а также к нейродегенеративным заболеваниям. Сбалансированное питание, богатое витаминами, минералами и антиоксидантами, защитит мозг от окислительного стресса;
• курение убивает нервные клетки. У курильщиков кора головного мозга тоньше, чем у некурящих. Чем дольше вы остаетесь зависимы от сигарет, тем тоньше становится ваш кортекс.
Преображение мозга: Что вы можете сделать
Образ жизни оказывает огромное влияние на здоровье сердца. Существует множество способов защитить его и тем самым принести пользу для мозга. Очень важно постоянно контролировать свое здоровье, поэтому регулярно проверяйте кровяное артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови, особенно если вам больше 50 лет.
Независимо от вашего возраста, всегда стоит придерживаться здорового питания, сохранять нормальный вес и ограничивать потребление алкоголя и полуфабрикатов, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если в зрелом возрасте вы контролируете свое давление, вес, физическую активность и показатели сахара в крови, то снижаете риск развития деменции. Также важно следить за уровнем стресса, и, если вы курите, вам нужно отказаться от этой пагубной привычки прямо сейчас. Вы обязаны управлять этими рисками ради собственного здоровья. Любовь к своему сердцу – один из величайших подарков, которые вы можете себе сделать.
10 практических советов, которые могут помочь вам позаботиться о своем сердце
1. Проверяйте давление.
2. Предотвратите диабет.
3. Выбирайте полезные для мозга продукты.
4. Следите за уровнем холестерина.
5. Откажитесь от соли.
6. Пейте больше воды.
7. Следите за тем, что вы пьете.
8. Контролируйте стресс и оставайтесь коммуникабельны.
9. Бросьте курить.
10. Добейтесь здорового веса и поддерживайте его.
1. Проверяйте давление
Проверка давления – простое действие, которое вы можете регулярно выполнять. Гипертонию называют тихим убийцей, потому что многие люди даже не знают, что имеют такую проблему, ведь видимых симптомов у них нет. Как следствие, около 50 % числа людей с гипертонической болезнью остаются не диагностированными. Из тех же, кто знает о своем заболевании, половина не лечится, а часть тех, кто проходит лечение, не следят за давлением.
Единственный способ узнать, есть ли у вас гипертония, – это проверить свое артериальное давление. Когда мы становимся старше, оно может повышаться незаметно, поэтому, даже если сейчас оно в норме, вам нужно регулярно за ним следить, чтобы избежать неприятных сюрпризов в дальнейшей жизни.
Если вы в настоящее время не знаете, какое у вас давление, запишитесь на прием к врачу, чтобы проверить его, или купите специальный прибор.
Факторы риска высокого кровяного давления, которые можно исправить
Неправильное питание. Потребление пищи с повышенным содержанием натрия, калорий, сахара и жиров (насыщенных и трансжиров) увеличивает риск высокого кровяного давления. Избыток соли приводит к задержке жидкости, что тоже влияет на давление. Недостаток калия может привести к чрезмерному количеству натрия.
Лишний вес или ожирение. Чем вы крупнее, тем больше крови вам требуется для снабжения тканей кислородом и питательными веществами, включая ваш мозг. Увеличение объема крови повышает давление на стенки артерий и создает дополнительную нагрузку на сердце, что может вызвать гипертонию.
Отсутствие физической активности. У людей, которые ведут сидячий образ жизни, сердце сокращается намного чаще. Это значит, что ему приходится работать намного больше при каждом сокращении, увеличивая давление на артерии.
Курение. Курение временно повышает давление и повреждает слизистую оболочку стенок артерий, что приводит к сужению сосудов и гипертонии. Пассивное курение и даже жевательный табак тоже способствуют этому.
Алкоголь. Даже один (для женщин) или два (для мужчин) бокала алкоголя могут повысить давление.
Стресс. Стресс может временно повысить давление.
2. Предотвратите диабет
Хотя диабет поддается лечению, он все же увеличивает вероятность сердечных заболеваний и инсульта. Это также один из модифицируемых факторов риска развития деменции.
Недиагностированный диабет встречается довольно часто. Правило половин также применимо и к диабету. Это значит, что 50 % от числа людей, страдающих этим заболеванием, не диагностированы. Из тех, кому был поставлен диагноз, только половина получает соответствующее лечение у квалифицированного специалиста, и только часть из них достигают положительного результата. Кроме того, из этой и без того небольшой подгруппы лишь половина не будет иметь осложнений, связанных с диабетом.
Так не должно быть. Правительству и специалистам здравоохранения предстоит проделать большую работу по повышению осведомленности, диагностике и улучшению результатов лечения. Но мы также обязаны самостоятельно принять меры для снижения риска развития диабета или улучшения своего состояния, если он уже диагностирован. Для начала, если вы имеете какие-либо подозрения, запишитесь на прием к врачу и попросите проверить ваши анализы на сахар.
Рекомендации в каждой стране разные, но обследование на диабет показано всем людям, имеющим ИМТ выше 25, а также дополнительные факторы риска заболевания: малоподвижный образ жизни, повышенное давление, высокий уровень холестерина и так далее. Анализ крови на сахар рекомендован всем людям старше 45 лет. Если результаты первичного обследования в норме, регулярно проверяйте их каждые три года. Поговорите со своим врачом о форме сдачи анализа, например натощак или же в другое время.
Большинство случаев диабета 2-го типа можно предотвратить, а некоторые даже обратить вспять.
Модифицируемые факторы риска диабета 2-го типа
Лишний вес или ожирение. Чем больше у вас жировой ткани, тем более устойчивыми становятся ваши клетки к инсулину.
Высокое давление. Гипертония увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа.
Отсутствие физической активности. Когда вы ведете подвижный образ жизни, то используете глюкозу для получения энергии, а ваши клетки становятся более восприимчивыми к инсулину. Поэтому чем ниже ваша активность, тем выше риск развития диабета.
Ненормальный уровень холестерина и триглицеридов[44]. Чем ниже ваш уровень холестерина и ЛПВП, тем больше вероятность развития диабета 2-го типа. Повышенное содержание триглицеридов также увеличивает риск развития этого заболевания.
Независимо от того, пытаетесь вы предотвратить заболевание или же контролировать его, вам необходимо внимательно подходить к выбору продуктов питания, контролю веса и физической активности. В этом вам могут помочь занятия спортом (глава 7), соблюдение Средиземноморской диеты и поддержание здорового веса (см. советы 3 и 10 ниже).
3. Выбирайте полезные для мозга продукты
Сбалансированное питание является ключом к здоровью сердца. Обращайте внимание на то, что вы едите, старайтесь употреблять свежую пищу и готовить самостоятельно. Если вы вынуждены есть полуфабрикаты или упакованную еду, читайте этикетки и тщательно выбирайте такие продукты.
Вместо того чтобы идти в магазин со списком всех необходимых макро– и микроэлементов, вы можете использовать общий подход и поддерживать свой мозг и сердце в хорошей форме с помощью Средиземноморской диеты. Люди, придерживающиеся этого режима питания, менее склонны к развитию сердечных заболеваний,
