Примите к сведению: искусственные подсластители безопасны, но только они не приводят к снижению веса.
Существуют также некоторые свидетельства (только из обсервационных исследований) того, что рацион, богатый углеводами с высоким гликемическим индексом, увеличивает риск развития диабета. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом, возможно, предпочтительнее.
Но нет четких доказательств, что гликемический индекс пищевых продуктов влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В результате диетические нормативы рекомендуют, чтобы мы не заостряли внимание на гликемическом индексе продуктов. Нам предлагают сосредоточить внимание на общей калорийности и содержании пищевых волокон и в то же время ограничить добавочные сахара. Мы с этим согласны.
Цельнозерновые и пищевые волокнаКогда дело доходит до углеводов и здоровья сердца, определяется ключевое различие между цельнозерновыми, которые, как правило, характеризуются высоким содержанием клетчатки, и продуктами из очищенного зерна, которые обычно отличаются низким содержанием клетчатки. Это приводит нас к определению «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». «Хорошие углеводы» – это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Выбирайте углеводы со сравнительно низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Избегайте «плохих углеводов» – тех, что рафинированы, с большим добавлением сахара и с низким содержанием клетчатки.
Цельнозерновые продукты включают в себя все части растения – зародыш, отруби и эндосперм. Зародыш и отруби содержат большинство полезных компонентов растения, в том числе волокна и различные биологически активные вещества. Эндосперм, наоборот, полная крахмала, богатая углеводами часть зерна; это основной компонент рафинированного зерна. Когда зерно рафинируется, в процессе измельчения удаляется значительная часть пищевых волокон и других полезных компонентов, а остается бедная питательными веществами крупчатка, или мука крупного помола. Крупчатка используется для выпечки белого хлеба, в кондитерских изделиях, а также ряде других продуктов, из которых удалены все полезные вещества.
Как можно понять, содержится ли в чем-то значительное количество цельного зерна? Проверьте список ингредиентов на этикетке. Первым словом должно быть «цельнозерновой», например цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, цельнозерновой рис, цельнозерновая кукуруза или пшеница цельная.
Широкие популяционные исследования предполагают пользу для сердечно-сосудистой системы рациона, богатого цельнозерновыми продуктами и пищевыми волокнами. Повышенное потребление цельнозерновых обусловливает уменьшение ИМТ, общего холестерина, холестерина ЛПНП и уровня инсулина на голодный желудок. Эффект потребления клетчатки скромный: три порции овсянки в день снижают общий холестерин примерно на 2 %. Характеристика снижения холестерина у пищевых волокон ограничивается растворимой клетчаткой, которая присутствует в бобовых, горохе, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике и яблоках.
Несмотря на то что этот эффект невелик, воздействие пищевых волокон на холестерин реально, особенно когда продукты с высоким содержанием клетчатки заменяют менее полезные блюда.
Судя по всему, существует связь между рационом с высоким содержанием клетчатки, включающим цельнозерновые, и здоровьем. Высокое потребление пищевых волокон и цельнозерновых обусловливает снижение заболеваемости гипертонической болезнью и риска развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Стремитесь съедать по крайней мере три порции цельнозерновых в день. Не обманывайтесь цветом хлеба – только то, что хлеб черный, не означает, что он с высоким содержанием клетчатки. Добавление патоки или коричневого сахара в хлеб делает его черным, но не дает ничего, чтобы повысить в нем содержание клетчатки.
Решение обогатить свой рацион цельнозерновыми не означает, что вам придется ограничивать себя. Широкий спектр доступных цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки обеспечивает наличие разнообразных углеводов в вашем рационе.
Источники цельнозерновых:
• обжаренные овсяные крупы;
• дробленая пшеница;
• ячмень;
• гречка;
• хлопья из отрубей;
• гранола (или мюсли) с низким содержанием жира;
• овсянка;
• бурый и дикий рис;
• попкорн;
• 100 %-ный цельнозерновой хлеб и крекеры;
• ржаной хлеб;
• цельнозерновые макаронные изделия.
