задержится, и ты приедешь все равно домой поздно. Так лучше бы осталась и доработала нормально, все равно за 15 минут ты ничего не успеешь ».
Если после этих примеров ты поняла, что ты — мастер засрать даже радости в своей жизни , то свои обесценивания всех положительных событий дня тоже можешь вписать в табличку.
Потому что любое уничижение себя обычно необъективно, и нам надо это переоценить справедливо.
Что же с отрицательными моментами за день?
О! Их может быть миллион. Неуспехов, неудач, ошибок, обид. Например:
Ты понимаешь, что потенциальный заказчик продавливает, и у тебя не получится заключить с ним договор по той цене, по которой ты хочешь.
В этом месяце выручка будет в два раза меньше, чем планировалось. Надо резко что-то делать.
За 15 минут до окончания рабочего дня начальница проекта надавала еще две задачи, которые нужно сделать завтра к вечеру. Да сам проект невозможно завершить в срок, и она это прекрасно понимает! А теперь она хочет еще эти две задачи? Мир сошел с ума. Но я не могу этого не сделать. Мне придется дома сидеть до двух ночи над этими задачами.
В очередной раз я понимаю, что эта работа невыносима для меня. Неужели мне придется снова увольняться, искать что-то новое? Неужели везде так? Или это я какая-то идиотка, на которой все ездят и не ценят?
Шла по улице, споткнулась и упала, а вокруг куча народа. «Вечно я какая-то неуклюжая», - подумалось в голове.
Сделала отчет по работе, и выяснилось, что там много ошибок. Невнимательность, в каком-то месте вообще глупая ошибка, а в каком-то месте еще хуже. Ты совершенно неправильно понимала, что надо делать. Выяснилось, что в этом месте ты реально не знаешь, как выполнить задачу.
Не успела сделать все, что нужно было на сегодняшний день, пришлось отложить на завтра. Был неприятный разговор с коллегой, для которой нужно было это все сделать. У нее горят сроки, ей придется завтра и послезавтра оставаться после работы. Очень неприятная ситуация. И не первый раз.
В присутствии других кто-то тебя поддел, а ты, как всегда, не смогла ответить и проглотила обидную шутку.
Последние полгода денег нет. Тебе пришлось носить совершенно старую одежду. Она старая и плохо сидит, потому что плюс пять килограммов тоже никуда не делись. Ты себя чувствовала на улице, как человек из прошлого века. Было очень обидно, несмотря на то, что никто ничего не сказал, конечно же. Никто даже не посмотрел «как-то не так». Просто ты себя чувствовала нищей старой теткой из прошлого века.
Утром встала в совершенно разбитом состоянии, хотя и легла спать почти вовремя и даже вовремя заснула. Такая штука продолжается вот уже несколько недель. Совершенно невозможно так жить. Плохое настроение и раздражение целый день. И в следующие дни будет, если не найдешь время пойти по всем врачам.
Бывший написал. Опять. Вроде и нормально, но после разговора с ним всегда остается осадочек, как будто тебя в дерьмо окунули. Как я так вляпалась в такого мужика? Психологи пишут, что, мол, мы сами виноваты, все в нас. Я сама такая и притянула к себе такого мужика.
Ребенок бегал по школе, меня опять вызывают на разговор. И с каменными лицами объясняют мне, что я должна сделать как-то так, чтобы мой ребенок не бегал, а ходил. На минуточку, сыну семь лет, как я могу это сделать?
Вечером наорала на ребенка. Вроде держалась, держалась половину вечера, а потом три раза просила его вынести мусор, три раза получала в ответ «сейчас», и он так и не вылез из своего телефона. На четвертый раз психанул уже он, начал злобно возмущаться, почему он должен выносить мусор... Ну и понеслась.
Вот примеры важных за день негативных событий.
Если дни очень динамичные и не получается запомнить (записать) три, пусть это будет одно или два, но обязательно надо что-то яркое со знаком минус за день .
Итак, все записано и задокументировано! Привет, мерзкий гоблин! Сейчас мы с тобой разберемся.
Ставим на место мерзкого обесценивателя
Вечером открой свою тетрадочку и в столбец, который озаглавлен «События», перепиши их из заметок телефона. Во второй столбец перепиши свои мысли.
6. Теперь берем первую негативную оценку себя.
Нам нужно восстановить справедливость. Но не собственными умозаключениями (хотя после предыдущего упражнения ты и это уже умеешь), а с помощью помощников и защитников, которых мы определили: добрый и любящий до твоих 5—6 лет; справедливый в подростковом возрасте; возможно некарающий бог и хорошая фея.
Берем первую ситуацию и стараемся представить себе, как первая фигура могла бы высказаться по поводу твоей ситуации и твоей негативной оценки.
Возьмем пример: ты зависла на перерывчике на работе и приступила к выполнению какой-то большой задачи позже. Промелькнула мысль: «Ты прокрастинаторша! С таким подходом ничего в жизни не достигнешь».
Предположим, фигура номер один — тетя, которая очень тебя любила, когда ты была маленькой . Представь себе, что тетя слышит эту твою мысль. Что она могла бы сказать?
«Девочка моя, ты ведь все равно все успела. Как хорошо, что ты сделала перерыв и отдохнула перед большим куском работы! Наверное, именно из-за этого ты и успела все сделать даже быстрее, чем ожидала! Какая ты у меня умница! Я всегда тобой гордилась!»
Именно эти слова запиши в третий столбец, который относится к нашей фигуре номер один!
ЗАПИШИ детально. Нам нужны именно такие добрые слова, ты ведь знаешь, что твои автоматические мысли о себе в основном про нелюбовь. И всегда усугубляют реальность.
Мы уже разобрались, что они необъективные и их трудно изменить, потому что они очень давно заложены в нас. И всю нашу жизнь они звучали в нашей голове. Привычка нескольких десятилетий! Мы реально не помним
