приступе боли. Самостоятельный массаж триггерных точек – это навык, который даст вам замечательное преимущество на протяжении всей жизни. Он позволит вам пресекать проблемы на корню, прежде чем они перерастут в какое-либо неуправляемое заболевание.
Предотвратимое насилие над мышцами
Важно помнить, что основная функция плеча состоит в том, чтобы обеспечить прочную основу для действий руки и кисти. Что бы вы ни делали, ваши руки тянутся в том или ином направлении, прикладывая какую-то силу или поднимая какой-то вес. Ваши плечевые мышцы должны постоянно сокращаться и оставаться напряженными, чтобы удерживать ваши руки и кисти в нужном положении для всего, что им нужно сделать. У вас есть выбор относительно того, будут ваши плечевые мышцы работать безопасно и эффективно или же они будут выполнять свою работу расточительно.
Мир работы
Боль от рутинного чрезмерного использования мышц в рабочих ситуациях настолько широко распространена и универсальна в наши дни, что уже заработала ряд ярлыков. Если ваша проблема с плечом связана с вашей работой, у вас, вероятно, будет диагностирован синдром чрезмерного использования, травма от повторяющихся движений, травма от повторяющегося напряжения, кумулятивное травматическое расстройство или профессиональная миалгия.
Все эти названия выглядят весьма впечатляюще в страховом случае, но ни одно из них не означает ничего, кроме того, что вы неразумно нагрузили группу мышц сверх их предела выносливости, и теперь они заставляют вас расплачиваться за это.
Важно критически взглянуть на рабочую ситуацию, которая причиняет боль. Хотя, когда вы понимаете, как работать с триггерными точками, с ними довольно легко справиться, они могут вернуться очень быстро, если вы не измените условия, которые вызвали их формирование.
Рис. 3.24. Мужчина слева работает напряженно, с избыточным напряжением в верхней части спины, плечах и шее. Мужчина справа уделяет внимание расслаблению этих областей
Есть множество проблем, связанных со стилем работы, которые можно было бы рассмотреть, но все они сводятся к вопросу экономии движения и эффективного использования энергии. Так, например, бездумный выбор того или иного положения тела является фундаментальной причиной плохой механики тела и неэффективных движений, которые приводят к мышечному напряжению. Например, работа с высоко поднятыми и напряженными плечами кажется настолько естественной, что вы можете работать так весь день, не задумываясь об этом, хотя это может быть серьезной причиной вашей проблемы повторяющегося напряжения (рис. 3.24).
В вашей рабочей ситуации вы можете сделать много хорошего для себя независимо от того, что навязывают вам руководство и обстоятельства. Ищите такие способы использования ваших инструментов и размещения расходных материалов, которые уменьшат ненужное напряжение и усилия. Внимательность в этом отношении может иметь огромное значение для предотвращения чрезмерного использования мышц.
Прекрасным тому примером является компьютер, общепризнанный основной причиной повторяющегося напряжения. Эргономические рекомендации по работе за компьютером развешиваются и публикуются повсюду, но их часто игнорируют, особенно те, кого раздражают любые правила. Но разве же хроническая боль в плече – не слишком высокая цена за пренебрежение подобными вещами? Проблемы, вызванные чрезмерным использованием, могут подкрасться незаметно, особенно когда вы работаете за клавиатурой компьютера, – активность, которая может показаться безвредной непосредственно в момент выполнения, ведь она не требует никаких усилий. Вы можете даже не осознавать тот накапливающийся ущерб, который наносите себе тем, что весь день проводите в слегка напряженном положении, и, вероятно, даже не задумаетесь о том, что тысячами нажатий клавиш и щелчков мышью, которые ваши пальцы совершают без отдыха и облегчения, можно спровоцировать травму. Даже рытье канав вряд ли могло бы доставить вашим мышцам больше хлопот.
Рис. 3.25. Напряжение при сидении за компьютером с напряжением мышц плеч, шеи, верхней части спины и живота
Рис. 3.26. Хорошая прямая осанка за компьютером с опорой на локти и поднятым монитором
Используйте опору для локтей и запястий, чтобы облегчить нагрузку на руки, шею, верхнюю часть спины и плечи. Расположите клавиатуру так, чтобы вам не приходилось удерживать вес рук перед собой. Поднимите монитор достаточно высоко, чтобы вы могли сидеть, балансируя голову на шее, а не согнув шею и свесив голову вперед (рис. 3.25 и 3.26).
Мышь – коварная причина неприятностей не только для пальцев и кистей, но и, что удивительно, для плеча. Когда мышь помещается в крайний правый угол клавиатуры за цифровой панелью, рука выполняет почти максимальную наружную ротацию. Получается, что подостная мышца сокращается каждый раз, когда вы используете мышь, что приводит к значительному чрезмерному использованию в течение дня. От болезненной подостной мышцы боль отражается в переднюю часть плеча. Если вы страдаете от хронической боли в этой области, то может оказаться так, что единственный источник проблемы – это использование мыши правой рукой. Преимущество левшей в том, что для использования мыши им не нужно тянуться так далеко в сторону. На самом деле для правши не так уж сложно научиться пользоваться мышью левой рукой, тем самым давая отдых правому плечу.
Мышь с сенсорной панелью – еще более эргономичное решение, требующее лишь легкого нажатия на панель для выполнения щелчка вместо сокращения мышц пальцев и предплечья. Во многих лэптопах сенсорная панель располагается посередине клавиатуры прямо перед клавишами. Это позволяет вам уменьшать рабочую нагрузку, меняя руки. Если вы используете настольный компьютер с отдельной клавиатурой, подумайте об эргономичной клавиатуре с клавишами, расположенными под углом. Они вызывают гораздо меньшую нагрузку на запястья и мышцы предплечья.
Слишком долгое пребывание в любом положении, даже в удобном, опасно для мышц. Статическое положение способствует образованию триггерных точек, потому что затрудняет кровообращение. Чтобы оставаться здоровыми, мышцы нуждаются в определенном количестве сокращений и расслаблений. Многие работы статичны по своей природе, особенно те из них, которые выполняются сидя за столом. К сожалению, сидячая или малоподвижная работа создает у вас впечатление, будто вы работаете легко и ничего не напрягая. В действительности же все наоборот: вы вполне можете испытывать значительное едва уловимое физическое напряжение, которое вы просто не замечаете.
С другой стороны, интенсивность может быть столь же опасной, как и сидячая работа. Интенсивность – это стиль работы людей типа А, которые считают, что любая работа невероятно важна и ее нужно выполнять очень хорошо и как можно быстрее. Личности типа А работают так, будто убивают змей. Если вы один из таких людей, возьмите на себя обязательство бороться с подобной интенсивностью. Приучите себя работать свободно. Настройтесь на свои мышцы во время работы и отточите свое осознавание
