
Еще один важный факт многим на заметку: одной из причин саркопении является дефицит белка в питании, общее истощение организма, голодание!
Этапы старения организма
• Снижение мышечной массы приводит к следующим проблемам:
• снижение основного обмена;
• потеря мышечной силы и функциональных возможностей;
• увеличение риска ряда заболеваний (например, ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, инсулинорезистентность);
• ослабление иммунной системы;
• нарастающая дыхательная недостаточность;
• риск травм.
Методы оценки компонентов саркопении
Также существует визуальный способ оценки состава тела. О саркопении говорит нависание кожи над коленями, нависание кожи над локтями, нависание кожи на спине.
Стадии саркопении:
1. Прекахексия. Снижение процента мышечной массы и мышечной силы без нарушения функциональной активности.
2. Кахексия. Снижение процента мышечной массы и мышечной силы с нарушением функциональной активности.
3. Недееспособность (тяжелая стадия). Снижение процента мышечной массы и мышечной силы, близкое к недееспособности.
Причины возникновения саркопении:
• Возраст – снижается функция половых гормонов после 40+, снижается синтез белка.
• Отсутствие физической нагрузки.
• Несбалансированное питание с низким процентом белка, длительные диеты, голодание.
• Хронические заболевания, операции, постельный режим, продолжительный прием лекарственных препаратов.
В России 75 % женщин уже с 25 лет сталкиваются с первыми признаками саркопении. Причины: голодание, низкокалорийные диеты, детокс-программы, рацион с низким содержанием белка, низкая физическая активность, отсутствие силовых тренировок, сидячий образ жизни.
Старческая анорексия наблюдается у 30 % людей старше 60 лет и у 50 % людей старше 80 лет. Снижается процент мышечной массы, снижается потребность организма в белке (менее 0,8–1 г/кг), снижается аппетит, повышается риск дисфункции органов (ЖКТ, мочевой пузырь, глазные мышцы, сердце) и преждевременной смертности.
Моя история
В 38 лет я взяла в руки гантели и начала приседать со штангой. Я перестала сидеть на гречке и заниматься подобной ерундой. Я стала есть 4 раза в день, и на моей тарелке появился белок, цельнозерновые продукты и др. И я ни разу об этом не пожалела. Только не перестаю благодарить тех грамотных людей, которые встретились на моем пути anti-age.
Если вам всего лишь 40, у вас все впереди. У меня все получилось, и я знаю много других примеров, когда люди в возрасте 40 и 50+ лет смогли изменить свое тело. И этому есть научные доказательства. Я нашла несколько исследований при участии людей в возрасте 70 и даже более лет, у которых после начала силовых тренировок все еще наблюдался прирост мышц! В одном исследовании после 12 недель тренировок у людей со средним возрастом 71 год прирастали и силовые показатели, и сухая мышечная масса. Так что полный вперед, дорогие мои!
«Что нужно делать?» – спросите вы. Соблюдать метод идеальной тарелки. Именно он поможет вам легко и просто (без подсчета калорий и взвешивания продуктов) соблюдать тот правильный и здоровый баланс в рационе. И, конечно же, заниматься силовыми тренировками (вместе с выполнением нормы по употреблению белка силовые тренировки обеспечивают бóльшую часть успеха).
В общем, если вы думаете, что вам УЖЕ 40 и заниматься собой поздно, советую изменить свое отношение и понять, что вам ТОЛЬКО 40. Занимайтесь своим здоровьем!
Мы оценили уже три параметра. Следующее, что надо учесть, – это распределение жира в организме, а конкретно – накопление висцерального жира.
Висцеральный жир
В теле человека существует 2 типа жира:
• подкожный;
• висцеральный, он же – брюшной жир, находится внутри брюшной полости и обволакивает внутренние органы.
Эти два вида жировой ткани ведут себя по-разному в организме. Подкожный жир не оказывает существенного влияния на здоровье. А вот висцеральный жир негативно влияет на наше здоровье. Именно этот жир и повышает так сильно риски возникновения инсулинорезистентности, сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов онкологических болезней.
Имейте в виду: даже если общее содержание жира в организме не слишком высокое, но он накапливается вокруг внутренних органов, риски болезней существенно повышаются. Это состояние называется абдоминальным ожирением.
Установлено, что примерно 84 % людей с брюшным ожирением являются метаболически нездоровыми.
Жировые клетки не просто запасают избыток энергии. Они также производят гормоны и воспалительные вещества. Со временем эти гормоны и воспалительные вещества могут способствовать длительному воспалению и увеличивать риск развития хронических заболеваний.
Что вызывает именно такое накопление жира?
• Генетическая предрасположенность.
• Несбалансированное питание, когда в нем много добавленного сахара, насыщенных жиров и мало клетчатки.
• Гиподинамия – малоподвижный образ жизни, низкая двигательная активность и тренированность.
• Гормональные возрастные изменения (снижение основных половых гормонов у мужчин и женщин после 40 лет).
• Образ жизни – дефицит сна, вредные привычки: курение и высокое потребление алкоголя.
• Естественное старение организма.
• Недостаток сна, стресс.
У мужчин риски накопления абдоминального жира, в целом, выше, чем у женщин, поэтому и при сходных ошибках в образе жизни мужчины чаще набирают жир в области живота. В народе это состояние назвали «пивной живот» – когда человек вроде бы и не слишком толстый, но имеет выпирающую брюшную стенку. Не понимая механизма, люди считали, что это от растяжения живота большим количеством пива, но, конечно, проблема не связана с этим, просто накопление жира в брюшной полости вокруг внутренних органов вызывает такое нарушение.
Но не стоит думать, что это чисто мужская проблема, эта проблема затрагивает и женщин, многое зависит от генетики и склонности тем или иным образом набирать жир в определенных местах тела, но образ жизни имеет огромное значение.
Риски для здоровья, если висцеральный жир выше нормы:
• Сердечно-сосудистые заболевания: инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца.
• Болезни костно-мышечной системы: подагра, остеоартроз.
• Заболевания суставов, несущих повышенную нагрузку.
• Нарушение репродуктивной функции.
• Миома матки.
• Гипертония – повышение артериального давления. При увеличении массы тела на каждые 10 % артериальное давление повышается на 6,5 мм ртутного столба.
• Болезни желчного пузыря.
• Заболевания ЖКТ.
• Панкреатит – прогрессирующее воспалительное заболевание поджелудочной железы.
• Сахарный диабет II типа – эндокринное заболевание, связанное с нарушением функций поджелудочной железы.
• Жировой гепатоз – процесс печеночной дистрофии, возникающий в результате скопления в клетках печени жиров.
• Онкологические заболевания.
Выступающий живот и большой объем талии – два признака того, что у человека слишком много висцерального жира.
Для оценки накопления жира в области живота используют такой показатель, как соотношение окружности талии и бедер, – индекс талии и бедер (ИТБ).
Если ИТБ превышает 0,85 у женщин и
