• ИП: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить 20 раз.
Курс упражнений «Ступени»
Если вы делаете свои первые шаги к регулярным интенсивным занятиям – этот курс вам отлично подойдет! По принципу «от простого к сложному» вы сможете плавно войти в режим лечебной гимнастики.
Дыхание во время выполнения курса – свободное, много сил не расходуем. Обратите внимание на координацию движений рук, ног и тела. Делайте каждое движение осмысленно, как бы подкрепляя его внутренними, скрытыми силами. Конечно, так быстрее наступает усталость, но такое выполнение гарантирует больший эффект и пользу.
«Ступени» можно распределить по дням недели, давая себе отдых на субботу и воскресенье.
Ступень 1• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.
Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую. Сосредоточиться в этой позе, дыхание ровное.
• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула. Приподняться на носки, медленно опустить пятки на пол.
• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.
A) Подняться на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, чтобы кончики пальцев «смотрели» друг на друга. Представьте, что у вас в руках небольшой мяч. Посмотрите на него. Дыхание – ровное, через нос.
Б) Сожмите кисти в кулаки, медленно опустите их в стороны, а затем – вниз, разжимая пальцы.
B) Опустите пятки на пол.
Ступень 2• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед. Подняться на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышать глубоко и спокойно. Взгляд направлен прямо перед собой.
• ИП: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы дотягиваясь до чего-нибудь. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхать через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторить упражнение, поменяв руки.
Ступень 3• ИП: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь.
A) Упереть левую руку в поясницу, сделать большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклонить вперед.
Б) Вытянуть левую руку вперед, как будто дотягиваясь до чего-нибудь. Вытянутая левая рука напряжена, взгляд зафиксирован на ней.
B) Поменять руки и повторить упражнение.
• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед. Обхватить голову по кругу правой рукой (пальцы правой руки окажутся чуть ниже левого уха) и осторожно потянуть руку вправо, помогая наклону головы. Сделать то же самое левой рукой. Повторить упражнение 5 раз.
Ступень 4• ИП: пятки не отрываются от пола. Опуститься в полуприсед, стараясь присесть как можно ниже. Представьте, что вы садитесь на стул. Руки вытянуты вперед. Приседаем и поднимаемся медленно, ощущая работу всех мышц. Начните с трех приседаний, постепенно увеличьте количество до десяти.
• ИП: стоя прямо. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра.
Ступень 5• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.
A) Наклониться вперед, опустив обе ладони на землю.
Б) Согнуть левую ногу в колене, правую вытянуть назад.
B) Поднять голову и подать грудь вперед. Вытянуть корпус вперед. Следить за дыханием – оно должно быть ровным и свободным.
Г) Повторить те же движения, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую. Повторить упражнение несколько раз.
• ИП: стоя прямо, расставив ноги в стороны.
A) Обхватить затылок сцепленными пальцами рук.
Б) Втянуть живот, согнуться в талии и опустить
голову как можно ниже. Остаться в этом положении 5–7 секунд. Дышать через нос.
B) Выпрямиться и наклониться снова. Повторить упражнение 5 раз.
Курс упражнений для улучшения кровообращения
Больному диабетом улучшать работу кровообращения чрезвычайно важно! Это и борьба с отложениями в сосудах, и улучшение обменных процессов. Существуют упражнения, разработанные специально для улучшения кровообращения. Как они работают? Оказывается, если зафиксировать напряжение какой-либо мышцы в течение 2–3 секунд, то и в сосудах можно создать кратковременное напряжение. Так создается временный перепад давления в сосудах, и скорость крови увеличивается.
Базовые упражнения
Поворот головы
Повернуть голову до предела влево, задержаться в этом положении на 20 секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться. То же самое – вправо.
Подъем головы
Поднять голову так, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх, задержать его на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить упражнение несколько раз.
Поворот плеч
Совершаем поворот плечами влево, задержаться в этом положении на 20 секунд, затем совершить поворот до предела вправо.
Базовые упражнения – подъемы и повороты головы и повороты плеч – нужно выполнять как можно чаще, через каждые 2–3 часа.
Ходьба – это полезно!
Обычная ходьба может стать целым комплексом полезных упражнений на нагрузку разных групп мышц. Прогуливаясь, иногда поворачиваем ступню внутрь или наружу, чуть приседаем, вытягиваем и задерживаем в таком положении то одну, то другую ногу. Комбинаций может быть очень много.
Ходьба хороша, что называется, на все случаи жизни: она редко кому навредит, ее темп и продолжительность легко контролировать. Ходьба полезна для худеющих, а также она улучшает венозное кровообращение.
С какого расстояния начинать: не более 2–3 км. Посоветовавшись с лечащим врачом, постепенно можно увеличить расстояние прогулки до 14 километров в день!
Как рассчитать правильный темп ходьбы: на начальном этапе это примерно 60 шагов в минуту (на каждое «раз и» – шаг), а через 3–4 месяца – уже 90-100 шагов. Такая скорость позволяет за час пройти 4–5 км и считается оптимальной для организма. А сколько вам каждый день километров «наматывать» с этой скоростью – это уже нужно решить вместе с врачом.
Это простейшая гимнастика не только для легких, но также для мышц и, что особенно важно, для сосудов.
Что важно помнить больному диабетом
Не бегайте по жестким покрытиям, и по асфальту в частности. Для бега вам подходит лишь специальная грунтовая дорожка. Если около дома такой нет – не бегайте вовсе.
Комбинируйте бег и гимнастические упражнения: один день бегайте, другой – делайте зарядку.
Варьируйте расстояние пробежки, начиная от 1 км, увеличивая на следующие дни до 1,5 км, затем до 2 км. После 2 км возвращаемся снова к 1 км и т. д.
Комплекс гимнастики при заболевании средней тяжести
• Бег трусцой в течение 3–5 минут (с интенсивностью 110–120 шагов в минуту). У больных с тяжелой формой диабета – ходьба пружинистым шагом от бедра (не от колена) в течение 3–5 минут, спина ровная.
Дышать через нос. Вдох на счет «раз-два»; выдох – на счет «три-четыре-пять-шесть»; пауза – «семь-восемь».
Продолжительность бега увеличить до 10 минут, делать до 120–180 шагов в минуту.
• Ходьба на носках, на пятках, на наружной и внутренней сторонах стопы. Одновременно совершаем движения: разводим руки в стороны, сжимаем и разжимаем пальцы, делаем круговые движения кистями вперед и назад.
• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула.
• Приподняться на носки, медленно опустить пятки на пол.
• Подошвой левой ноги растирать подъем и нижнюю треть голени правой ноги. При этом подошва стремится как бы обхватить голень. То же повторить с другой ногой.
• Ходьба по комнате босиком.
• ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями по направлению к себе, от себя, напрягая мышцы. Дыхание произвольное. Выполнить 5 раз в обе стороны.
Движения делать в более быстром темпе, количество повторений довести до 10.
• ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, согнуть корпус и обхватить колени руками – выдох. Выполняем вращательные движения в коленных суставах – сначала по часовой стрелке, потом – против часовой.
• ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и напряжены. Глубоко вдохнуть, на выдохе выполняем круговые движения в плечевых суставах вперед (сколько успеете во время выдоха). Амплитуда с небольшой постепенно увеличивается до максимальной. Количество повторений довести до 2–3 в каждую сторону.
