Встаньте прямо, стопы вместе, осанка максимально прямая. Переплетите пальцы рук за головой, локти направлены в стороны. Удерживая бедра в неподвижном положении, поверните верхнюю часть туловища вправо. Выполняя разворот, опустите правый локоть и поднимите левый так, чтобы верхняя часть тела наклонилась в сторону.
Посмотрите вниз и попытайтесь увидеть пятку противоположной ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте такое же скручивание в левую сторону. Повторите упражнение три раза.
• Плечи и верхняя часть спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь одной ногой сделайте шаг назад так, чтобы большой палец находился на одной линии с пяткой впереди стоящей ноги (как будто вы стоите на стартовой линии). Колено впереди стоящей ноги согнуто, а другое — выпрямлено (рис. 67). На переднюю стопу должно приходиться чуть больше веса, чем на заднюю. Корпус должен находится над передней ногой, а спина должна быть прямой. Полностью расслабив шею, руки и плечи, поверните таз влево, а затем вправо, выполняя возвратно-поступательное движение (рис. 68). Руки и плечи должны быть полностью расслабленными. Пускай они следуют за вашим тазом. Чтобы плечи не напрягались при махах руками, сгибайте их в локтях, когда они оказываются за спиной.
• Заземление. В Ци-беге каждая постановка ноги — возможность почувствовать свою стопу на опоре и поддержку своего тела землей. Выполняйте следующее упражнение перед каждой тренировкой, чтобы «заземлить» свое тело и почувствовать силу земли под ногами.
Встаньте прямо, следя за осанкой. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени, руки свободно висят вдоль тела. Ощутите свое тело — прямое и высокое. Сконцентрируйтесь на дан тянь (центре, расположенном на расстоянии трех пальцев ниже пупка). Одновременно, переместите внимание на подошвы стоп и мягко вдавите большие пальцы в землю. Теперь соедините дан тянь со стопами воображаемой линией и позвольте ногам поддерживать вас. Должно создаться впечатление, будто вы пустили корни в землю.
Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. Это покажется долгим, но дорога каждая секунда, если она дает возможность почувствовать заземление. Мастер Хилин, мой первый учитель по Тай Цзи, заставлял меня стоять в этом положении в течение всего полуторачасового занятия — на протяжении целой недели. Он объяснил, что нет смысла учить Тай Цзи, пока ученик не почувствует заземления своего тела. Мастер Хью, утверждает, что это одна из самых сложных поз Тай Цзи. Лично я до сих пор работаю над ней.
Ниже предлагается упражнение с мячом для фитнеса, которое помогает телу принять правильное положение заземления. Я называю его упражнение с Ци-мячом. Возьмите мяч и, обхватив его руками, держите перед собой.
(1) Расслабьте колени и позвольте весу тела опуститься на стопы (рис. 72). Запечатлейте в уме положение своего тела и физические ощущения, связанные с ним.
(2) Теперь отпустите мяч, удерживая прежнее положение тела (рис. 73).
(3) Затем, расслабьте и опустите руки, не изменяя положения тела. Это и есть поза заземления (рис. 74).
(4) Как выглядит поза заземления в беге? Поднимите левую ногу и наклонитесь вперед — готово. В Ци-беге всякий раз, когда стопа становится на землю тело принимает позу заземления (рис. 75).
После выполнения раскрепощающих упражнений осмотрите себя посредством Восприятия тела. Как чувствует себя тело в настоящий момент?
Чувствуете ли вы напряжение, болезненность, усталость или скованность? Может быть над вами довлеет время? Удалось ли вам заземлиться? Есть ли что-то, о чем следует подумать до бега?
• Начало бега. Первое, что необходимо сделать перед тем, как начать бег, — это принять правильную осанку для соединения с землей и поиска Стержня в теле. Удерживайте ее до тех пор, пока ясно не почувствуете Стержень тела, идущий от головы к стопам. Перед тем, как сделать первый шаг, встряхните голени. Начинайте бег в очень медленном темпе — так, чтобы даже не участилось дыхание. Речь идет о действительно медленном темпе — первая передача и очень короткие шаги. Начав бег, расслабьте тело. Старайтесь расслабиться как можно сильнее. Пусть с каждым шагом тело слегка встряхивается. Это чем-то напоминает беговой массаж. И, действительно, встряхиваясь мышцы и скелет разминаются как при массаже. Почувствовав достаточную расслабленность перенесите внимание на элементы техники. В первую очередь необходимо вспомнить об осанке. Затем о наклоне, расслаблении плечей и махах руками. И на последок не забудьте о Колесе, которое должны выписывать ступни. Через 5 минут вы почувствуете раскрепощенность и счастье. Разогревшись, можно начать медленно повышать темп до тех пор, пока не достигните той комфортной скорости, с которой хотели бы бежать. Если вы начнете бег слишком быстро, то израсходуете большую часть энергии и на потом ничего не останется. Ваша задача — подобрать такой темп, при котором вы бы чувствовали приятную усталость после тренировки, а не истощение.
