Далее согните правую ногу в колене и поместите ее сверху левой ноги напротив промежности. Правая пятка должна находиться под левой. Следите за тем, чтобы спина в этой позе оставалась прямой. Руки образуют мудру. Для этого большой и указательный пальцы рук сомкните в виде кольца.
Левую руку положите на левое колено, правую – на правое колено. Возвращаясь в исходное положение, приподнимите руками правую ногу и положите ее на пол. Выпрямите обе ноги.
Далее повторите упражнение, изменив положение ног.
Вначале оставайтесь в позе от нескольких секунд до минуты, максимальное время выполнения позы – 3 мин.
Поза оказывает лечебное действие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, нормализует кровообращение в нижней половине тела. Позу рекомендуют выполнять тем, кто имеет расстройство нервной системы.
Падмасана (поза лотоса)
Поза напоминает в силу определенного расположения рук и ног цветок лотоса, отсюда и ее название. Лотос – это символ чистоты и совершенства. Другое название этой позы – поза Будды, так как большинство изображений Будды представляют его в этой позе с руками, расположенными на коленях, и вывернутыми пятками.
Это одна из трудных поз, но желательно любому, кто хочет серьезно практиковать йогу, овладеть ею, так как она является основной позой, используется в большинстве асан.
Тысячелетиями эту позу практиковали в Индии как йоги, так и простые люди. Эта поза в силу своего успокоительного действия на весь организм стала любимой позой.
Сядьте на пол, вытяните ноги. Спина прямая. Затем согните правую ногу в колене, возьмитесь двумя руками за ступню и, поворачивая ногу, положите ее на правое бедро. При этом пятка и подошва смотрят вверх, пятка должна касаться нижней части живота.
То же самое проделайте с другой ногой.
Далее положите руки ладонями вверх на пятки или ладонями на колени.
Во время первых опытов вы можете испытывать некоторые болевые ощущения. При подобных симптомах разомкните ножной замок и разотрите ступни руками.
Для быстрого освоения этой позы существуют предварительные упражнения, которые рекомендуют выполнять в начале занятий.
Для этого положите левую ступню напротив правого бедра и начинайте выполнять приподнимающие и опускающие движения левой ногой. При таком качании колено должно касаться пола. То же самое проделайте другой ногой.
Таким образом, вы прекрасно растянете ваши связки и мышцы и в дальнейшем легко перейдете к позе лотоса. В самом начале практики вам будет удобно находиться в позе лишь 1–1,5 мин, но ежедневной практикой вы достигнете таких успехов, что даже 5-7-минутное пребывание в позе лотоса не доставит вам никаких неприятных ощущений.
Это упражнение влияет как на физическое, так и на психическое здоровье человека. Во-первых, поза прекрасно развивает колени, лодыжки и ступни. Во-вторых, поза лотоса используется для медитации и является одной из лучших поз для духовной работы. Из всех сидячих поз эта создает максимальное расслабление тела.
Салабхасана (поза кузнечика)
Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела. Сжатые кулаки упираются в пол. Подбородок прижмите к полу, голову немного отведите назад. На вдохе, перенося вес тела на грудь и руки, поднимите прямые ноги как можно выше.
Колени должны быть прямыми. Ноги прижмите друг к другу – это увеличит эффективность упражнения. В этом положении находитесь от 2 до 4 с. На выдохе вер нитесь в исходное положение, медленно опустив ноги на пол. Отдохните. Повторите упражнение.
Позу следует выполнять от 3 до 7 раз ежедневно. Начинайте с 1–2 упражнений, добавляя по одному разу каждые 2 недели.
Это упражнение требует определенных мышечных усилий, и в первое время могут возникнуть сложности при выполнении этой позы. При первых попытках, возможно, удастся всего на несколько сантиметров приподнять ноги.
Подготовительным этапом к позе кузнечика является поза полукузнечика. Из всех асан только в этой позе допустимо быстрое поднятие ног, хотя все движения должны быть обязательно плавными.
Это отличная асана для тазовой области и брюшной полости, на которую во время практики производится сильный нажим, что благоприятно влияет на симпатические нервы нижней части позвоночника. Укрепляются мышцы позвоночника.
