Рис. 12
Рис. 13
2. Видоизмененный «Треугольник». Расставьте ноги на ширину примерно вдвое больше прежней, но не забывайте об осанке: пятки, таз и плечевой пояс по-прежнему располагаются друг над другом, на одной линии. Разверните носок левой ноги наружу, чтобы занять более устойчивое положение (таз при этом не отводите назад!). На вдохе поднимите вверх правую руку и хорошенько за ней потянитесь (рис. 14). Далее, без паузы, с плавным медленным выдохом, не спеша начните наклон влево – левая рука скользит по левой ноге (рис. 15). Но не спешите опираться на левую руку, перенося на нее вес тела: все внимание на правой стороне тела. Дыша спокойно, продолжайте углублять наклон (старайтесь, чтобы дыхание не прерывалось – плавный вдох без напряжения следует за медленным выдохом). Чувствуйте, как растягивается правый бок, – от голеностопного сустава до кончиков пальцев вытянутой над головой руки он весь составляет непрерывную прямую линию. Не сгибайте локоть – рука стремится занять положение, параллельное полу. Даже в наклоне старайтесь не отставлять таз назад и не выпячивать живот вперед – склоняйтесь точно в сторону. Придав, по возможности, корпусу положение, параллельное полу, зафиксируйте его на несколько секунд и постарайтесь с помощью дыхания «растворить» присутствующее в теле напряжение. Растягивайтесь, растекайтесь, спокойно дышите.
Рис. 14
Рис. 15
Наконец, на очередном особенно глубоком вдохе разверните корпус параллельно полу (положение ног при этом не меняйте) и еще немного потянитесь за выпрямленной правой рукой (рис. 16).
С выдохом расслабьте корпус – бросьте руку вниз, опустите голову, скруглите спину, насколько позволяет живот (рис. 17). На вдохе – с круглой расслабленной спиной – начните плавно подниматься в исходное положение (рис. 18). Возвращайтесь в вертикальное положение не торопясь. Дышите произвольно. Встав прямо (рис. 19), разверните носок левой ноги вперед, а носок правой ноги вправо и начните выполнять наклон вправо. Вы почувствуете, как хорошо растянулись боковые мышцы и включились в работу мышцы ног.
Рис. 16
Рис. 17
3. Разгрузка после «Треугольника». Закончив выполнять наклоны в стороны, вы можете почувствовать некоторое напряжение в ногах – встряхните их, повращайте ступнями. Чтобы дать отдых уставшим ногам и вместе с тем равномерно нагрузить мышцы нижних конечностей, выполним наклоны вперед. Для этого расставьте ноги широко, насколько это возможно, – носки обеих ног направлены вперед, ступни параллельны друг другу (рис. 20).
Рис. 18
Рис. 19
Рис. 20
Глубоко вдохните, с выдохом наклонитесь и потянитесь прямыми руками вперед и вниз (рис. 21). Если слишком сильно растягивается задняя поверхность ног, можете слегка согнуть колени. Коснитесь пальцами пола, если получается, обопритесь на пальцы и выполните несколько пружинящих движений, растягивая спину (рис. 22).
Дыхание произвольное. Особенно следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шейном отделе, – свесьте голову, растягивайте весь позвоночник мягко. Вы почувствуете, как отдыхают и приятно тянутся мышцы спины. Не торопясь, поднимайтесь в исходное положение.
Рис. 21
Рис. 22
4. Видоизмененный «Воин». Снова поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу и немного согните колени (рис. 23). Все суставы – голеностоп, колено и тазобедренный – находятся в одной плоскости, а таз слегка отставлен назад. Постарайтесь вместе с тем не выпячивать живот и не прогибаться в пояснице. Копчик направлен вниз: представьте ниточку, которая привязана к вашему копчику, – опускаясь вниз, она касается пола как раз по центру между пяток. Руки расслаблены и висят параллельно туловищу. Не сутультесь – плечи расправлены, область лопаток плоская, ребра не выдаются вперед, а, как всегда, располагаются ровно над подвздошными костями.
