• Небегучие спуски. Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам преодолевать крутые спуски легко и непринужденно.
• Спускаясь с крутой горы на машине, давите ли вы на газ? Скорее всего, нет. Так как наклон — это педаль газа, то на крутых спусках следует возвращаться в вертикальное положение.
• Укоротите шаг и старайтесь подбирать стопы, а не опускаться на них всем телом. Только одно это может значительно снизить нагрузку на четырехглавые мышцы и стопы. Если вы хотите увеличить скорость, просто быстрее подбирайте стопы, чтобы не возросла ударная нагрузка.
• Если позволяет пространство, двигайтесь по склону зигзагами. Таким образом часть ударной нагрузки будут поглощать боковые мышцы ног.
• Расслабьте и опустите плечи. Если вы хотите увеличить устойчивость, разведите руки в стороны. На крутых спусках следует расслаблять не только плечи. Чем сильнее вы сможете расслабить все тело, особенно ноги, тем мягче будет путь вниз.
• Позвольте весу тела мягко опускаться на пятки, используя задние мышцы бедра. Не используйте пальцы ног (рис. 107).
Упражнение
Ниже описывается упражнение из Тай Цзи. Оно способствует укреплению ног для бега со спусков. Примите позу заземления (рис. 108). Затем выдвиньте одну ногу вперед (рис.109). Вся масса тела должна быть перенесена на ногу, находящуюся под вами. Чуть согните колено, сохраняя прямую вертикальную линию, соединяющую ухо, плечо, бедро и лодыжку.
Расслабьте выдвинутую ногу. Пятка на земле — она не поддерживает вес тела. Стойте таким образом каждый день по 1-2 минуты для каждой ноги. Представьте, что невидимая опора проходит от пятки к копчику. Чем сильнее будут становиться ноги, тем дольше вы сможете стоять на каждой из них.
Это эффективное упражнение помогло мне увеличить скорость бега на спусках и снизить нагрузку на четырехглавые мышцы.
БЕГ В НЕПРИВЫЧНЫХ УСЛОВИЯХ
Бегая по непривычному покрытию или в непривычной обстановке, необходимо учитывать все изменения, которые затрагивают организм. До тех пор, пока тело не привыкнет к новым условиям, необходимо снизить продолжительность и интенсивность тренировок. Я рекомендую сократить длину тренировочных дистанций на 15-20% и через Восприятие тела определить, до какой степени нужно снизить интенсивность. Находясь на отдыхе в Гавайях, вероятно, нет смысла бегать также много и быстро по пляжу, как вы бегали дома по шоссе. Снизьте нагрузку и позвольте организму постепенно приспособиться к особенностям новых условий. Имея хорошее самочувствие вы проведете отпуск значительно приятнее.
Надолго внедряя бег по новому покрытию или ландшафту, делайте это постепенно. Например, если вы хотите включить в тренировки бег по пересеченной местности, по которой вам раньше бегать не приходилось, выполняйте его ближе к концу обычной тренировки. Каждую неделю постепенно увеличивайте процентное содержание такого бега, пока, в итоге, не сможете провести полноценную тренировку по пересеченной местности. Если вы не знаете, насколько увеличивать, вспомните принцип Постепенного развития и постарайтесь нащупать через Восприятие тела золотую середину.
УТОМЛЕНИЕ
Существует много способов для борьбы с усталостью. Само чувство усталости еще не означает, что вы находитесь на пределе своих физических сил. Возможно, вы делали что-то, что заставило вас работать больше, чем нужно.
Я помню, как на 130 километре 100-мильного (160 км) пробега на выносливость «Вестерн Стейтс» я почувствовал, что у меня не осталось сил. Я не представлял, каким образом преодолею оставшиеся 30 км, чтобы достичь своей цели — выйти из 24 часов. Я остановился у пункта медицинской помощи, где ко мне присоединился мой пейсмейкер Антуанетт Эддисон (на некоторых ультрапробегах разрешается сопровождение участников на второй половине дистанции), которую я тренировал на протяжении двух лет. Она знала все элементы техники как свои пять пальцев и постоянно напоминала мне о них до конца соревнований. Когда я начал применять их, мои физические и психические силы стали восстанавливаться. Их хватило, чтобы добежать последние 30 км. И эти километры оказались самыми быстрыми за всю дистанцию! Откуда пришла энергия? Как упоминалось раньше, если создать подходящие условия, то в теле начинает циркулировать Ци. До тех пор, пока у меня были силы поддерживать правильную технику, у меня оставалась энергия для бега. Как только я забывал о ней, то вынужден был останавливаться и идти пешком, что стоило драгоценных минут. Задача Антуанетт была заставлять мой разум постоянно работать, концентрируясь на элементах техники. Когда я делал это, я мог поддерживать бег. Благодаря ее напоминаниям, я пришел на финиш на каких-то 7 минут раньше запланированных 24 часов.
