«Вскоре после того, как вы избавляетесь от сахара и рафинированных углеводов, вы начинаете искать здоровую пищу, которую стоит есть, когда появляется мысль: „Вот бы мне сейчас двойной бургер!“»
АлланВ ходе исследования, результаты которого были опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition», люди выборочно спали по 5,5 часа в сутки в течение 2 недель, а затем по 8,5 часа также в течение 2 недель. Затем исследователи измерили, что субъекты исследования ели во время своего пребывания в лаборатории сна. Те, кто спали только по 5,5 часа, съедали в среднем на 221 калорию больше (в виде продуктов с высоким содержанием углеводов).
Этот механизм работает и в жизни, не только в исследовательской лаборатории. По данным проведенного в 2009 году опроса «Сон в Америке», люди, испытывающие проблемы со сном, почти в 2 раза чаще едят сладкие и содержащие простые углеводы продукты, например картофельные чипсы, чтобы поддержать себя в течение дня. Они также более склонны к тому, чтобы пропускать завтрак или другой прием пищи, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, вредным для функции мозга и часто ведущим к неудачному выбору пищи в течение дня.
В ходе исследования, проведенного специалистами из Университета Кейс Вестерн, были отслежены режим сна и колебания веса у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на 3 категории: те, кто спит 7 часов в сутки, те, кому удается поспать 6 часов, и спящие по 5 часов и меньше. Исследователи обнаружили, что женщины последней категории со временем набирали больше всего веса и нередко зарабатывали ожирение. Женщины, которые спали всего 6 часов в сутки, чаще полнели, чем те, что спят дольше.
Десятки других научных работ указывают на связь между недостатком сна и избыточным весом или ожирением. Например, исследователи из Университета Уорвика провели обзор данных о более чем 28 000 детей и свыше 15 000 взрослых и обнаружили, что недостаток сна практически удваивает риск ожирения для взрослых и детей.
В ходе исследования, проведенного в Стенфордском университете, было обнаружено, что у малоспящих людей наблюдается низкий уровень лепина и высокий уровень грелина. Была обследована тысяча испытуемых. Выяснилось, что люди, которые постоянно спят не более 5 часов в сутки, имеют в среднем на 14,9 % более высокий уровень грелина (стимулирующего аппетит) и на 15,5 % более низкий уровень лепина (который должен сообщать мозгу о насыщении), чем у спящих по 8 часов в сутки. Итак, если вы недостаточно спите, вы чувствуете себя более голодным и не испытываете чувства сытости независимо от объема съеденного.
Одной из причин того, что недостаток сна делает нас более податливыми в отношении своих навязчивых желаний, является то, что у людей, спящих менее 7 часов в сутки, снижена активность ПФК, которая, как мы знаем, связана с контролем над побуждениями. Отсюда вытекает возможность чрезмерной импульсивности и неправильных решений.
Итак, если увиливание от сна вносит свой вклад в набор веса, может ли увеличение продолжительности сна помочь его сбросить? Исследователи Национального института диабета и заболеваний пищеварительной системы и почек пытаются найти ответ на этот вопрос путем клинического испытания, которое проходит сейчас, когда пишется эта книга. В исследовании участвуют 150 страдающих ожирением, которые в среднем спят меньше 6,5 часа в сутки. В течение 4 лет за ними будут вести наблюдение, чтобы выяснить, как увеличение продолжительности сна отразится на составе тканей их тела, брюшных жировых отложениях и т. д.
Между тем, редакторы журнала «Glamour» решили проверить это утверждение ненаучным (но от этого не менее впечатляющим) способом. Они выбрали 7 читательниц и поставили перед ними простую задачу: спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь на протяжении 10 недель. Кроме того, им были даны инструкции не вносить никаких существенных изменений в свой рацион или спортивные занятия в течение этих 10 недель. Все 7 женщин сбросили вес, притом его уменьшение варьировалось от 2,7 до невероятных 6,8 кг.
Недостаток сна влияет не только на тягу к еде и массу тела, он снижает и общую функцию мозга и может повергнуть в хаос наши эмоции. Падает активность и височных долей, которые задействованы в способности к обучению, памяти и стабильности настроения. В силу этого становится сложнее направлять внимание, решать проблемы и помнить важную информацию, что увеличивает вероятность ошибок. Недоспавший человек определенно — не самый умный.
