Диафрагмальное дыхание (с использованием большой мышцы, расположенной между грудной клеткой и брюшной полостью, называемой диафрагма) — техника релаксации, способная обратить вспять перечисленные негативные эффекты. Глубокий вдох животом, кроме того, расслабляет мышцы, что позволяет снять напряжение и способствует более эффективной работе мозга, улучшает мышление и суждения.
Вот как это делается. На вдохе живот надувается, а на выдохе спадает — втяните живот в себя, выталкивая воздух из легких. Это позволит вам выдохнуть больше воздуха, что, в свою очередь, будет способствовать более глубокому следующему вдоху. Уделяйте ежедневно 10 минут такому дыханию, и любые стрессовые ощущения начнут успокаиваться. Я постоянно использую это упражнение со своими пациентами.
Тренировка глубокого дыхания
Выполняйте это простое 3-шаговое упражнение, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Упражняйтесь по 10 минут 2 раза в день. Уже через неделю вы будете гораздо спокойнее.
1. Лягте на спину и положите себе на живот небольшую книжку.
2. Медленно вдыхайте так, чтобы при этом книга поднималась вверх. На полном вдохе задержите дыхание на 2 секунды.
3. Когда вы будете выдыхать, книга должна опускаться вниз. Задержите дыхание на полном выдохе на две секунды.
Метод снятия стресса с помощью дыхания
Всякий раз, когда вы почувствуете стресс, используйте следующий метод диафрагмального дыхания.
• Сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на 2–3 секунды.
• Медленно выдохните (растяните полный выдох на 6–8 секунд).
• Сделайте еще один глубокий вдох (вдохните как можно глубже).
• Задержите дыхание на 2–3 секунды.
• Снова медленно выдохните.
• Проделайте это около 10 раз, и, вполне возможно, вы почувствуете себя очень расслабленно.
Медитация и гипноз тоже служат отличными способами управления стрессом. Они способны укрепить ваш мозг и взять под контроль навязчивые желания. Более подробно я расскажу об этом в главе 9.
Существует множество других полезных способов снижения стресса, вместо пробежек к холодильнику. Вот список советов, к которому вы может обратиться, почувствовав себя раздавленным обстоятельствами.
• Погладить свою кошку или собаку.
• Принять теплую ванну.
• Научиться перекладывать обязанности. Вы не обязаны делать все сами, попросить о помощи — это нормально.
• Не давать автоматического согласия на любое приглашение к участию в проекте или мероприятии. Отказывайтесь от вещей, которые не отвечают вашим целям и желаниям.
• Послушать успокаивающую музыку.
• Доказано, что лаванда обладает успокаивающим, снимающим стресс свойством, поэтому используйте масла, свечи, спреи, лосьоны и саше с запахом лаванды.
• Если вас беспокоит предстоящее событие или ситуация, в которой вам придется встречаться и говорить с новыми людьми, отрепетируйте то, что вы собираетесь говорить.
• Научитесь смеяться над собой.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«У меня есть друзья, которые сделали операцию по шунтированию или бандажированию желудка и по-прежнему весьма упитанны. Это совершенно понятно: если вы постоянно едите пищу с высоким гликемическим индексом, даже съедая всего 85 г за раз, вы все равно наносите вред своему организму».
Энджи4. Перехитрите вкрадчивых провокаторов
Дабы держать под контролем свои неукротимые желания, вам следует еще перехитрить вкрадчивых провокаторов, которые пытаются сбить вас с истинного пути практически повсеместно. Неважно, какая еда вызывает у вас непреодолимую тягу, — провокаторы встречаются повсюду. Если ваша слабость — рулет с корицей, то, войдя в торговый центр, вы можете ощутить запах корицы, распространяющийся от ресторанного дворика, который зажжет центры эмоциональной памяти и заставит вас чувствовать, что вам необходимо съесть рулет.
Вообще, куда бы вы ни направлялись — в торговый центр, аэропорт или на стадион, — вы то и дело будете встречать магазинчик за магазинчиком, торговца за торговцем, предлагающих то, что разжигает ваши пристрастия. Например, всякий раз, когда я шел в кино, я в первую очередь думал о том, чтобы купить большое ведро попкорна, сплошь покрытого маслом и лакрицей. Но настал момент, когда я всерьез задумался о море насыщенных жиров, соли и сахара, которые будут наводнять мой мозг. Другая провокация для меня — визит к моей маме в праздники. Она готовит самую классную в мире пиццу. Я легко могу съесть 8 кусков, но потом чувствую себя объевшимся и отупевшим.
