• Трудно научиться поднимать стопы во время бега. Если вы испытываете затруднения в поднимании стоп, то вам поможет нижеописанное упражнение. Это упражнение — приятный способ научиться бегать совершенно по-другому, чем вы привыкли. Если вы относитесь к тем бегунам, которые никак не могут избавиться от привычки использовать голени, то упражнение научит вас не толкаться стопами. Упражнение также помогает обрести навык бега по песку или снегу.
Упражнение «Бег по песку»
Упражнение учит подбирать стопы и в то же время расслаблять нижнюю часть ног. Многие бегуны достигают заметных результатов уже после 5 минут выполнения этого упражнения. Применяйте его всегда, когда бегаете.
Найдите место для бега по песку. Если вы живете на побережье, то у вас не должно возникнуть затруднений. Если вы живете далеко от моря, найдите яму для прыжков в длину. На всю длину ямы сделайте дорожку, выравняв песок. Начните ходьбу так, словно идете по тонкому льду. При каждом шаге подбирайте стопы, стараясь оставлять на песке совершенно плоские, четкие следы. Для этого необходимо расслабить лодыжки. Если у вас это получается, перейдите на очень медленный бег, делая маленькие шаги и подбирая стопы по мере движения. Теперь вернитесь назад и посмотрите на свои следы. Есть ли какие-нибудь углубления в передней части следов? Если да, значит, вы толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы (рис. 100).
Теперь снова выровняйте дорожку и побегайте по песку, подбирая стопы и стараясь полностью расслабить нижнюю часть ног. Бегите так, словно боитесь потревожить песок под ногами. Или вообразите, что бежите босиком по горячим углям. Здесь поможет любой мысленный образ... При правильном выполнении упражнения на песке должны оставаться четкие неразмазанные следы без углублений (рис. 101). Научившись оставлять красивые следы на песке, попробуйте почувствовать через Восприятие тела то, что вы делаете, с тем чтобы можно было внедрить все те же самые движения в свой обычный бег.
Когда вы, в конце концов, научитесь пробегать через всю яму не оставляя углублений, сделайте следующее. Встаньте у края ямы, противоположного дорожке для разгона, и начните бег по песку. Достигнув другого края ямы, продолжайте бег по дорожке, но так словно бежите по глубокому песку. Парите над дорожкой точно также, как парили над ямой с песком. Запомните легкость, с которой ступни касаются земли. Сохранив в памяти это ощущение, вы всегда будете знать, что должны чувствовать стопы во время бега. В будущем, если вам покажется, что ваш шаг тяжеловат, вообразите, что бежите по песку, стараясь оставлять красивые следы.
• Лодыжки. Рискуя прослыть докучливым, еще раз повторю: большинство травм нижней части ног происходит вследствие их перегрузки. Если лодыжки, стопы и голени не используются, то их невозможно повредить. Во время бега я всегда концентрируюсь на расслаблении нижней части ног в каждой фазе шага. Я стараюсь не использовать все, что ниже колена, за исключением тех случаев, когда без этого не обойтись. Такое бывает, например, когда я бегу по тропе и сталкиваюсь со множеством торчащих корней, через которые вынужден перескакивать. В этом случае я на мгновение поднимаюсь на носки, чтобы перепрыгнуть препятствие. Но, преодолев его, я снова расслабляю нижнюю часть ног.
Другая причина болезненных ощущений в голеностопных суставах — бег по дорогам с уклоном. Многие дороги и улицы делаются с незначительным возвышением по центру для стока воды. При беге по такой дороге лодыжки постоянно выворачиваются при приземлении на одну сторону. Необходимо чаще менять стороны дороги, чтобы каждая лодыжка наклонялась на короткие, но равные промежутки времени то в одну, то в другую сторону. Если вы тренируетесь рано утром, когда нет машин, то воспользуйтесь великолепной возможностью бежать посередине дороги. Она, как правило, ровная. Только не забывайте уступать дорогу тому, что превосходит вас по размерам.
Еще одно место, где нужно обращать внимание на уклон, -берег моря. Хотя на рекламных снимках морские пляжи выглядят заманчиво, для лодыжек они не лучший вариант, поскольку песчаный берег всегда клонится к океану. Если же вам все-таки приходится бегать по пляжу, то пробегайте небольшое расстояние, а затем поворачивайте назад, чтобы лодыжки выворачивались по очереди то в одну, то в другую сторону. Не измотайте себя, ведь вам еще вечером на дискотеку.