Обычно при утомлении техника начинает разваливаться, что, в свою очередь, приводит к еще большим затратам энергии. Что следует делать при наступлении усталости:
• Укоротите шаг.
• Выправите осанку. Обязательно ставьте стопы позади туловища, а не впереди него.
• Сохраняйте наклон, но не сгибайтесь в пояснице.
• Снизьте темп, пока не восстановятся силы.
• Дышите главным образом животом и увеличьте частоту дыхания. Некоторые устают от того, что дышат слишком медленно.
• Поднимите глаза и погрузитесь в окружающий мир. Не концентрируйтесь на утомлении, иначе устанете еще больше. Смотрите по сторонам и черпайте энергию из окружающих пейзажей.
• Расслабьте плечи. Через каждые 3 км выпрямляйте руки и позволяйте им свободно висеть вдоль тела в течение 30 секунд.
• Подбирайте пятки и заставляйте стопы двигаться по окружности. Не волочите ноги.
• Постарайтесь расслабить каждую мышцу, особенно те, что устали или болят. Это поможет сохранять прохождение энергии через перегруженные области.
Меня поражает, насколько уставшим я становлюсь, стоит мне лишь подумать о том, как я устал. С другой стороны, меня изумляют возможности моего тела, когда оно выровнено и расслаблено.
БОЛЕЗНЬ И БЕГ
Я не бегаю, когда у меня температура, когда нахожусь в стадии выздоровления после простуды или когда испытываю недомогание, а температура на улице ниже нуля. Но при других обстоятельствах я выхожу на пробежку, потому что это заставляет работать мое сердце, расширяет легкие, способствует циркуляции лимфы, не говоря уже о Ци. Опять повторюсь, если вы доверитесь своему Восприятию тела, то оно подскажет вам, как поступить.
ПОКУПКА КРОССОВОК
• Как определить необходимость приобретения новой пары кроссовок. Вынув из коробки новую пару обуви, напишите на ее задней стороне текущую дату. Отбегав в ней 4 месяца, оцените, испытываете ли вы какой-либо дискомфорт в ногах (больше, чем обычно) во время или после тренировок. Если асфальтовое покрытие кажется более жестким или при беге по пересеченной местности ноги устают сильнее, то поменяйте кроссовки. Если эти ощущения пропали уже на первой тренировке в новой обуви, значит вы сделали правильный выбор. В противном случае вернитесь к главе 4. Если вы записываете в дневнике пройденные километры, меняйте кроссовки приблизительно через каждые 800 км. Эта дистанция может меняться в сторону увеличения по мере того, как ваш бег будет становиться более грациозным и плавным. В своей соревновательной паре с плоской подошвой мне удалось пробежать 1200 км. Но это скорее исключение, чем правило.
• Как правильно выбрать кроссовки. Ниже приводится краткое руководство по покупке беговой обуви. Кроссовки нужно оценивать по трем критериям: комфорт, гибкость подошвы и вес. Именно в таком порядке.
(1) Первое и самое главное — выбирайте удобные кроссовки. Они должны сидеть как перчатки, без какого-либо стеснения в носке. Зайдя в спортивный магазин, попросите продавца принести качественные кроссовки вашего размера — легкие и гибкие — никакого ширпотреба. Примерьте все кроссовки, чтобы выбрать наиболее подходящие. В обуви должно быть достаточно места для пальцев. Они ни в коем случае не должны касаться носков кроссовок. Стопа не должна быть сдавленной. Чем больше кроссовки напоминают домашние тапочки, тем лучше.
(2) Следующее, на что нужно обратить внимание, — это гибкость подошвы. Держа кроссовок одной рукой за носок, а другой за пятку, согните его так же, как он сгибался бы при беге (рис. ПО). Посмотрите, где он сгибается. Хорошие кроссовки должны сгибаться точно в области подушечек пальцев (непосредственно на границе носковой части обуви). Если кроссовки сгибаются в средней части, подошвенные мышцы стопы будут перерастягиваться. Если же кроссовки не сгибаются вовсе и кажутся жесткими по всей длине подошвы, забудьте о них. Кроссовки, которые плохо гнутся, заставляют при беге подниматься на носки и, тем самым, перегружают икроножные мышцы.
