8. Помассируйте предплечье кончиками пальцев, круговыми прощупывающими движениями. Начав с ладоней, двигайтесь по внутренней стороне предплечья к подмышечной области, а затем – по внешней стороне предплечья, но уже спускаясь вниз.
9. Сев за стол, выполняйте постукивающие движения по его поверхности: сначала кончиками пальцев, затем наиболее близко расположенными к ним суставами, потом – средними суставами пальцев, и, наконец, костяшками пальцев. После этого постучите по столу внешней и внутренней стороной запястья поочередно, и в завершение – локтями. На каждом этапе следует выполнить примерно 30 – 50 постукивающих движений.
Мы предлагаем вам комплексы упражнений, способствующих достижению конкретной цели. Но вы можете также выполнять любые движения, придуманные вами самостоятельно, или изменять указанные по своему желанию. Главное, чтобы они развивали гибкость и чувствительность рук, поэтому такие упражнения следует делать регулярно.
Правила проведения самомассажа и его приемы
Проведение самомассажа предполагает те же правила, что и выполнение массажа. Движения следует выполнять по направлению лимфатических сосудов к лимфатическим узлам, которые массировать нельзя. Изучив главу о воздействии самомассажа на организм, вы узнаете, где они располагаются. Также вам необходимо ознакомиться с местонахождением мышц, связок и крупных кровеносных сосудов. Из этой главы вы узнаете об основных приемах самомассажа и их воздействии на организм.
При выполнении самомассажа используются те же приемы, что и в массаже. Проводятся они в той же последовательности. Где это возможно, прием выполняется двумя руками, например на таких участках, как бедро или голень. Прежде чем вы начнете сеанс самомассажа, постарайтесь принять такое положение тела, чтобы не испытывать статического напряжения мышц. Массируемые мышцы должны быть максимально расслаблены. Последовательность проведения массажа такова: сначала массируют бедро и коленный сустав – поочередно на одной и другой ноге, затем голень и стопы – также поочередно; после этого – грудь, руки, шею, спину, живот; в положении стоя – таз, поясницу, голову.
Со временем вы научитесь регулировать ритм и темп массажа, степень воздействия какого-либо приема и его длительность. Ведь все эти показатели необходимо изменять в зависимости от состояния той или иной мышцы, ее тонуса. Не рекомендуется резко переходить от одного приема к другому или делать паузы при их выполнении, так как все движения должны осуществляться, постепенно сменяя друг друга и плавно переходя одно в другое. Для этого нужно внимательно изучить описание приемов, их влияние на организм.
После этого можно приступать к их выполнению.
Сеанс начинается с самомассажа бедра. Мышцам ног вообще следует уделять особое внимание, поскольку люди, страдающие избыточным весом, обычно имеют профессии, при которых практически весь рабочий день проходится пребывать в сидячем положении. Такая ситуация крайне отрицательно сказывается на мышцах ног. Возникают отечность, боли в суставах, а мышцы ног ослабевают.
Положение тела зависит от окружающих условий и того, каким мышцам требуется массаж. Однако в любом случае необходимо иметь устойчивую точку опоры для спины и одной ноги, будь то стул или ствол дерева (если вы проводите самомассаж на свежем воздухе). Лучше всего для этого подходит диван. Нужно сесть на него боком, так чтобы одна нога лежала на диване, а вторая была опущена на пол.
Если же у вас нет возможности принять подобное положение или отсутствует необходимость проводить массаж всей ноги, вы можете просто присесть на стул или скамеечку. Ноги при этом должны быть согнуты или полусогнуты в коленном суставе так, чтобы наружный край стопы опирался о твердую поверхность пола или земли. В таком положении можно делать одновременный массаж обеих поверхностей бедер – внутренней и внешней. Положив одну ногу на другую, вы массируете внешнюю поверхность бедра и голени.
Самомассаж бедра предполагает несколько этапов его проведения и состоит из ряда приемов, выполняемых последовательно.
Рис. 39. Поглаживание
Сначала проводится поглаживание (рис. 39). Именно с него всегда начинается и заканчивается практически каждый этап самомассажа любого участка тела. В направлении от коленного сустава к паху выполняются поглаживающие движения, которые производятся обеими руками. Соединив пальцы так, как требуется при выполнении данного приема, плотно прижмите их к коже и выполните скользящие движения, стараясь не прилагать особых усилий к этому.
