и ситуацию, в которой она возникла. Этот вариант лучше: у тебя будет больше аргументов для справедливой оценки. Если ты будешь записывать в течение дня, то к вечеру ты не забудешь, в каких ситуациях эти мысли возникали. Поверь, это важно.
И вот почему: помнишь, что самоотношение закладывается о-о-очень рано. Это все располагается очень глубоко, прямо в фундаменте психики. По аналогии со строительством дома - это даже не фундамент, а земля и подземные воды, на которых стоит дом. Это сложновато отследить. А еще сложнее - запомнить! Ведь смотри, тебе, по, сути, надо запоминать и концентрироваться на фразах о том, какая ты плохая! Конечно же, психике комфортнее это все вытеснить к чертям, чем помнить прям цитатой! Помнить все равно ты будешь это, но оно останется не конкретной фразой, а ощущением «неприятно». Ну, что-то неприятное было, да. А что конкретно я там о себе подумала - не помню .
А нам важна конкретика, потому что обесцениватель ляпнул что-то стереотипное про нас, чисто чтобы мы вернулись в состояние нелюбви. Мы и вернулись . А прав он или нет - мы не успеваем отследить, так как в состоянии нелюбви к себе мы уже не имеем сил, чтобы с этим разбираться!
Поэтому и стоит записать конкретику.
Если же ты понимаешь, что каждый вечер вряд ли сможешь устраивать справедливый суд над собой и над обесценивателем, тогда обязательно записывай и мысль, и ситуацию . Переоценки будешь делать позже, и поэтому детали ситуации тем более будут нужны.
Не думай, пожалуйста, что это очень долго. Заведи себе голосовой блокнот, и дело пойдет совсем быстро. Заметила, открыла телефон, голосом наговорила, в текст сразу перевела, и готово! Это не очень сложно!
3. Каждый вечер нужно будет:
Переоценить свои автоматические негативные мысли о себе. Заменить их на объективные. Дать себе справедливую оценку в важных событиях дня.
4. Начни с тем, что есть.
Для того чтобы записывать, конечно же, нужна красивая тетрадочка, в которой будет красивая табличка. И, скорее всего, прямо сейчас рядом с тобой такой нету. Но!
Если прямо сейчас, когда ты читаешь эти строки, в квартире есть обычная тетрадка чистая или блокнот, не заморачивайся и возьми их. Всегда лучше сделанное на 60 %, чем на 100 % не сделанное.
Если ты захочешь, купишь потом красивую тетрадочку или блокнот. Но начни с того, что есть, прямо сейчас. Если сейчас есть просто один лист А4 - это тоже прекрасно, бери его и пиши!
Помни, что каждая запись в этой табличке будет превращать твоего внутреннего критика и злобного оценщика в трясущуюся мышку. Ты будешь восстанавливать справедливость!
5. Нам надо справедливо оценить каждую из тех негативных мыслей о себе, которые ты записала в заметки за день.
Дома вечером или где-то по дороге с работы. Или по дороге из спа. Да шучу я, шучу! Где спа и где мы? Жизнь боль, мы все умрем. Точнее, это мы умрем, а те, кому повезло больше, будут жить-поживать.
Ла-а-дно, снова шутка. К делу.
В общем, в автобусе, в такси или «мерседесе», но нужно вспомнить три важных события дня, которые ты записала, и то, что ты о себе подумала.
Что это может быть? Для каждого важным будет что-то свое. Не стесняйся сформулировать то, что для тебя было важно за сегодняшний день. Тебе может казаться, что ничего суперзначимого и не было.
Это обесценивание. Скорее всего, это привычное легкое уничижение себя. Помни, что каждый человек имеет право на такую жизнь, которая у него есть и которую он хочет!
Обрати внимание, что мы умудряемся обесценить даже важные позитивные для себя события.
Для кого-то важным будет заключение контракта на полмиллиона долларов. Для кого-то важной будет подача документов на регистрацию брака или развода. Кто-то будет считать значимым событием переезд в другую страну .
А для кого-то событием станет встать с кровати и помыть посуду. Например, если ты в депрессии, это может быть даже экстраважным событием, потому что для тебя это будет означать начало выздоровления!
Для кого-то важным будет то, что человек просто проснулся вовремя. Для кого-то то, что утром он почувствовал энергии больше, чем в предыдущий день, когда шел по дороге на работу, взглянул на небо и поймал себя на мысли, что последний раз он смотрел на небо полгода назад! И это будет очень важным событием для него в этот день.
Для кого-то будет важным, что он ушел на 15 минут раньше с работы. Кому-то будет важно, что он сегодня наконец-то написал план карьерного развития на ближайшие полгода. А для кого-то — что человек сегодня почистил зубы три раза после каждой еды, а не два, как раньше.
Одной будет важно, что она встретила интересного парня. А другой - что она навела порядок в своей комнате. Или просто вырвалась в парикмахерскую. Кому-то - что сегодня не орала на детей. Или поиграла с ними легко, без суеты домашних дел. Нашла хотя бы полчасика.
Заметь, это все - положительные моменты за день. Но мы их часто обесцениваем и смачно ругаем себя за недостаточность: мол, этого мало и этого всего, конечно, недостаточно для того, чтобы чувствовать себя отлично и гордиться собой.
Например, ты поиграла с детьми и вроде как надо себя похвалить и порадоваться, но ты замечаешь, что сказала себе: «Ну наконец-то хоть что-то! Хоть как-то побыла нормальной матерью. Нет бы почаще так». Или тебе сделали стрижку, и ты такая улыбаешься после парикмахерской, а потом налетает такая мыслишка типа: «Боже, ну почему ты вовремя все не делаешь? Тебе пора было постричься еще две недели назад». Или ушла с работы на 15 минут раньше, специально, чтобы пораньше приехать домой и чуть побольше отдохнуть. А тут мысли: «На работе куча всего недоделанного. Сейчас еще тралик
