Вот несколько небольших советов по поводу того, как поддерживать стабильность сахара в крови на протяжение дня, дабы обуздать навязчивые желания, усилить самоконтроль.
Подумайте о том, чтобы принимать альфа-липоевую кислоту или хром. Имеются надежные научные данные о том, что эти вещества способствуют поддержанию баланса сахара в крови и помогают справляться с навязчивыми желаниями. (Более подробно об этих добавках и о тот, как они работают, написано в главе 5).
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я обычно оставался довольно долгое время без еды, поскольку был всегда очень занят в течение дня, но после этого к вечеру наступало истощение и возникала очень сильная тяга к еде».
МартиНачинайте каждый день с питательного завтрака. Многие люди пропускают завтрак. Я когда-то был одним из них. Не стоит думать, что, игнорируя завтрак, вы «экономите» свои калории и тем самым способствуете снижению веса. В действительности это приводит к падению уровня сахара в крови и делает вас настолько голодным ко времени обеда, что вы почти наверняка переедаете. Это было проблемой для Дэна — звезды моей программы, с которым вы познакомились в главе 1. «Я вставал утром и пил кофе, но не завтракал до 10 часов, — сказал он. — Это не беспокоило меня, пока я не становился смертельно голоден, и тогда я поедал огромный ланч и продолжал есть очень много до конца дня».
Богатый питательными веществами завтрак помогает удержать уровень сахара в крови в начале дня в течение нескольких часов, поэтому вы не проголодаетесь до времени ланча. Исследования показывают, что люди, удерживающие сниженный вес, едят полезные завтраки. Дэну именно завтрак помог обуздать непреодолимую тягу к хлебу, картофелю и стейкам, которая подкрадывалась к нему во второй половине дня.
Добавьте щепотку корицы. Обнаружено, что эта ароматная приправа помогает регулировать уровень сахара в крови, даже у страдающих диабетом 2-го типа.
Уменьшите объем своих трапез в течение дня. Обильные приемы пищи заставляют уровень сахара взлетать к небесам и потом стремительно падать. Меньшие объемы трапезы помогают избежать этих колебаний, отражающихся на вашем эмоциональном состоянии и навязчивых желаниях.
Держитесь подальше от рафинированных простых углеводов и сахаров. Конфеты, белый хлеб, сушки, сладкая газировка, подслащенные фруктовые соки и алкоголь тоже заставляют уровень сахара подскочить, а затем резко упасть. В результате вы некоторое время чувствуете себя отлично, а затем становитесь тупым и голодным. Будьте очень осторожны с продуктами, имеющими повышенное содержание жира, сахара и калорий, поскольку они воздействуют на центры морфина или героина в мозге и могут вызывать зависимость.
Исследование, проведенное в 1994 году, обнаружило, что тяга к употреблению углеводов у страдающих ожирением может быть симптомом заболевания, называемого хроническая гиперинсулинемия, или резистентность к инсулину[102], при котором сильно повышен уровень инсулина в крови. Исследователи сообщили, что такое состояние вызывает непреодолимую тягу к углеводам, и они высказали предположение, что более редкое употребление пищи с высоким содержанием углеводов может привести к нормализации массы тела у людей с таким заболеванием.
Вывод: убрать из рациона сахара и другие рафинированные углеводы.
Когда эта идея наконец проникла через стенки моего толстого черепа, это имело огромные последствия для меня, и я наконец смог избавиться от лишних фунтов, которые пытался сбросить в течение трех десятилетий. (Много лет я боролся с мыслью отказаться от сладкого, например конфет или мороженого.) Мне нравится любить, но без навязчивых желаний.
Я знаю, что отказ от привычки к сахару многим нелегко дается. Это как отказ от наркотиков, и это определенно было нелегко для меня. Но я обнаружил, что, заменив сахар на полезные для мозга фрукты, такие как черника, бананы и яблоки, я полностью избавился от непреодолимых импульсов. Вы знаете кого-нибудь, кто ест чересчур много черники? Для большинства людей достаточно всего двух недель полного отказа от сахара, чтобы навязчивая тяга полностью исчезла.
