не склонные к набору веса, в погоне за увеличением веса могут переедать за счет не очень полезных продуктов и тем самым испортить себе здоровье, увеличивая риски сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других патологий. Очевидно, что здесь умеренность в целях также будет оправданной, лучше чуть набрать мышц гармонично скорректированными питанием и тренировками и не вредить своей природе.
Итак, вы оценили себя по 5 параметрам, попробуем собрать информацию воедино и решить, как действовать в зависимости от вашей текущей ситуации.
Расчет идеальной массы тела
Хочу подчеркнуть, что, определяя идеальную массу тела, мы отталкиваемся не от абстрактных пожеланий иметь какой-то вес, а от здоровой нормы. Отклонения от нормы могут повлечь за собой возникновение определенных нюансов в здоровье, например на гормональном уровне.
Существует множество формул для расчета идеального веса, но самая распространенная – это формула Брока:
Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 100
Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 100, если рост меньше 165 см
Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 105, если рост 165–175 см
Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 110, если рост больше 175 см
Рассмотрим мой пример.
Идеальный вес = 160 см – 100
Мой идеальный вес = 60 кг
Итак, 60 кг, что же получается, что 57 или 59 кг уже не являются для меня нормой? Безусловно, превышение значения идеального веса на 15 или 20 % по данной формуле сигнализирует о превышении веса. И, столкнувшись на практике с этой далеко неидеальной формулой, я решила действовать по-другому.
Сейчас нам понадобится ваше значение индекса массы тела (ИМТ). Еще раз запишите его в это окошко.
Напомню здоровые значения ИМТ. Они находятся в диапазоне от 18,5 до 24,5. Вот эти две цифры нам и помогут рассчитать диапазон идеальной массы тела от минимального до максимального значения.
Рассмотрим четыре примера с разными значениями ИМТ.
Пример 1. Ожирение
Вес человека 88 кг, рост 1,7 м
ИМТ равен 30,4 – ожирение
Как рассчитать идеальную массу тела? Итак, показатели ИМТ в норме находятся в диапазоне значений от 18,5 до 25. То есть 19 – это минимальное здоровое значение ИМТ, а 25 – максимальное. Решим следующее уравнение, где Х – это ИМТ в норме.
В правую часть уравнения мы подставим минимальное значения ИМТ 19 и максимальное 25. И получим минимальный здоровый вес и максимальный. Собственно, все значения между ними и будут диапазоном вашего здорового веса.
19 = Х / рост в квадрате (м)
19 = Х / 1,7 × 1,7
Х = 19 × 2,89
Х = 54,91 (округлим до 55)
Мы получили значение 55 кг, это минимальный здоровый вес для данного примера.
25 = Х / рост в квадрате (м)
25 = х / 1,7 × 1,7
Х = 25 × 2,89
Х = 72,25 (округлим до 72)
Мы получили значение 72 кг, это максимальный здоровый вес для данного примера.
Выходит, что идеальная масса тела для данного примера составляет от 55 до 72 кг. То есть 56, 58, 61, 63 кг и до 72 кг – это все здоровый вес.
Но обратите внимание, что показатели 55 и 72 кг – это критические точки. Стремиться к этим показателям я не рекомендую. Это нижняя и верхняя границы нормы. Отступайте от нее. Например, с 58 до 70 кг будет по-настоящему идеальным диапазоном вашей здоровой массы тела. Отсюда видно, что человеку необходимо снизить вес как минимум на 16 кг, чтобы достичь максимального здорового веса в 72 кг. Соответственно, дальнейшее снижение веса до 58 кг допустимо.
Если ваш избыточный вес доходит до показателей ожирения, вам следует планировать свои действия поэтапно. Сначала необходимо снизить вес до уровня избыточной массы тела. Каждые 10 % снижения веса являются большим достижением на этом пути и существенно снижают риски для здоровья! Не спешите, действуйте целеустремленно и терпеливо, у вас все получится!
Проконсультируйтесь с врачом, возможно, потребуются дополнительные обследования или у него будут персональные рекомендации. Для коррекции питания вам подойдет сбалансированная программа, на ней будет обеспечена достаточная потеря веса, не нужно спешить с пунктами «что делать, если вес встал», они пригодятся позже (не раньше чем 3 месяца)!
Также важным залогом успеха является общая двигательная активность, действуйте по самочувствию, возможно, у вас не сразу получится набирать 8-10 тыс. шагов, но постепенно вы к этому можете прийти и это поможет в снижении веса.
Будет очень полезным внедрить в вашу жизнь тренировки, вы научитесь выполнять упражнения, и это станет залогом успеха на следующих этапах. Но если вы пока не чувствуете в себе силы, не переживайте, всему свое время, сфокусируйтесь на внедрении здоровых пищевых привычек и общей двигательной активности, а позже дойдет дело и до тренировок.
Рекомендации при ожирении
Человеку в красной зоне необходимо следовать следующему плану:
• сбалансированная программа;
• программа по снижению веса не раньше чем через 3–4 месяца;
• общая двигательная активность;
• тренировки;
• сон, режим.
Пример 2. Высокая масса тела (предожирение)
Вес человека 73 кг, рост 1,65 м
ИМТ 26,8 – избыточная масса тела, предожирение
Снова смотрим на среднее значение нормы от 20 до 24 (напоминаю, крайние 19 и 25 не берем), и для каждого из этих значений вычисляем по формуле диапазон идеальной массы тела. Получается, что для данного случая идеальный вес составляет от 55 до 65,5 кг.
20 = Х / рост в квадрате (м)
20 = Х / 1,65 × 1,65
Х = 20 × 2,73
Х = 54,45 (округлим до 55)
Мы получили значение 55 кг, это минимальный здоровый вес для данного примера.
24 = Х / рост в кв (м)
24 = Х / 1,65 × 1,65
Х = 24 × 2,73
Х = 65,52
Мы получили значение 65,5 кг, это максимальный здоровый вес для данного примера.
Необходимо снизить вес минимум на 8 кг (73–65). Допустимо снижение веса до 55 кг.
Избыточный вес. Здесь первичной целью будет нормализация ИМТ и также рекомендация начать со сбалансированной программы питания и понаблюдать некоторое время за тем, как меняется вес и объемы. Если они начнут снижаться, вам стоит поддерживать такой режим до нормализации веса. Если в течение 1,5 месяцев изменений не будет – используйте пункты «Что делать, когда вес встал» и после возвращайтесь к сбалансированной программе.
Также важно увеличить двигательную активность, старайтесь двигаться не