Ахиллово сухожилие. Если во время бега нижняя часть ног расслаблена, ахиллово сухожилие не будет перегружаться. Если вы травмировали или потянули ахиллово сухожилие, избегайте подъемов, пока боль не уйдет. Снова включая подъемы в тренировки, преодолевайте их поначалу без напряжения, пока ахиллово сухожилие не привыкнет к ним. При растяжении ахиллова сухожилия, несмотря на соблазн, не прекращайте ходить или бегать. Без определенной растяжки в процессе заживления сухожилие будет укорачиваться, что может спровоцировать повторную травму. Если же бегать все-таки слишком больно, то повремените с бегом, но выходите на тренировку при первой возможности. Чтобы снять отек, чаще прикладывайте лед. И еще раз — расслабляйте нижнюю часть ног во время бега. Растяжение ахиллова сухожилия — одна из лучших возможностей научиться расслаблять нижнюю часть ног. Великолепным способом держать ноги в форме в период восстановления после растяжения ахиллова сухожилия является бассейн.
• Подошвенный фасцит. Этой травмы следует остерегаться во что бы то ни стало. Она очень болезненна и требует долгого лечения, поскольку подошвенную фасцию трудно изолировать — ведь вы все время на ногах. Любая боль в своде стопы между подушечками пальцев ног и пяткой может привести к воспалению фасции. Почувствовав первые симптомы, прикладывайте лед, чтобы уменьшить воспаление (а лучше держите стопу в ледяной воде около 10 минут или дольше, если сможете). Воздержитесь от бега в подъемы до тех пор, пока боль не пройдет. Для укрепления подошвенных мышц можно пальцами ног подбирать с пола шарики марблс, а, если нет шариков, выжимать полотенце.
Иногда подошвенный фасцит указывает на необходимость приобретения новой пары кроссовок. С возрастом защитная подложка кроссовок изнашивается, что приводит к снижению их амортизационных свойств и может вызвать повреждение подошв стоп.
Иногда боли в своде стопы могут быть не связаны с подошвенным фасцитом. Боли в стопе могут вызывать жесткие кроссовки или тесная шнуровка.
• Мышечные спазмы. Основная причина — обезвоживание и/или недостаточное поступление электролитов. Если в организме не хватает воды или минеральных веществ, передача нервных импульсов, необходимых для активизации мышц, затрудняется.
Чтобы предотвратить это, нужно выпивать около 300 г воды или спортивного напитка за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь бегать больше часа, возьмите с собой воду или спортивный напиток. Спросите у приятелей-бегунов или в спортивном магазине, какие напитки они бы порекомендовали. Проверьте реакцию организма на эти напитки во время тренировок. Выбирайте такие напитки, которые хочеться пить, которые имеют приятный вкус, и этикетки которых не напоминают таблицу Менделеева.
Принимая участие в пробегах, я настраиваю таймер на 10-минутные интервалы и пью изотоник (жидкость для возмещения электролитов) каждый раз, когда срабатывает сигнал. Таким образом мне удается поддерживать баланс жидкости в организме и избежать мышечных спазмов. Я называю это системой орошения. Альтернативой изотоникам могут служить минеральные вещества в таблетках (не солевые таблетки). Они освобождают от необходимости брать с собой что-либо, кроме воды. Я также не рекомендую пить то, что подают на питательных пунктах.
Изложенные советы должны помочь вам на начальных этапах обучения технике Ци-бега. Запомните три ключевых слова: практика, настойчивость и терпение. К этим словам можно также добавить: положительный настрой и молитва.
Дополнительные детали БЕГ В ГОРУ
О беге в гору можно говорить много. Но самое главное, бег в гору вводит в тренировки третье измерение — перепад высот. Когда, взобравшись на вершину и оглянувшись назад, видишь только что покоренный подъем, получаешь большое удовлетворение. Многие сторонятся подъемов, пологая, что их преодоление требует очень больших усилий. Позвольте открыть небольшой секрет — бег в гору не такое уж сложное дело. Правда, только в том случае, если вы бежите в гору технически правильно, не используя мышцы.
Ци-бег облегчает бег не только на равнине, но и на подъемах. Как уже упоминалось, двигаясь по равнине, нужно воспринимать тело как команду, состоящую из двух членов — верхней части тела и нижней части тела, — ответственность за поддержание бега между которыми разделена поровну. При беге в гору необходимо возлагать больше обязанностей на верхнюю часть тела, чтобы избавить ноги от перегрузки. Если раньше соотношение работы верхней и нижней частей тела составляло 50/50, то теперь оно должно скорее составлять 60/40 или 70/30. Это не только означает повышение усилий со стороны верхней части тела, но и снижение нагрузки на нижнюю часть тела. Лучший способ уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела — максимально расслабить все, что находится ниже поясницы. Расслабление ног укорачивает шаг, что уменьшает передачу. Ведь вы снижаете передачу, когда поднимаетесь на машине в гору? Чтобы эффективно расходовать энергию, тело следует тем же законам, что и любой механизм. Поднимаясь в гору, понижайте передачу.