Фрукты и овощиКак и цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку, поэтому они включены в наш список «хороших углеводов». Большое потребление фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Стремитесь к употреблению пяти или более ежедневных порций фруктов и овощей. Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) и цитрусовые (апельсины) – лучше всего. Фруктовые соки не должны быть вашей ежедневной целью, а фрукты в высококалорийных, подслащенных сахаром сиропах могут принести больше вреда, чем пользы.
Механизмы влияния фруктов и овощей на сохранение здоровья сердца остаются спорными. Растительные диеты, богатые фруктами и овощами, связаны со снижением холестерина общего и ЛПНП и риска высокого артериального давления. Влияние многих фруктов на артериальное давление может быть связано с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия. Некоторые ученые восхваляют теоретически пользу антиоксидантов, содержащихся в ягодах, таких как черника, но пока нет убедительных клинических данных, связывающих антиоксиданты в плодах и снижение риска сердечных заболеваний. Черника хороша на вкус, но она не «суперъеда», как считают фанатики. Однако она может быть частью здорового рациона для сердца, в котором свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми заменяют рафинированные углеводы с низким уровнем клетчатки и вредные насыщенные жиры.
Соль и высокое артериальное давление
Диета и, в частности, потребление соли заметно влияют на артериальное давление. Давление, в свою очередь, является ключевым фактором в определении риска инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Так же как вы должны знать свою ежедневную норму калорий, вы должны знать свое кровяное давление; оба этих числа должны влиять на ваш выбор рациона.
Кровяное давление выражается двумя числами: большее число – это систолическое давление, в то время как меньшее число – диастолическое. (См. главу 10, где более детально обсуждается артериальное давление.) Повышение и того и другого плохо, но высший показатель является самым важным. В то время как мы считаем 120/80 нормальным давлением, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на самом деле начинает увеличиваться, когда артериальное давление превышает 115/75.
Потребление соли является наиболее важным диетическим фактором, оказывающим влияние на кровяное давление. Придерживайтесь типичного американского рациона с высоким содержанием соли, и у вас с годами, скорее всего, разовьется гипертония, это почти гарантия. В самом деле, гипертоническая болезнь настолько распространена, что многие считают, что это неизбежное следствие старения, почти как седые волосы (или, для некоторых из нас, облысение). Это неправда.
В сообществах с низкосолевым рационом на растительной основе нет возрастного повышения артериального давления. Напротив, в большинстве западных стран гипертония развивается с возрастом, в результате десятилетий вредных для здоровья привычек, в том числе избыточного потребления соли. Но этого можно избежать. Рацион с низким содержанием соли способен предотвратить гипертонию у людей, у которых ее нет, и эффективно помочь снизить кровяное давление тем, у кого оно повышено. Не важно, какое у вас артериальное давление, национальность или возраст, не ждите, пока у вас разовьется гипертония, чтобы уменьшить потребление натрия.
Когда мы определяем потребление соли, мы, как правило, сосредоточены на натрии (компонент натрия хлорида, всей молекулы соли). Современные нормы указывают, что взрослые должны потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день (количество, равное 1 чайной ложке поваренной соли); однако людям старше сорока и тем, у кого гипертония или предгипертоническое состояние, лучше ограничить ежедневное потребление натрия до 1500 милиграммов в день (2/3 чайной ложки). В самом деле, новые диетические нормы могут только рекомендовать, чтобы все взрослые ориентировались на потребление натрия до 1500 миллиграммов в день. На первый взгляд это не так уж сложно – просто уберите со стола солонку, и вы будете чувствовать себя хорошо, верно?
Не верно. Проблема со снижением потребления натрия состоит в том, что натрий повсюду. 75 % пищевого натрия приходится на обработанные, готовые и ресторанные продукты. Как следствие, в среднем содержание натрия в рационе питания американцев – 3900 миллиграммов в день, что более чем вдвое превышает рекомендованную норму. Процент натрия, который содержится в домашней пище или поступает в ваш организм из-за чрезмерного использования солонки на столе, совсем невелик.
