При самомассаже задней поверхности бедра (рис. 44) тоже необходимо соблюдать некоторую последовательность в выполнении тех или иных приемов.
Рис. 44. Массаж задней поверхности бедра
Присядьте на краешек стула, а ногу отставьте в сторону, поставив ее на носок и приподняв пятку. Благодаря такому положению мышцы задней поверхности бедра будут максимально расслаблены. Вы можете также лечь на бок, положив сверху ногу, массаж которой проводите. Приняв необходимое положение, вы должны последовательно выполнить следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание.
Выполнив самомассаж бедра, переходите к самомассажу коленного сустава. Если вы будете заниматься им систематически, то сумеете предотвратить процесс отложения солей в суставах.
Самомассаж данной части тела проводят сидя и стоя (при этом центр тяжести следует перенести на ногу, не подлежащую массажу).
Прежде всего выполняется кругообразное поглаживание, при котором используются движения обеих рук. Массируя правое колено, правая рука поглаживает его внешнюю поверхность, а левая – внутреннюю.
Далее следует растирание: сначала щипцеобразное прямолинейное, а затем прямолинейное и кругообразное. Они выполняются при помощи подушечек четырех пальцев (указательного, среднего, безымянного и мизинца), которые опираются на большой, а тот, в свою очередь, на остальные. Те же приемы можно провести и с отягощением.
При выполнении прямолинейного растирания пользуются основаниями ладоней и буграми больших пальцев. Ладони, прижатые к боковым участкам сустава, скользят взад и вперед. После этого выполняются кругообразные растирания при помощи основания ладони или подушечек большого пальца. Каждой рукой растирают соответствующую сторону массируемой области. Можно выполнить кругообразное растирание подушечками пальцев или основанием ладони.
Затем следуют активные движения, выполняемые 6 – 7 раз, и пассивные – 4 – 5 раз. Согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах, нужно пытаться приблизить бедро к груди, насколько это возможно. Затем следует обхватить голень руками и прижать бедро к груди. Это уже будут пассивные движения.
В завершение самомассажа коленного сустава выполните его поглаживание обеими руками.
Самомассаж голени (рис. 45) начинается с массажа икроножной мышцы. Вы можете сидеть, положив одну ногу на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя часть голени одной ноги лежала на бедре второй.
Рис. 45. Самомассаж голени
Сначала нужно произвести поочередное и комбинированное поглаживание в направлении от ахиллесова сухожилия к подколенной ямке. Выполняя второй прием, одна рука делает скользящие зигзагообразные движения, а вторая – следующие за ними прямые.
При выжимании руки располагаются так же, как если бы вы осуществляли поглаживание. Различие заключается только в том, что при выполнении данного приема на массируемую мышцу нажимают. Икроножная мышца обхватывается так, что большой палец руки находится снизу, а остальные – сверху. Движения при этом должны быть энергичными.
При разминании сначала выполняется ординарное (одной рукой), потом двойное кольцевое (двумя руками). Для того чтобы выполнить этот прием, нужно расположить кисти поперек икроножной мышцы, а затем производить ее смещение поочередно то одной, то другой рукой в сторону мизинца. Этот прием заканчивается выполнением разминания двойным грифом.
После этого можно сделать потряхивания. Движения выполняются в том же направлении, а положение можно изменить, например сесть, уперевшись пяткой согнутой ноги в какой-либо твердый предмет. В завершение производится поглаживание.
Далее следует провести самомассаж ахиллесова сухожилия, стопы и подошвы. Данный этап самомассажа очень важен. Неслучайно у жителей Индии существует изречение: «Здоровье, идущее от ваших ступней». Подошву индийские массажисты считают своего рода распределительным щитом, проекцией на любую другую часть тела. Воздействуя на нее, мы таким образом можем оказывать влияние на любой орган человеческого тела. При этом в наших силах усилить или замедлить его функционирование.
Давно доказана правдивость данного утверждения. Стопы обладают более чем 70 тысячами нервных окончаний, а также несравненно большим количеством терморецепторов тепловых и холодовых точек, чем остальные участки тела. Помимо этого, между стопами и слизистой оболочкой дыхательных путей, а также другими органами существует рефлекторная связь. На уровне высших нервных (вегетативных) центров зоны (точки) стоп проецируются на внутренние органы, в результате чего и возникает взаимосвязь между ними.
