1. Ходьба (можно на месте) в среднем темпе.
2. Потягивание. Ноги вместе или на ширине плеч. Поднять руки в следующей последовательности: вверх за голову; одну руку вверх, другую в сторону, затем наоборот – одну руку за голову, другую в сторону и т. д. с одновременным прогибанием в грудной части позвоночника и вдохом. При этом упражнении нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или обе руки вверху, посмотреть на их кисти. Можно усложнить упражнение, поднимаясь при потягивании на носки. Движения должны быть плавными, без рывков.
3. Упражнения для рук и плечевого пояса:
1) согнуть (сжимая кисти в кулаки) и разогнуть руки из положения «руки в стороны»;
2) из этого же положения сделать круговые движения предплечьями;
3) сделать круговые движения прямыми руками с различной амплитудой;
4) сделать круговые движения согнутыми (к плечам) руками;
5) сделать движения рывками в стороны и назад согнутыми и прямыми руками;
6) из положения «одна рука вверх» сделать движения рывками назад со сменой положения рук;
7) поочередно выпрямлять рук вперед («бокс»);
8) сделать движения прямыми руками в разных направлениях – вперед, вверх, в стороны, вниз.
Все круговые движения выполнять как в одну, так и в другую сторону.
4. Упражнения для туловища.
Наиболее целесообразно и. п. – ноги врозь (руки на пояс или к плечам):
1) повороты туловища из стороны в сторону;
2) наклоны туловища в одну и другую сторону;
3) наклоны вперед (стараться коснуться пола руками);
4) круговые движения туловища.
5. Упражнения для мышц живота.
Сидя на стуле (ближе к краю, руками можно держаться за сиденье):
1) согнуть ноги, поднять их, выпрямить и медленно опустить;
2) поднимать и опускать прямые ноги. Можно эти упражнения проделать лежа на полу (коврике);
3) приподняв ноги над полом, делать ими скрестные движения («ножницы») в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
6. Упражнения для ног.
Стоя ноги вместе:
1) подниматься на носки, затем, опускаясь на пятки, максимально поднимать носки;
2) стоя боком к опоре и держась за нее рукой, делать широкие движения ногой вперед-назад, то же – другой ногой;
3) приседания на носках, на всей ступне, в положении «руки на пояс», с движениями руки вперед, вверх, в стороны;
4) держась руками за опору, отводить ногу то в сторону, то назад (тоже сделать другой ногой). Стоя ноги врозь (пошире, руки можно держать на поясе): приседать то на правой, то на левой ноге, опираясь о колено руками; то же, но без опоры руками.
7. Упражнения для мышц всего тела.
Упражнения выполняют из самых разнообразных исходных положений:
1) из положения «ноги врозь пошире» (руки на поясе) наклониться влево, одновременно поднимая вверх правую руку и полуприседая на правой ноге, затем вернуться в и. п. (то же – в другую сторону);
2) поворачивая туловище вправо и сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге, стараясь коснуться ступни левой рукой, а другую руку отводя назад так, чтобы они сохранили свое положение – относительно друг друга (т. е. по одной линии); вернуться в и. п. (то же в другую сторону).
8. Прыжки.
Разновидностей прыжков, используемых в самостоятельных занятиях гимнастикой, немного. Их можно разделить на две основные группы: прыжки на двух и на одной ноге (или на той и другой поочередно). Некоторое разнообразие достигается в основном сочетанием прыжков с различными движениями рук, сменой положения ног и поворотами в прыжке. Несколько вариантов прыжков:
1) ноги вместе, руки на пояс;
2) в том же положении с поворотом налево и направо (на каждый счет, на каждые 2,4 счета);
3) ноги вместе – ноги врозь;
4) с перемещением рук на каждый счет к плечам, вверх и обратно; с хлопками над головой и опусканием рук вниз; с хлопками перед собой и за спиной;
5) 2—4 прыжка на одной ноге и столько же на другой;
6) прыжок на двух ногах, затем на одной (другую в сторону – то правую, то левую), затем снова на двух.
Прыжки нужно выполнять на носках, мягко. Особенно это относится к людям пожилым, которым не следует стараться подпрыгивать повыше во избежание излишнего сотрясения тела.
По этой же причине им желательно делать прыжки не на двух ногах, а поочередно с ноги на ногу (нечто вроде легкого бега на месте). Прыжки – наиболее энергоемкое упражнение комплекса, которое, нагружает все мышцы тела. Это кульминация нагрузки, после чего ее необходимо постепенно, но относительно быстро снизить, чтобы успокоить дыхание и работу сердца.
