• ИП: лягте на живот, ладони под плечами.
А) Разведите руки в стороны и положите ладони на пол, согните ноги в коленях (носки направить в потолок).
Б) Разогните ноги и прогнитесь, оторвав от пола прямые ноги и руки, голову отведя назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение непростое – оно требует хорошей работы мышц брюшного пресса, спины. По мере тренировок упражнение будет получаться все лучше.
Его можно делать с усложнением: в пункте Б после задержки «в полете», держа на весу прямые ноги, развести и свести их.
• ИП: лежа на спине, ноги подняты вертикально. На счет «раз-два» разведите и сведите ноги, на счет «три-четыре» согните и разогните. Повторите 5 раз, по возможности равномерно дышите. В дыхании следует придерживаться принципа: вдох – на расслабление, выдох – на движение с усилием.
• Из ИП поднимите руки к плечам (вдох), затем расслабленно «уроните» их, опустив голову, расслабив и округлив плечи. Вы расслаблены, как тряпичная кукла.
• Спокойная ходьба в течение двух минут.
Водные процедуры хорошо активизируют окислительные процессы в организме.
После занятия вам полезно будет окунуться в прохладную ванну или стать под душ. Если такой возможности нет, обтирайтесь полотенцем, смоченным в воде. Начинать нужно с воды комнатной температуры, понижая температуру на один градус в несколько дней. Движения при обтирании должны быть направлены от периферии к сердцу.
Физическая нагрузка при декомпенсированном диабете
Декомпенсированный сахарный диабет – это состояние, когда уровень сахара в крови не поддается коррекции лекарственными средствами. В такой ситуации страдает весь организм больного, тяжелые осложнения возникают почти во всех органах и системах, и требуется пересмотр лечения.
Физические нагрузки для больного с недостаточно компенсированным диабетом нежелательны, так как в результате усилий может развиться гипергликемия и умеренный кетоацидоз. Ваш лечащий врач подтвердит, что нагрузки вам будут показаны только после компенсации заболевания.
В зависимости от степени компенсации диабета вам все-таки может быть полезна небольшая физическая нагрузка, например, неспешные пешие прогулки (полчаса в день), массаж, щадящий комплекс упражнений, дыхательная гимнастика. Посоветовавшись с лечащим врачом, вы сможете выработать схему, подходящую для вас.
Упражнения для лежачих больных
Этот цикл упражнений проводится лежа в постели. Он хорош для ослабленных больных, но также и для тех, кто чувствует себя хорошо. Начав новый день с движения, вы войдете в этот день бодрым! Нужно лишь согласовать с лечащим врачом, какую часть физической нагрузки этот комплекс выполняет и сколько нужно заниматься днем дополнительно.
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Сделать глубокий вдох, затем полностью выдохнуть из легких воздух. Повторить 3 раза.
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Пошевелить пальцами сначала правой ноги, затем левой, большой палец приподнять, отвести остальные чуть вниз.
• ИП: лежа на спине. Выпрямите колени. Положите левую подошву на тыльную сторону правой стопы. Давите одновременно друг на друга тыльную часть стопы и подошву. Повторите упражнение несколько раз. Измените исходное положение – положите правую подошву на тыльную часть левой стопы.
• ИП: соедините руки «в замок». Верхняя часть рук должна прикасаться к телу, ладони находятся на уровне груди. Постарайтесь силой растянуть пальцы, не разъединяя их. Почувствуйте, какие мышцы при этом работают. Повторите упражнение несколько раз, дышите равномерно.
• ИП: лежа на спине. Разминка пальцев рук: начиная с большого пальца левой руки брать каждый палец и легко встряхивать его. И так повторяем со всеми пальцами сначала левой, а потом правой руки.
• ИП: полулежа или сидя. Растереть ладони, пока они не ощутят приятное тепло. Теперь, плотно сжав пальцы, приступаем к растиранию ушей. Большие пальцы располагаются за ушами, остальные совершают движение по ушным раковинам – сверху вниз. Повторить 10 раз. Кончики пальцев должны опускаться до уровня рта.
• ИП: лежа на спине, ноги расслаблены. Положить левую ладонь на лоб, правую на нее сверху, сделать 20 движений вправо-влево. Мизинцы нужно держать над бровями.
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Ладонью правой руки сделать 10 круговых движений по часовой стрелке по животу.
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Поочередно подтянуть ноги к груди, выполнить по 10 подтягиваний на каждую ногу.
Упражнения для ног
При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса – постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения – 15 минут ежедневно.
ИП: сидя на стуле. Каждое упражнение повторить от 5 до 10 раз (с каждым днем количество повторений можно увеличивать).
• Поджать и распрямить пальцы ног.
• Приподняв ступни ног без отрыва пяток от пола, совершать круговые движения носками.
• Попеременно отрывать от пола то носки, то пятки.
• Приподнять пятки, опереться на носки. Совершать круговые движения пятками.
• Поднять ногу так, чтобы ступня была параллельна полу, носок оттянуть, согнуть ногу в колене, поставить ступню на пол. Повторить другой ногой.
• Поднять ногу, потянуть носок на себя. Опустить ногу на пол, опершись на пятку. Повторить другой ногой.
• Поднять, выпрямив колени, обе ноги. Сгибать и разгибать стопу в голеностопном суставе.
• Пальцами обеих ног смять одну страницу лежащей на полу газеты, потом разгладить ее и разорвать (ногами) на куски. Упражнение очень полезно также при плоскостопии.
Курс упражнений в ванне
Заниматься можно даже в воде! Если вы страдаете избыточным весом, да к тому же у вас нет времени на регулярные занятия, попробуйте выполнить упражнения в ванне. Если в сочетании со здоровым питанием этот комплекс поможет начать борьбу с лишним весом, это простимулирует вас продолжить занятия уже «на суше».
Наполните ванну теплой водой, слегка разомните и разогрейте мышцы. Выполняйте упражнения в медленном темпе, крепко держась за край ванны.
• ИП: полулежа на спине. Поднять 10 раз ноги под углом 90 градусов.
• ИП: полулежа на спине. Сгибая ноги в коленях, прижать 10 раз колени к животу.
• ИП: полулежа на спине. Поднять ноги на 20–30 см от дна ванны и выполнить 5 раз упражнение «ножницы».
• ИП: лежа на боку. Поднять 10 раз ногу вверх, насколько возможно. Перевернуться и повторить упражнение другой ногой.
Комплекс упражнений «в любой ситуации»
Этот комплекс упражнений можно выполнять в любое время и в любых условиях: когда читаете или смотрите телевизор, когда нужно немного размяться. Используйте свободную минутку, чтобы принести пользу своему телу!
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Согнуть колени и 10 раз оторвать ноги от пола.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Поочередно напрягать мышцы правой и левой ягодиц по 5 раз, затем 10 раз – мышцы обеих ягодиц.
• ИП: сесть на стул, бедра свести вместе. Положить руки между бедер и попытаться развести ноги руками «на сопротивление». Повторить 10 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Повторить 10 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимать пятки. Повторить 10 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Втянуть живот, напрягая мышцы пресса, вдохнуть. На выдохе удерживать мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторить 10 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Свести и развести лопатки. Повторить 20 раз.
• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить 20 раз.
