В страдающем зависимостью мозге ПФК ослаблена, и цепи побуждения берут управление на себя. Если ПФК недостаточно активна, она может выйти из состояния согласованности с системой вознаграждения, что станет причиной потери контроля над собственным поведением. Когда такое случится, вы, скорее всего, падете жертвой своих желаний. Низкая активность префронтальной коры нередко приводит к проблемам контроля над импульсами и ослаблению внутреннего контроля.
Ученые много лет изучают цепи побуждений в зависимом мозге людей, злоупотребляющих психотропными веществами. Благодаря визуализации мозга они теперь могут видеть схожие характеристики мозга людей, имеющих проблемы с азартными играми, сексом и перееданием. Например, исследователи Национальной лаборатории Брукхевена использовали позитронно-эмиссионные томограммы (ПЭТ) мозга для проведения серии исследований, направленных на внутренние механизмы цепей самоконтроля в мозге пациентов с ожирением. Изображения продемонстрировали тот же характер дисфункции мозга у наркоманов с алкогольной и кокаиновой зависимостью, отличающийся низким уровнем дофамина в базальных ганглиях. Другие исследования этой лаборатории дали значимую корреляцию между высоким индексом массы тела (ИМТ) и сниженной активностью префронтальной коры. Это означает, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют пониженный самоконтроль.
В нормальной цепи самоконтроля — сильная ПФК и хороший баланс между дофамином, базальными ганглиями (в которых расположено прилежащее ядро) и лимбической системой. В цепи зависимости префронтальная кора слабая, поэтому ослаблен и контроль над побуждениями, которые движут поведением. Зависимость и хроническое переедание могут, таким образом, по-настоящему изменить мозг, В здоровом мозге ПФК постоянно оценивает значимость поступающей информации и приемлемость планируемой реакции, применяя по мере необходимости контроль. В зависимом мозге эта цепь контроля разрушается.
Все, что снижает активность мозга, крадет у нас способность к здравым суждениям и делает нас более склонными к капитуляции перед собственными неукротимыми желаниями. Нажимая слишком часто и чересчур интенсивно на кнопки удовольствия в мозге, мы ломаем «тормоза» мозга — нарушаем функцию ПФК. Плохой сон, СДВ и черепно-мозговые травмы тоже имеют связь со снижением активности лобной коры. Многие люди даже не осознают, что перенесли травму головы, которая повлияла на их самоконтроль.
Звезды программы AMEN: д-р Ризван Малик
Когда я писал эту книгу, я получил неожиданное электронное письмо от д-ра Риза Малика, одного из психиатров нашей клиники в Рестоне, Вирджиния. Риз — выдающийся детский психиатр, он очень много работает, и его пациенты бывают ему очень благодарны. В качестве темы письма значилось: «Другой человек». В письме Риз послал мне две фотографии, которые вы можете увидеть ниже с запиской: «Привет, ребята. Я сбросил 13 кг за прошедшие 3 месяца. На снимках видна разница. Я просто хотел поделиться».
Я был впечатлен переменами, произошедшими с Ризом, и мне не терпелось узнать, как он этого добился. Он сказал, что приблизительно в то самое время, когда была выпущена моя книга «Измени свой мозг — изменится и тело», его другу был поставлен диагноз «повышенный уровень холестерина и гипертония», что испугало Риза. И заставило его обратить внимание на собственное здоровье и самочувствие.
В возрасте 25 лет Риз перебрался в Америку (15 лет назад), здесь он подхватил привычку питаться полной насыщенных жиров пищей и пить сладкие напитки. За рабочий день он в среднем выпивал около 4 стаканов газированных напитков (примерно 400 калорий) и дважды питался в закусочных фастфудом (около 700 калорий за раз), что составляло около 1800 калорий еще до того, как он съедал обед. На ланч он не мог отказаться от бургера с грибами и швейцарским сыром. Каждый день он испытывал непреодолимое желание съесть его. Риз также испытывал тягу к индийской пище, сопровождающейся густым соусом карри и большим количеством хлеба (этот хлеб был, конечно, из муки высшего сорта, а не из цельнозерновой). Кроме того, у него появилась страстная любовь к картофельному хлебу, 3–4 куска которого он съедал за день с маслом.
Риз сказал: «Похоже, что вся эта еда была своеобразным способом вознаграждения себя за тяжелую работу, за ночные звонки и за то, что иногда я был подавлен проблемами психиатрических пациентов, поскольку мне приходилось „впитывать“ всю негативность, горесть и смятение, через которое проходили мои подопечные. Поэтому еда была хорошим выходом. Но теперь я чувствую, что фактически я наказывал себя, питаясь всей этой жирной и переполненной простыми углеводами пищей».