Стремясь обуздать свои желания, вы должны контролировать то, что их провоцирует. Выясните для себя, какие люди, места и вещи потакают вашим слабостям, и обдумайте защиту от провокаций. Например, когда я иду в кино, я беру с собой что-нибудь перекусить, чтобы попкорн и лакрица меня не соблазняли. А перед тем как ехать к маме, я съедаю что-нибудь, тогда я способен ограничиться 1–2 кусками пиццы и не порчу себе все праздники одним получасовым обжорством.
5. Выясните, нет ли у вас скрытых пищевых аллергий
Скрытые пищевые аллергии и чувствительность к определенным продуктам могут спровоцировать непреодолимые желания. Например, знаете ли вы, что если у вас аллергия на пшеничный глютен или молоко, а вы питаетесь пшеничными и молочными продуктами, это может уменьшить приток крови к мозгу и ухудшить вашу способность к суждениям? И вы с большей легкостью поддадитесь своим желаниям. Кроме того, многие симптомы, связанные с пищевыми аллергиями, такие как головные боли, проблемы со сном, недостаток концентрации и тревожность, могут повысить уровень стресса и желаний.
Вы, возможно, немало удивитесь, узнав, что скрытые аллергены часто содержатся именно в тех продуктах, которых вы больше всего хотите. Это кажется абсурдным, но это так. Поэтому, если у вас чувствительность к шоколаду, это может отчасти объяснять, почему вы испытываете сильную тягу к нему. Чувствительность к глютену может вызвать у вас импульс есть хлеб, кексы и прочую выпечку. Я часто назначаю своим пациентам тест на IgG (иммуноглобулин G). Если вы подозреваете у себя наличие пищевых аллергий, попросите своего врача назначить вам тесты на аллергены или попробуйте элиминационную диету. Д-р Аннибали (Annibali), наш главный психиатр в Рестоне, написал следующую справку об элиминационной диете для пациентов.
Следуйте элиминационной диете. Мы приходим к пониманию того, что неявные, но имеющие большое значение пищевые аллергии могут принести к воспалению мозга, которое вносит свой вклад в очень многие неврологические проблемы, которые мы наблюдаем в AMEN CLINICS. Пищевые аллергии могут быть замедленными, то есть реакции организма на съеденную пищу иногда проявляются через несколько дней после ее употребления. Традиционная медицина обычно игнорирует подобные отсроченные реакции на пищу. Однако мы уверены, что эти пищевые проблемы могут вызвать нарушения обмена веществ, которые, в свою очередь, иногда связаны с «психическими» симптомами, в частности утомляемостью, затуманенностью сознания, замедлением мышления, раздражительностью, перевозбуждением, агрессивностью, тревожностью, а также с депрессией и биполярным расстройством, СДВ, неспособностью к обучению, аутизмом и даже шизофренией и деменцией.
Если вы хотите проверить, нет ли у вас подобных пищевых аллергий, следуйте в течение 1–2 месяцев элиминационной диете (в основе своей это рацион, из которого исключены молочные и многие злаковые продукты). При этом не употребляйте сахара, искусственных пищевых добавок, консервантов, искусственных ароматизаторов или красителей. Если вы почувствовали себя лучше после одного или двух месяцев такой диеты, постепенно возвращайте продукты в свой рацион — строго по одному каждые 3–4 дня, чтобы определить, не вызовет ли вновь введенный продукт проблем.
Когда вы вводите продукт, к которому вы, возможно, чувствительны, ешьте его по крайней мере 2–3 раза в день в течение 3 дней, чтобы заметить реакцию (если, конечно, вы не выявите проблему незамедлительно — тогда немедленно прекращайте его употребление). Симптомы могут возникать с задержкой от нескольких минут до 72 часов. Если у вас проявилась реакция, отметьте этот продукт и исключите его на 90 дней. Это даст вашей иммунной системе шанс успокоиться, а вашему кишечнику — шанс восстановить свое здоровье. Реакция на продукты, которые содержат аллергены, может включать еще и следующие проявления: эмоциональные проблемы (тревожность, депрессия и вспыльчивость), заложенность носа, заложенность груди, головные боли, проблемы со сном, боль в суставах, мышечные боли, внутренние боли, утомляемость, кожные реакции, пищеварительные реакции и изменения в работе кишечника. Хорошим справочным пособием по методу элиминационной диеты служит работа, написанная моим другом, д-ром Дорис Рапп: «A Fast, Easy Allergy Diet for Behavior and Activity Problems»[105].