Если вы совершаете бег в соответствии с принципом Постепенного развития, начиная очень медленно и позволяя телу постепенно расслабляться, то по мере продвижения к финишу вы будете чувствовать себя все лучше и лучше. При этом всё будет работать на ваше благо: бедра будут раскрепощенными и расслабленными, ритм -постоянным, дыхание — равномерным и регулярным, мышцы будут работать, но не перегружаться, а энергия по мере бега будет только расти.
Переход из бега
Вы только что завершили бег и испытываете приятную усталость. Настало время перехода к другой деятельности. Именно с этого момента начинается подготовка к следующей тренировке. Скажете, бред? Совсем нет. Для того чтобы завтра, послезавтра или на следующей неделе у вас был хороший бег, лучшее, что вы можете сделать для себя — это «очистить» ноги и позаботиться об их восстановлении. Подобно тому, как садовник чистит свои орудия труда после работы или плотник по окончании трудового дня складывает все инструменты обратно в ящик. Когда снова нужно будет приступать к работе, все будет находиться на своих местах, и садовник или плотник смогут энергично взяться за работу, не преодолевая заботы, оставшиеся с прошлого дня. Позаботившись о своих ногах, вы сможете провести следующее занятие значительно плодотворнее.
Если основными задачами перед бегом, являются предбеговая подготовка и постановка целей, то после бега они сменяются восстановлением и оценкой проделанного. Время после бега — это время, когда необходимо предпринять действия для начала физического восстановления, с тем чтобы вы могли перейти к следующей деятельности с чистым разумом и обновленным телом. Ментальная сторона включает в себя анализ прошедшего бега собственным разумом: что вы извлекли из него, что вы почувствовали, чему научились, что получалось, а что — нет, что бы вы хотели сделать по-другому в следующий раз?
В природе все события подчиняются законам цикличности. Этому же закону должны следовать ваша тренировочная программа — подготовка, действие, восстановление и отдых. В качестве образца можно использовать времена года. Весна — время приготовлений. Семена, лежащие в земле, орошаются весенней оттепелью. Как только воздух становится теплее, они пускают ростки и к середине лета превращаются в растения, приносящие плоды. Когда летние дожди заканчиваются, а осенние дни становятся короче, плоды падают на землю и оставляют семена, чтобы прорасти весной. Листья опадают, помогая почве накапливать полезные вещества, которые потом будут использоваться растущими растениями. Затем приходит зима — время, когда все находится под покровом снега и темноты в ожидании весенней оттепели, начинающей весь цикл сначала. Это ничем не отличается от хорошо продуманной тренировочной программы. Если закон цикличности так прекрасно работает в Природе, почему бы не позаимствовать часть этой мудрости для себя?
Одним из способов, с помощью которого я напоминаю себе о сезонных циклах, является совместное празднование с семьей и друзьями дней солнцестояния и равноденствия. Каждое празднование мы сопровождаем простыми действиями, отображающими явления, происходящие в Природе в настоящий момент.
Знаем мы или нет, но у всех нас есть свои собственные ритуалы. Это может быть что угодно — от мытья машины до чашки теплого молока перед сном. У меня есть очень приятный ритуал перехода из бега, который должен вам понравиться.
• Окончание бега. Окончание бега — это тот момент, когда вы можете обеспечить максимальное восстановление ног для следующей тренировки. Не прыгайте сразу в машину, не неситесь навстречу предстоящим делам, иначе весь оставшийся день вы проходите со скованными ногами. Уделите немного времени переключению с бега на последующюю деятельность. Заминка и растяжка дают возможность вымыть избыток молочной кислоты из мышц и удалить его из организма. Если позволить ей остаться в организме, то, как показывают исследования, она превратиться в бетон или что-нибудь похуже.