Разумеется, такой рацион не принес ему никакой пользы. В дополнение к ИМТ, равному 27, он принес ему гастроэзофагеальнорефлюксную болезнь (ГЭРБ), известную так же как кислотный рефлюкс. Теперь, в свои 40 лет, он подумал, что если бы продолжал действовать в том же духе, то к 55 годам достиг бы приблизительно 113 кг.
«Когда я осознал, что я с собой делал, я подумал: „Бог мой, это нехорошо. Я врач и детский психиатр, я говорю своим пациентам и детям, чтобы они отказались от сахара и питались здоровой пищей, но что творю я сам?“»
Риз понял, что в его рационе отсутствуют овощи и слишком мало клетчатки. Используя советы из «Измени свой мозг — изменится и тело», а также из других заслуживающих доверия источников сведений о питании, он начал менять свои пищевые привычки. Он отказался от сладкой газировки и переключился на воду с небольшим количеством лимонного сока. Он начал есть деревенские яблоки и дикую чернику, йогурт с клетчаткой, куриные и индюшачьи грудки без кожи, цельнозерновой хлеб и большое количество овощей. Он стал принимать рыбий жир и добавку «Attention Support» («Поддержка внимания»), которая способствует сосредоточению, и хотя бы 10–15 минут каждый день выполнял упражнения.
Поначалу мысль о том, чтобы отказаться от бургеров и успокаивающей нервы еды, казалась практически невыполнимой. «Я думал: „Я не люблю эту здоровую пищу. Мне нужны бургеры и мясо“, — вспоминал он. — Но через некоторое время, когда вы привыкаете к здоровой пище, она действительно начинает вам нравиться». Он, как и прежде, балует себя, но теперь — черникой с йогуртом и другими полезными для мозга блюдами.
Через 4 месяца ИМТ опустился до 22,7, а его талия сузилась с 91,5 до 76 см. Теперь он весит 68 кг, но нормализация массы тела — не единственная польза, которую он получил от проведенных им изменений. «Одна из самых приятных вещей — улучшился мой сон, — говорит он. — И теперь нет никакого кислотного рефлюкса. Плюс повысилась моя восприимчивость, и я стал более эффективен в работе».
9 Способов укрощения навязчивых желаний
Теперь, когда вы лучше понимаете, как еда и переедание могут захватить в заложники ваш мозг, познакомьтесь с 9 стратегиями взятия своих желаний под контроль.
1. Поддерживайте баланс сахара в крови
С низким уровнем сахара связана общая низкая активность головного мозга, в том числе ПФК. Это дает дорогу навязчивым желаниям и импульсивным решениям. В статье, опубликованной в 2007 году, Мэтью Гэйлиот и Рой Баймайстер (Matthew Gailliot и Roy Baumeister) детально описали связь между уровнем сахара в крови и самоконтролем. Они писали, что потеря контроля гораздо чаще происходит при низком уровне сахара в крови. Низкий уровень сахара может вызывать чувство голода, раздражение или тревожность, а все это делает более вероятным принятие неправильных решений.
Что приводит к низкому уровню сахара в крови? Употребление алкоголя, большие перерывы между приемами пищи, а также сладкие снэки и напитки. Последние сначала вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его резкое падение 30 минут спустя. Исследование Гэйлиота и Баймайстера также указывает на то, что организм расходует глюкозу менее эффективно по мере приближения к концу дня, что приводит к снижению самоконтроля к вечеру и ближе к ночи. Это меня не удивляет. Я работал с очень многими людьми, которые говорили мне, что они придерживаются здорового питания в течение дня, но к наступлению ночи они не в силах сопротивляться пищевым соблазнам. Вам это знакомо?
Вот несколько небольших советов по поводу того, как поддерживать стабильность сахара в крови на протяжение дня, дабы обуздать навязчивые желания, усилить самоконтроль.
Подумайте о том, чтобы принимать альфа-липоевую кислоту или хром. Имеются надежные научные данные о том, что эти вещества способствуют поддержанию баланса сахара в крови и помогают справляться с навязчивыми желаниями. (Более подробно об этих добавках и о тот, как они работают, написано в главе 5).
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я обычно оставался довольно долгое время без еды, поскольку был всегда очень занят в течение дня, но после этого к вечеру наступало истощение и возникала очень сильная тяга к еде».
