• Окончание бега. Окончание бега — это тот момент, когда вы можете обеспечить максимальное восстановление ног для следующей тренировки. Не прыгайте сразу в машину, не неситесь навстречу предстоящим делам, иначе весь оставшийся день вы проходите со скованными ногами. Уделите немного времени переключению с бега на последующюю деятельность. Заминка и растяжка дают возможность вымыть избыток молочной кислоты из мышц и удалить его из организма. Если позволить ей остаться в организме, то, как показывают исследования, она превратиться в бетон или что-нибудь похуже.
• Заминка. Перешагнув воображаемую финишную линию, не останавливайтесь. Да, именно так. Не прекращайте бег, но уменьшите скорость до лёгкой трусцы. Медленный бег, сохраняющий хорошее кровообращение в ногах позволяет вывести большое количество побочных продуктов обмена веществ из организма. Потрусите пять минут в очень легком темпе, прежде чем перейти на ходьбу. Затем потратьте несколько минут, чтобы посредством Восприятия тела оценить своё самочувствие. Позвольте организму усвоить бег. Вы должны испытывать приятную усталость, но не опустошенность. Выполняйте ходьбу, пока не успокоится дыхание, а пульс не приблизится к нормальной величине.
• Растяжка. Хотя я не растягиваюсь перед бегом, я всегда делаю это потом. Ниже приводится несколько растягивающих упражнений, которые при правильном исполнении исключают травмы и сильно напоминают упражнения из йоги.
Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Мне очень часто приходится наблюдать ситуацию, когда человек, проведя великолепную тренировку, во время растяжки повреждает мышцы.
Никогда не растягивайте мышцы до ощущения боли. Растягивающие упражнения более эффективны, если выполняются легко и плавно.
Расслабьтесь и выдохните перед тем, как начать выполнять очередную растяжку.
Удерживайте каждую растяжку в течении как минимум 30 секунд. Восприятие тела подскажет вам, как сильно следует растягивать мышцу и сколько держать растяжку.
(1a) Растягивание икроножных мышц. Опираясь руками о стену, отодвиньте одну ногу назад и наклонитесь вперед (рис. 76). Подайте таз вперед, не отрывая пятку задней ноги от пола. Это упражнение растягивает икроножные мышцы ног. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
(1б) Растягивание ахилловых сухожилий. Та же позиция, только колено задней ноги опускается по направлению к пятке передней ноги. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти, а затем смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
(2) Растягивание сгибателей бедра и бицепсов бедер. Поставьте одну ногу на сиденье стула и направьте таз к ее пятке. Досчитайте до десяти и смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги. Туловище держите в вертикальном положении.
(За) Растягивание бицепсов бедер. Положите пятку одной ноги на опору, находящуюся на высоте бедра. Удерживая оба колена и спину прямыми, наклоните туловище к поднятой ступне. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия. Досчитайте до десяти, затем поменяйте ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
(3б) Растягивание приводящих мышц бедра. Положив как и в предыдущем упражнении ногу на опору на уровне бедра, развернитесь всем телом на 90 градусов. Таким образом поднятая нога будет отведена в сторону. Держа спину прямой, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
(4) Растягивание четырехглавых мышц. Стоя на правой ноге, возьмите лодыжку левой ноги в левую руку и толкайте пятку вверх. Не разводите колени. Теперь вытяните правую руку над головой. Это упражнение не только растягивает четырехглавые мышцы, но и укрепляет центральные мышцы, необходимые для хорошего равновесия. Если вы хотите усилить растяжку приподнимите переднюю часть таза. Досчитайте до десяти и смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
(5) Растягивание широчайших мышц спины. Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, находящиеся непосредственно под лопатками. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разведите руки в стороны, направив большие пальцы кверху. Наклоните туловище в сторону так, чтобы вытянутые руки образовали вертикальную линию — одна рука вверху, другая внизу. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 2 раза для каждой стороны. В Йоге это упражнение называется позой треугольника.
• Водные процедуры. Если вы можете позволить себе удовольствие принять горячую ванну после тренировки, то сделайте это. Погружая ноги в воду, вы согреваете и расслабляете мышцы, возвращая их в нормальное состояние. Горячая вода расширяет капилляры, тем самым, способствуя выводу побочных продуктов обмена веществ из мышц в кровь, а затем из организма. Горячий душ не дает такого эффекта, но также полезен для ног, если нет возможности принять ванну.
