Рис. 41
Не задерживайте дыхание, и сразу после выдоха – на вдохе – начинайте движение в обратную сторону. И на вдохе ваша задача выполнить все с точностью до наоборот: максимально запрокиньте голову, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице, а копчик – как хвостик – направьте вверх (рис. 42).
Рис. 42
И снова, без задержки дыхания, на выдохе – скруглите спину, на вдохе – прогнитесь. Выдох – согнулись, вдох – прогиб назад… Повторите так несколько раз – движения по-кошачьи плавно перетекают одно в другое, без пауз, без задержек дыхания и напряжения. Насладитесь гибкостью и подвижностью своего позвоночника, прочувствуйте, как работают мышцы и какой благодарностью отвечает вам ваша спина.
13. «Кошечка». Усложненный вариант. Если предыдущее упражнение дается вам без труда, можно продолжить игру в «кошечку», выполнив связку из трех упражнений. Они входят в йоговскую последовательность асан Сурья Намаскар и выполняются одно за другим. Однако выполнение этой последовательности требует хорошей физической подготовки. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль, значит, пока они не для вас – вы успеете освоить их позднее, после того, когда ваш малыш появится на свет и придет время восстанавливаться после родов. Итак, стоя на четвереньках, как в исходном положении для выполнения предыдущего упражнения, не смещаясь ни вперед, ни назад, с выдохом согните руки в локтях и опустите подбородок на пол (рис. 43) (если вы все сделали правильно, плечевые суставы коснутся лежащих на полу кистей, а локти окажутся расставленными в стороны).
Не задерживаясь в этом положении, на вдохе сделайте скользящее движение вперед («кошка ныряет под забор») (рис. 44), одновременно выпрямите руки и прогнитесь назад (рис. 45). Вес тела – на руках, прямые расслабленные ноги лежат на полу (пальцы ног поджаты, пятки направлены вверх), к окончанию вдоха вы успеваете запрокинуть голову и посмотреть вверх.
Рис. 43
Рис. 44
И сразу же, не задерживаясь в этом положении, начинайте выдох, «перетекая» в наклон: поднимите таз вверх, не сгибая ноги (ступни окажутся прижатыми к полу). Руки остаются на том же месте, спина выпрямляется, макушка направлена в пол, взгляд – на пальцы ног (рис. 46).
Рис. 45
Рис. 46
В этом положении важно максимально отставить таз назад – это позволит вам лучше согнуться в тазобедренных суставах и уменьшит напряжение мышц ног. Что касается второй стороны образовавшейся «горки», то она должна быть столь же прямой – не сутультесь, «раскрывайте» грудную клетку, сводя лопатки и по возможности подтягивая живот. В наклоне можете задержаться и сделать два-три дыхательных цикла. На очередном выдохе снова опуститесь подбородком на пол, сгибая руки в локтях, и повторите последовательность: вдох – прогиб, выдох – наклон. Заканчивая упражнение, опуститесь на колени в исходное положение.
14. «Замок за спиной». Разгрузка после «Кошечки». Из положения на четвереньках сядьте на пятки и выпрямитесь. Глубоко вдохните и потянитесь и поднимите вверх правую руку (рис. 47). С выдохом согните правую руку в локте, а левую заведите за спину снизу и сцепите пальцы рук в замок за спиной (рис. 48).
Рис. 47
Рис. 48
Дыхание произвольное. Следите за осанкой – не выпячивайте живот и, как всегда, продолжайте тянуться макушкой вверх. С очередным выдохом сделайте серию коротких пружинящих наклонов вправо (рис. 49).
Рис. 49
На вдохе вернитесь в вертикальное положение, не расцепляя замок за спиной. С выдохом – еще одна серия коротких мягких наклонов. Вдох – в исходное положение. Снова потянитесь руками вверх и, сцепив руки за спиной таким образом, чтобы на этот раз локоть правой руки оказался вверху, повторите наклоны в левую сторону. Количество подходов выбирайте самостоятельно. Главное – выполнять наклоны на выдохе и без напряжения. Закончив упражнение, опустите руки.