9. Ходьба в течение 1—2 мин с замедлением темпа. В конце ходьбы нужно несколько раз поднять руки вверх, потянуться, глубоко вдохнуть и расслабленно резко опустить руки.
По приведенной схеме можно составить комплекс из любых упражнений. Каждое упражнение делают около 1 мин. Темп движений средний. Дышать нужно свободно, естественно: при наклонах, поворотах туловища, приседаниях, опускании рук делается выдох; поднимая руки, вставая после приседания, выпрямляя туловище, прогибаясь, надо делать вдох (вдох и выдох должны сочетаться с движениями, облегчающими расширение и сжатие грудной клетки). В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобнее и легче.
Время от времени упражнения можно заменять (необязательно все сразу). Если какое-либо из новых упражнений почему-либо не получается, не нужно во что бы то ни стало пытаться сделать его. В замене упражнений многое зависит от самого занимающегося, так как, помимо физиологического влияния на организм, зарядка призвана вызывать у человека положительные эмоции, поэтому, если какие-то упражнения особенно приятно выполнять, можно делать их постоянно. Эффект зарядки в этом случае будет выше. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств. В этом случае регулярная смена выполняемых упражнений – одно из условий успеха.
Предлагаемая методика утренней зарядки подходит для любого практически здорового человека. При всей пользе такой зарядке она – лишь незначительная доза мышечной активности, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности и хорошего физического развития. Чтобы восполнить характерный для современного человека дефицит движений, необходимы гораздо более продолжительные занятия физкультурой, включающие самые разнообразные физические упражнения, подбираемые в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. В связи с тем, что многие испытывают трудности в выборе времени для продолжительных тренировок, получили распространение занятия физкультурой с акцентом в нагрузке на утренние часы. Человек после занятий не должен испытывать усталость, иначе его работоспособность уже в начале трудового дня будет пониженной (исключением могут быть выходные дни). Можно постепенно увеличить количество упражнений в комплексе, выполняя по 2 упражнения из каждого раздела, начиная с 3-его (для рук и плечевого пояса) по 7-й. Первые упражнения в каждой паре должны быть более легкими.
Мужчинам можно часть упражнений делать с отягощением (нетяжелые гантели – 1—2 кг). Для этого подходят упражнения, в которых кисти свободны от опоры.
Женщинам целесообразно уделить особое внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины, так как эта часть мускулатуры у них несколько отстает в развитии, в результате чего появляется сутулость, круглая спина с выступающими лопатками (это ведет к ослаблению тонуса мышц живота, ухудшению подвижности грудной клетки).
Поэтому в профилактических целях можно дополнительно ввести в комплекс зарядки по одному упражнению на отведение плеч назад (в раздел 3) и на прогибание в грудной части позвоночника (в раздел 4).
Варианты первого упражнения:
1) сцепив прямые руки за спиной, отводить их насколько можно назад, сдвигая вместе лопатки и одновременно отводя назад голову;
2) сцепив руки на затылке, максимально отводить назад локти и голову.
Варианты второго упражнения:
1) лежа на животе, поставив ступни под опору, а руки сцепив на затылке, максимально прогибаться в грудной части, отводя назад локти и голову;
2) лежа на животе (ступни под опорой), взять в руки гантели и развести руки в стороны; из этого положения несильно прогибаться в грудной части, отводя назад голову и поднимая насколько возможно гантели над полом (начинать нужно с минимального веса гантелей – 0,5—1 кг; в дальнейшем можно увеличить их массу до 2 кг).
Людям пенсионного возраста желательно ежедневно выполнять все основные виды возможных движений тела: движения кистью, в локтевом суставе, в плечевом суставе, движения головой, плечами вместе с лопатками, наклоны туловища вперед и в стороны. Круговые движения туловищем, тазом, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны, приседания, повороты туловища в ту и другую сторону и т. д. Если в комплекс утренней зарядки не входят какие-то из этих движений, их можно ввести дополнительно. Вначале дополнительные упражнения выполняются за счет сокращения времени на основные упражнения с тем, чтобы общая продолжительность зарядки не превышала 10 мин. По мере повышения тренированности число повторений каждого упражнения увеличивается, и продолжительность занятия доводится до 15—20 мин.