Рис. 23
Это статичное положение помогает укрепить мышцы ног и тазового дна. Здесь все внимание – на дыхание животом: с каждым выдохом направляйте волну осознанного расслабления вниз живота, не позволяя матке напрягаться. Ваша задача в этой неудобной напряженной позе – сохранять спокойствие и расслабленность. Мысленно «выдыхайте» напряжение через промежность – этот навык очень пригодится вам в родах. Выполняйте это упражнение от одной до трех минут. Затем переходите к следующему, которое служит для него компенсацией и позволяет разгрузить работавшие мышцы.
5. Разгрузка после «Воина». Закончив предыдущее упражнение, выпрямите колени, ступни оставьте в прежнем положении. Глубоко вдохните и на медленном выдохе начните наклон вперед (далее дыхание произвольное). Руки положите на бедра – по мере углубления наклона руки смещаются к коленям. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Упритесь руками в колени, но не сгибайте их. Спину держите прямой, макушкой тянитесь вперед – представляйте, что весь позвоночник – одна прямая линия (рис. 24).
Почувствуйте, как приятно растягивается задняя поверхность бедер, которая только что интенсивно работала в позе Воина. А затем мягко согните одну ногу, перенося вес тела на другую (рис. 25).
Выполните серию пружинящих полуприседаний в одну сторону, затем – в другую. Двигайте тазом из стороны в сторону мягко, налаживая кровообращение после статичного упражнения, – вы почувствуете, как мышцы наполняются энергией и теплом. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 24
Рис. 25
6. Разминка тазобедренного сустава. Это упражнение уже знакомо нам из комплекса упражнений для разгрузки спины. Оставив ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и уложите ступню чуть выше колена левой ноги (если вам трудно удерживать равновесие, обопритесь рукой о стол, спинку стула или стену) (рис. 26).
Рис. 26
Выполните серию мягких приседаний на одной ноге – вы почувствуете, как хорошо растягивается верхняя часть бедра правой ноги и область тазобедренного сустава. «Разберите конструкцию», разогнув ногу, и встряхните правой ногой. Поменяйте положение и выполните то же самое с согнутой левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Как в предыдущем, а также в следующем упражнении, здесь дыхание произвольное.
7. «Восьмерки». Продолжим мягко разминать тазобедренные суставы. Ноги – на той же ширине, носки слегка развернуты наружу, колени слегка согнуты, ноги расслаблены (рис. 27). Почувствуйте свой таз мягким и подвижным – это упражнение выполняется без какого-либо напряжения (за исключением разве что умственного): попробуйте «нарисовать» тазом «восьмерку» (похожий элемент есть в восточных танцах) (рис. 28, 29). Дышите свободно и произвольно, двигайтесь не торопясь, легко и отчасти даже соблазнительно. «Нарисовав» «восьмерку» в одну сторону, попробуйте сделать то же самое в другую сторону – возможно, получится не сразу. «Потанцуйте» так до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Встряхните ноги. Переходим к упражнениям сидя.
Рис. 27
8. Наклон вперед. Сядьте на коврик, выпрямленные ноги разложите перед собой на приемлемую ширину (для начинающих расстояние между пятками, как правило, около полутора метров). Руками вытащите из-под себя ягодицы (назад и в сторону, кнаружи) – вы почувствуете, что тазовые кости стали ближе к полу, и вы больше не сидите на своих «мягких местах». Это подготовительное мероприятие очень важно (о нем знают все, кто выполняет йоговские асаны), поскольку помогает тазу занять правильное – перпендикулярное полу – положение. После этой манипуляции живот немного выдвинется вперед, по направлению к полу – это нормально. Те, у кого хорошая растяжка и большой срок беременности, к концу упражнения могут почувствовать, что живот касается пола. Вдохните, потянувшись макушкой вверх, и вспомните о невидимой ниточке, что тянет вас за макушку. Вы сидите на полу, но для позвоночника ничего не изменилось – он по-прежнему остается выпрямленным (рис. 30).
Рис. 28
Рис. 29
Рис. 30