И не самый счастливый. Люди, уставшие от недостатка сна, обычно раздражительны и злы. В ходе одного из исследований 44 % американских работников подтвердили: невыспавшись, они чаще находятся в неприятном или недружелюбном настроении.
Если вы хотите обуздать свои желания, стать стройнее, умнее и счастливее, вам нужен полноценный отдых. Поставьте себе целью спать не менее 7–8 часов каждую ночь.
9. Принимайте натуральные пищевые добавки для контроля над навязчивыми желаниями
N-ацетил-цистеин (NAC), альфа-липоевая кислота, хром, DL-фенилаланин и L-глутамин — вот пять замечательных естественных добавок, способных помочь вам покончить с навязчивыми желаниями. Подробная информация о том, как они работают, приведена выше — в главе 5.
Глава 7
Восстановите свой метаболизм
Приведите себя в форму с помощью физических и умственных упражнений
Проводя наше исследование с участием отставных игроков НФЛ, я сделал ошеломляющее открытие. Я полагал, что эти спортсмены мирового уровня, проводившие много часов в спортивных залах и на игровом поле, чтобы достичь пиковой формы, будут в том или ином виде продолжать спортивные тренировки до конца своей жизни. Я был шокирован, узнав, что после ухода из профессионального футбола многие футболисты прекращали всякие занятия спортом вообще. Фактически, многие из бывших спортсменов, участвовавших в нашем исследовании, стали ожиревшими диванными овощами. Мне казалось какой-то иронией давать советы по физическим упражнениям мужчинам, которые в свое время могли обогнать меня на круг и знают больше меня о физиологии физических нагрузок. Однако я понял, что должен преподать им курс о том, как движение усиливает работу мозга, чтобы у них появился стимул слезть с дивана.
После этого я вовсе не удивляюсь тому, что большинство неспортсменов из наших групп снижения веса прежде были не слишком активны. В конце концов, это не секрет, что наше общество переключилось на малоподвижный образ жизни, и большинство из нас проводит время сидя: работая за компьютером, глядя в телевизор или управляя автомобилем. Проблема в том, что недостаток движения лишает наш мозг оптимальных условий для работы и ведет к ожирению, высокому уровню депрессии, повышенному риску когнитивных нарушений и еще более страшным последствиям. Отсутствие физической активности занимает четвертое место по распространенности среди причин предотвращаемой смерти.
Если вы хотите избавиться от своего живота, стать умнее и счастливее, вы должны оторвать от стула свой «центр тяжести» и начать двигаться! Физическая активность — одна из наиболее простых и главных вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы сжечь калории, повысить настроение и улучшить работу мозга. В этой главе я расскажу, что именно физическая активность способна сделать для мозга и тела. Кроме того, вы узнаете, какие упражнения больше подходят для вашего типа мозговой активности.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Ради моего нового, здорового образа жизни я решила ходить плавать. Я начинала с того, что проплывала всего 4 круга в бассейне. Затем, некоторое время спустя, я смогла проплывать по 14 кругов и думала: „Ого, я это могу!“ Затем кто-то сказал мне, что 64 круга в этом бассейне равняются одной миле, и это стало моей целью, и я ее добилась!»
ЭшпиДвижения тела — это только одна часть уравнения. Дабы подзарядить свой мозг, необходимо комбинировать физические упражнения с умственными. В этой главе вы найдете также интеллектуальную гимнастику, которая призвана привести в форму ваш мозг и тело.
Больше двигайтесь, чтобы стать стройней
Есть огромное множество исследований воздействия физических упражнений на снижение массы тела. Десятилетиями научные работы показывали, что физкультура в комбинации со здоровым питанием может помочь сбросить лишний жир и не позволит ему вернуться вновь. Бесспорно, физические упражнения сжигают калории, и это один из ключей к снижению веса и похудению. Однако сжигание калорий — не единственный фактор содействия стройности вашей талии, который предлагают спортивные занятия. Обратите внимание на следующие полезные их свойства.