В настоящее время ведутся оживленные дискуссии по поводу того, какую лучше использовать воду после бега — горячую или холодную. Холодную воду рекомендуют, если есть какое-то воспаление, так как она улучшает кровообращение в области травмы. Но, если травм нет, то нет и смысла использовать холод, так как он заставляет мышцы сжиматься, препятствуя выводу метаболических отходов. После горячей ванны полезно облиться холодной водой. Холодная вода очень освежает и делает ноги легкими.
Горячая ванна — один из моих любимых ритуалов после бега. Учитывая лихорадочный характер нашей стремительной жизни, я рекомендую принимать ее, независимо от того, бегаете вы или нет. Дренаж ног. Закончив принимать ванну, сделайте «дренаж ног». Для этого лягте на спину и поднимите ноги, оперев их о стену (рис. 82). Удерживайте их в таком положении в течении 3-4 минут. Закройте глаза и расслабьте все тело. Затем начните выжимать руками мышцы ног, двигаясь от лодыжек вниз по направлению к сердцу, словно пытаетесь отжать влажное полотенце. Такой массаж будет способствовать оттоку крови из ног, освобождая место для чистой крови, которая наполнит их, когда вы встанете. Если ноги остаются «забитыми» после каждого бега, то однажды, выйдя на очередную пробежку, вы почувствуете определенное «истощение», вызванное предыдущими тренировками. Ощущение мало приятное.
Дренаж ног можно выполнять как непосредственно после растяжки, так и после ванны. Так или иначе, выполнив эту процедуру, вы заметите, как преобразились ваши ноги. Выполняйте это прекрасное упражнение всякий раз, когда чувствуете усталость в ногах. Упражнение особенно полезно для тех, кому приходится работать, стоя. Все, что нужно — это один квадратный метр пола и стена, — и у вас будет возможность освежить ноги в любое время. Попробуйте. Вы будете удивлены.
• Прием пищи после бега. Даже если вы чувствуете голод после тренировки, лучше подождать, по крайней мере, 45-60 минут, прежде чем приступать к еде. Дайте возможность восстановиться пульсу и дыханию, позвольте остыть телу. Если вы немного подождете, организм лучше и легче усвоит пищу.
После напряженной тренировки один из двух последующих приемов пищи должен содержать достаточное количество белков, необходимых в качестве строительного материала для восстановления мышечных клеток. Для восполнения ценных минеральных веществ, полезно также съесть салат из большого количества свежей зелени и овощей.
• Восстановление водного баланса. После тренировки принимайте достаточное количество жидкости. Я придерживаюсь правила: «Пить до появления чувства жажды». Если закончив бег, вы ощущаете сухость во рту, значит, тело подсказывает вам, что вы пили недостаточно. Обеспечьте непрерывное поступление воды в организм после тренировки, принимая ее небольшими порциями до исчезновения чувства жажды. Если вас привлекают различные безалкогольные напитки, то помните, что ваши почки получают достаточную нагрузку во время бега, поэтому, наверное, несправедливо заставлять бедные маленькие органы работать сверхурочно, захламляя их большим количеством химикатов и сахара. Отдайте предпочтение воде или фруктовому соку без сахара. Почки будут вам благодарны.
Чем больше времени между тренировками вы будете уделять заботе о теле, тем дольше оно будет радовать вас здоровьем и возможностью получать от бега удовольствие. Вы также заметите повышение уровня результатов и качества тренировок.
РАЗМЫШЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕГА
• Анализ бега. Я настоятельно рекомендую анализировать выполняющиеся тренировки. Завершение бега — еще один важный момент для использования Восприятие тела и извлечения из тела как можно большей информации о беге. Начните с простого сравнения своих ощущений в начале и в конце бега. Эти данные помогут составить наиболее оптимальную тренировочную программу для вашего тела. Они дадут вам больше, чем двадцать книг по бегу. Организм подскажет, не был ли ваш бег слишком продолжительным или слишком быстрым. Если вы чувствуете усталость в ногах, значит в следующий раз нужно попробовать расслабить голени и, возможно, сократить дистанцию. Специфическая мышечная боль подскажет недостатки в технике и поможет определить, что следует расслабить в следующий раз.