Следовательно, забывая следить за состоянием наших ступней, мы теряем здоровье. Оно ухудшается и из-за того, что человек порой не задумывается о том, какой вред можно нанести мышцам стопы, не соблюдая правил рационального труда и отдыха. Такое чаще всего случается из-за отсутствия возможности для проведения массажа или нехватки времени. Ведь если весь рабочий день провести на ногах (при этом вся масса тела будет оказывать большое давление на свод стопы), мышцы, особенно слабые, могут деформироваться.
В результате возникает плоскостопие, а это, в свою очередь, обязательно скажется на осанке, походке, отразится на функциях и даже на положении внутренних органов весьма отрицательным образом.
Это можно предотвратить, регулярно выполняя самомассаж стоп или даже просто катая стопами круглую палку диаметром 5 – 6 см.
Стопу принято разделять на внутреннюю часть – подошву, и внешнюю (нередко называемую подъемом) – тыльную поверхность. Самомассаж стопы состоит из поглаживания и растираний (щипцеобразного, прямолинейного, кругообразного), выполняемых последовательно в положении сидя.
Сев на стул и положив стопу одной ноги на бедро другой, начните самомассаж с растирания подошвы. В этом процессе участвуют суставы сжатых в кулак пальцев, образующие некое подобие гребня: это так называемое гребнеобразное растирание. В направлении от пальцев к пятке следует повторить его 3 – 5 раз, выполнив такое же количество движений и прямолинейно, и спиралевидно. Потом всю подошву нужно размять подушечками четырех пальцев.
Затем следует размять пятку. При самомассаже этой части стопы применяют растирания следующих видов:
– «щипцы»: большой палец нужно расположить с внутренней стороны пятки, а остальные четыре – с наружной. При этом пальцы должны выполнять встречные движения;
– прямолинейное: зафиксирован большой палец, а остальные четыре движутся к ахиллесову сухожилию. Затем наоборот – большой палец движется по направлению к четырем, которые фиксируются;
– кругообразное: каждое движение следует выполнять на участке, находящемся ниже или выше предыдущей массируемой области.
На области ахиллесова сухожилия производятся следующие приемы:
– прямолинейное растирание, растирание «щипцами»;
– спиралевидное растирание при помощи подушечек пальцев обеих рук;
– кругообразное растирание при помощи подушечек всех пальцев.
Все вышеперечисленные приемы выполняются от пятки к икроножной мышце (левой рукой на правой ноге, а правой рукой на левой ноге).
Пальцы стопы тоже следует помассировать. Всеми пальцами массирующей руки нужно обхватить каждый из них, после чего выполнить растирание в направлении от ногтя до основания. Прямолинейное растирание производится поперек пальца. При этом большой палец находится сверху, а остальные – снизу. Далее следуют пассивные движения: сгибание, разгибание и вращения. Они выполняются так же: левая рука массирует пальцы правой стопы, а правая – левой.
После этого вы должны выполнить самомассаж тыльной части стопы: прямолинейное, кругообразное, спиралевидное растирания. Все эти приемы выполняются подушечками четырех пальцев. Их можно выполнить и с отягощением. Тогда правую стопу целесообразнее массировать правой рукой, отягощая левой, а на другой ноге – наоборот.
Затем следует принять такое положение: вы сидите на стуле, а массируемая нога в области коленного сустава лежит на бедре другой и как будто бы свисает вниз, не касаясь пола. Наклонившись к стопе, вы производите прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирания всеми пальцами, а также растирание с отягощением. Стопу массируют, удерживая ее с боковых сторон: четыре пальца обеих рук (указательный, средний, безымянный и мизинец) обхватывают подошву, а большие пальцы – тыл (подъем). Отягощение производится по канавкам, которые образованы плюсневыми костями.
Пятка растирается в направлении к сухожилию при помощи всех пальцев, выполняющих прямолинейные и кругообразные движения.
На ахиллесовом сухожилии выполняется растирание «щипцами», при котором с внутренней стороны сухожилия располагается большой палец, а с наружной – остальные. Затем следует растирание «щипцами» с отягощением, а также растирание от пятки вверх – кругообразное и прямолинейное, в котором участвуют все пальцы обеих рук одновременно или поочередно.