Воздействует на почки, стимулируются органы и железы, расположенные в области паха и живота. Ее рекомендуют делать тем, кто страдает газами после приема пищи, это отличное средство при запорах, изжоге, а также различных желудочно-кишечных расстройствах. Поза оказывает укрепляющее действие на всю верхнюю часть тела.
Поза полукузнечика
Исходное положение то же. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Можно перенести скрещенные руки за голову. На вдохе поднимите одну из ног как можно выше. Несколько секунд выдержите это положение. На выдохе ногу медленно опустите. Таким же образом приподнимается другая нога. Поочередно работайте то одной, то другой ногой. Следите за правильным дыханием. Выполняйте упражнение 3–7 раз.
Ардха-матсиендрасана (извивка)
Поза называется извивкой или боковым закручиванием.
Данная асана довольно легко выполняется и очень благоприятно действует на весь организм, особенно на позвоночник, поэтому асана является одной из основных поз в йоге.
Вариант 1-й. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Ладони положите на пол. Спину выпрямите. Согните в колене правую ногу и поместите ее за коленом вытянутой левой ноги. Пятка должна быть прижата к выпрямленной ноге. Левой рукой возьмитесь за левую ногу на уровне лодыжки согнутой ноги. Левая рука и правое колено при этом соприкасаются. Правую руку положите на талию. Начинайте медленно выдыхать, одновременно поворачивая туловище вправо до тех пор, пока это возможно. Голова и верхняя часть туловища перемещаются на 180°. Оставайтесь в этом положении от 6 до 8 с. Затем, медленно вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию. После отдыха сделайте левый изгиб, поменяв соответственно положение рук и ног.
Делайте асану 3–5 раз.
Поза оказывает благотворное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы, устраняет запор, геморрой, а также желудочные расстройства. Поза увеличивает гибкость позвоночника.
После освоения первого варианта переходите ко второму.
Вариант 2-й. Сядьте на пол с ногами, вытянутыми вперед. Согнутую в колене правую ногу положите за колено левой ноги. Левую ногу согните в колене и расположите ее у правой ягодицы так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Правая рука с открытой ладонью отведена за спину как можно дальше на уровне талии. Левой рукой возьмитесь за правую ступню. Выдыхая, делайте поворот вправо. Оставайтесь в позе несколько секунд и на вдохе медленно вернитесь в положение «корпус прямо». Потом сделайте извивку влево. Сделав упражнение влево и вправо, отдохните и сделайте несколько глубоких вдохов.
Начинайте практику позы с 3–5 с, добавляя каждую неделю по 5 с.
Йоги уделяют извивке по 3 мин на каждую сторону, но это рекомендуется делать только после не менее чем двухлетней практики. Упражнение выполняте вначале по одному разу в каждую сторону. Доведите до 2–3 раз.
Извивка дает очень эффективный двухсторонний изгиб позвоночника и имеет большую ценность для поддержания тонуса и здоровья позвоночника, его гибкости и подвижности.
Поза развивает и укрепляет глубинные и поверхностные мускулы позвоночника, а также спины, живота и поясницы.
Поза полезна для тазобедренных суставов. Восстанавливает осанку и согнутую спину, омолаживает позвоночные хрящи, устраняет различные деформации позвоночника, а также его боковые искривления.
Поза оказывает положительное действие на все эндокринные железы.
Благотворно влияет на людей с увеличенной и перегруженной печенью, селезенкой, почками, надпочечниками, желудком, используется при запорах, а также различных проблемах кишечника.
Асана благотворно действует на нервную систему, сердце и систему кровообращения.
Страдающие астмой должны уделять этой позе особое внимание, так как она положительно действует на легкие, улучшая их кровоснабжение.
Это упражнение рекомендуется больным сахарным диабетом.
Уттанпадасана (поза поднимания ног)
Лягте на спину, руки вытянуты воль туловища. Ноги выпрямлены. Делая медленный вдох, поднимите ноги на 20–30 см от пола и удержите это положение в течение 5–6 с. На выдохе вернитесь в исходное положение. Отдохните 5–6 с и повторите упражнение.
Упражнение делайте 4–5 раз.
Польза: асана устраняет патологии, обусловленные нарушением функции поджелудочной железы, устраняет запор, вздутие живота, желудочно-кишечные расстройства.
Эта асана – эффективное средство, уменьшающее отложение жира в области живота.