2. Уменьшите содержание искусственных подсластителей в вашей пище
Если вы хотите избавиться от непреодолимых желаний, следует очистить свой рацион от искусственных подсластителей. Многие считают их безвредными, потому что они не содержат калорий. Но поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активировать центры аппетита в мозге, заставив вас хотеть еще больше сладкого и другой еды. Кроме того, группа австралийских ученых обнаружила, что алкоголь поступает в кровоток быстрее, когда перемешивается с напитками, содержащими искусственные подсластители вместо сахара. Диетические газированные напитки — это не решение проблемы. Единственный натуральный некалорийный подсластитель, который мне нравится, — стевия.
3. Научитесь управлять стрессом
Еще один очень важный путь к снижению навязчивой тяги к определенной еде — программа ежедневного управления стрессом. Любые факторы стресса могут привести к выбросу определенных гормонов, активирующих непреодолимые желания, вызывающие у вас влечение к картофельному пюре, макаронам с сыром или мороженому. Хронический стресс причастен к ожирению так же, как к возникновению зависимостей, тревожно-депрессивному расстройству, болезни Альцгеймера, сердечным заболеваниям и множеству иммунных расстройств, включая рак.
При стрессе увеличивается уровень адреналина (что приводит к тревожности) и кортизола (что ведет к многим заболеваниям), а также снижается уровень ДЭА и тестостерона (что ведет к потере мышечной ткани, увеличению жировых отложений и снижению либидо). Постоянное воздействие адреналина приводит к тому, что наши системы перегружены стимуляцией, а это, в свою очередь, ведет к ожирению, тревожности и депрессии, а также к проблемам с памятью. Хроническое воздействие кортизола рискует превратить человека в толстого и глупого. С ним связано множество проблем, которые делают нас несчастными, такие как увеличение аппетита, непреодолимая тяга к сахару и жирной пище, а также брюшное ожирение.
Кортизол сигнализирует нашему телу, чтобы оно сохраняло накопленный жир. Это ведет к увеличению соотношения талия/бедра (ОТ/ОБ — окружность талии, деленная на окружность бедер), что делает силуэт человека похожим на яблоко. Оптимальное соотношение — 0,8[103]. Более высокие показатели связаны с повышенным уровнем кортизола и риском упомянутых выше болезней.
Кроме того, пропорция талия/бедра связана с неосознанно воспринимаемой привлекательностью человека. У женщин соотношение талия/бедра 0,7[104] является идеалом — наиболее сексуально привлекательным для мужчин. Видимо, потому, что это соотношение — признак здоровья и потенциальной плодовитости.
Увы, по мере того как мы становимся старше, наши фигуры превращаются из песочных часов в наручные часы (особенно если мы пьем слишком много алкоголя или едим много сахара).
Длительное воздействие повышенного уровня кортизола, помимо прочего, медики ассоциируют с низким уровнем энергии, плохой концентрацией, повышенным холестерином, сердечными заболеваниями и гипертонией, а также высоким риском инсульта, диабета (снижение чувствительности к инсулину), мышечной атрофией, остеопорозом, тревожностью, депрессией, нарушениями менструального цикла, снижением либидо и способности к зачатию. Высокий уровень кортизола, кроме того, ведет к нарушениям функции иммунной системы — сжатию вилочковой железы и дисфункции белых клеток крови (вплоть до 50 % в результате тяжелого стресса).
Стресс не только увеличивает кортизол, он снижает уровень основных анаболических гормонов, в частности ДЭА, гормона роста и тестостерона. Это способствует сохранению жира, потере мышечной массы, снижению скорости обмена веществ и увеличению аппетита.
В последнее десятилетие была установлена четкая связь между хроническим стрессом, повышенным уровнем кортизола и проблемами памяти, вызванными сжатием гиппокампа. Страдающие болезнью Альцгеймера имеют более высокий уровень кортизола, чем нормально стареющие люди.
Глубокое дыхание
Полезный для мозга способ, помогающий справиться со стрессом без прибегания к пище, — глубокое дыхание. Частью естественной реакции организма на стресс является снижение глубины дыхания. Когда вы делаете неглубокий вдох, это уменьшает объем кислорода, поступающего в клетки вашего мозга, и таким образом снижает общую функцию мозга. Сам по себе акт дыхания служит также для устранения продуктов жизнедеятельности, в частности углекислого газа, и неглубокое дыхание может привести к его накоплению. Если в организме много углекислоты, это может вызвать стрессовое чувство дезориентации и паники, а эти две вещи устраняют контроль побуждений.