После выполнения данного приема переходите к следующему, называемому комбинированным поглаживанием (рис. 40). При его выполнении одной рукой производится прямолинейное движение, а другой – спиралевидное. Направление движений то же, что и в предыдущем приеме.
Рис. 40. Комбинированное поглаживание
Следующий этап – выжимание. В зависимости от состояния мышц на момент проведения сеанса самомассажа меняется и интенсивность выполнения приема. Так, при наличии слабости, недоразвитости мышц или болезненных ощущений выжимание делается при помощи одной руки. Если же подобные недостатки отсутствуют, вы можете выполнять выжимание ребром ладони, а также выжимание с отягощением.
При выжимании ребром ладони внутренняя поверхность левой ноги массируется левой рукой, а наружная – правой. Кисть располагается поперек бедра, и прием выполняется при помощи ребра ладони или большого пальца.
При выжимании с отягощением можно использовать два способа его выполнения: первый, при котором правая рука массирует внутреннюю поверхность правой ноги, а левая – наружную и второй, когда правая рука производит массаж внешней стороны правого бедра, а левая – внутренней.
Далее следует растирание (рис. 41). На этом этапе нужно последовательно выполнить несколько видов данного приема: прямолинейное, спиралевидное и кругообразное (при помощи одной руки); прямолинейное и кругообразное с отягощением (двумя руками). Все они применяются для массажа наружной поверхности бедра. Прием выполняется тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак.
Рис. 41. Растирание гребнями кулака
Этап четвертый – разминание. Внутренняя, передняя и внешняя части бедра подвергаются ординарному разминанию. Ладонью с выпрямленными пальцами обхватите мышцу, сожмите ее и, зафиксировав руку на массируемой области, произведите вращательные движения. При этом одновременно вы должны двигаться по массируемой мышце скользящими движениями, захватывая пальцами следующие участки. Нужно стараться делать это без толчков и напряжения, ритмично, последовательно продвигаясь в нужном направлении.
После этого используйте прием двойной гриф. Его выполняют подобно предыдущему, но с отягощением, при котором пальцы одной руки наложены на пальцы другой и, соответственно, один большой палец – на другой.
Затем следует двойное кольцевое разминание внутренней части бедра (рис. 42). Для выполнения этого приема вы должны корпусом тела развернуться от массируемой ноги, а при массаже внешней части бедра – наоборот. Обхватите мышцу так, чтобы обе ладони располагались поперек нее, а между ними оставалось расстояние, равное длине выпрямленных пальцев кисти. Обеими руками слегка приподнимите мышцу, а затем оттяните ее руками в разные стороны. При этом направление движений рук должно меняться плавно и ритмично.
Рис. 42. Двойное кольцевое разминание на внутренней части бедра
Продольное разминание (рис. 43) производится на внутренней, средней и внешней линиях бедра. Положите обе руки параллельно друг другу на массируемую поверхность на расстоянии 1 – 2 см между ними. Затем, захватив мышцу сначала правой рукой, а потом левой, смещайте ее в разные стороны.
Рис. 43. Продольное разминание
На передней и задней поверхностях бедра одновременно проводится двойное ординарное разминание. При его выполнении нога должна быть согнутой и стоять на полу.
На пятом этапе предполагается выполнение потряхивания. Все пальцы приподняты, а прием проводится при помощи большого пальца и мизинца, которые должны обхватить мышцу.
После этого нужно провести ударные приемы – такие, как поколачивание, похлопывание, рубление. При выполнении поколачивания пальцы должны быть согнуты, а мизинец чуть разжат. При таком положении кисти наносятся удары ее ребром, в направлении, перпендикулярном к массируемому участку. От того, насколько сильно напряжены мышцы кисти, зависит и сила ударов. Похлопывание выполняется либо двумя руками попеременно, либо одной предельно расслабленной кистью. Пальцы при этом прижаты к ладони, развернутой книзу. Для проведения рубления вытяните кисть, а пальцы разведите и расслабьте. При сомкнутых пальцах прямым мизинцем наносите удары по коже.