15. Отдых в Позе ребенка. Сидя на пятках, как в предыдущем упражнении, разведите колени в стороны так, чтобы вам было удобно (рис. 50).
Рис. 50
Вы почувствуете непреодолимое желание опуститься вперед и отдохнуть – не отказывайте себе в этом! Положите голову на руки (на лоб или на щеку – как вам больше нравится). Поищите для себя комфортное положение и постарайтесь максимально расслабиться (рис. 51).
Рис. 51
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленным взглядом окиньте все свое тело, все напряжения и трудности – отпускайте с выдохом. На вдохе представляйте, как все ваше тело наполняется покоем и силой. Дышите глубоко и спокойно. Это упражнение не зря называется Позой ребенка – именно в этом положении грудные дети спят спокойнее всего. Эта поза очень нравится некоторым беременным, поскольку дает возможность хорошо расслабить мышцы спины. С другой стороны, оно может показаться трудным для выполнения тем, кто имеет склонность к нарушению кровообращения в нижних конечностях, а также на больших сроках беременности. Если вам удобнее отдыхать на спине или на боку – займите такое положение и, глубоко и медленно дыша, проведите в нем не меньше пяти минут. Чтобы не заснуть во время сеанса релаксации, постоянно обращайте внимание на все тело, отпуская все обнаруженные зажимы, стремясь к максимальному расслаблению. Почувствуйте свое тело мягким и вместе с тем наполненным жизненной силой. Поблагодарите себя за занятие – это еще одно доброе дело, которое вы сделали для себя и ребенка. Почувствовав себя отдохнувшей, не спеша поднимайтесь. Если чувствуете усталость и жажду, выпейте воды или свежего зеленого чая.
Пятое: умение расслабляться
Практическая методика Грентли дик-Рида
Умение расслабляться – это навык, который может оказаться полезным не только во время беременности, но и в любое время жизни. Лишнее напряжение забирает энергию – душевную и телесную, которую мы могли бы с успехом направить на пользу себе и окружающему миру. А для беременной женщины способность расслабиться – это своего рода лекарство и первый метод самопомощи. Овладевшие умением расслабляться, доведшие этот навык до автоматизма, женщины рожают уверенно и легко – к такому выводу в 30-е годы прошлого века пришел британский акушер Грентли Дик-Рид. В те времена его концепция «Роды без страха» (описанная им в одноименной книге) была неслыханным новаторством. Вместо активного использования в родах болеутоляющих средств Дик-Рид предложил сделать упор на психологическую подготовку женщин к родам. Наблюдая своих пациенток, он пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. В рамках своей программы подготовки женщин к родам Дик-Рид предложил технику расслабления, которая включает в себя элементы йоговских медитаций и по сей день уважаема всеми школами подготовки к естественным родам.
1. Яркий свет мешает расслаблению, поэтому лучшее время для релаксации – сумерки (днем надо задернуть шторы, вечером включить приглушенный свет).
2. Важно, чтобы телу ничто не мешало расслабиться: нужно расстегнуть воротник, снять тесную обувь, часы, браслеты, очки, контактные линзы. Кроме того, желательно опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
3. Встаньте, потянитесь, делая глубокий вдох через нос, мягко выдохните весь воздух из легких, без напряжения опуская плечи и голову.
4. Если вы начинаете подготовку на ранних сроках беременности, наилучшего расслабления вы можете добиться в позиции лежа на спине. Лягте на жесткую ровную поверхность, подложите подушку под голову и плечи, а также под колени (суставы ног должны быть немного согнуты). Раздвиньте ноги на комфортное для вас расстояние, руки положите ладонями вниз на небольшом расстоянии от тела, слегка согнув локти и расслабив пальцы.
5. После 18–20 недель беременности многим женщинам релаксация на спине не подходит, в этом случае можно проводить сеансы, откинувшись в удобном кресле. На поздних сроках беременности, а также для расслабления хорошо подходит поза лежа на левом боку.
6. Если вы выбрали для себя позу на боку, правую руку закиньте за спину и положите вдоль тела, левую руку согните и положите возле небольшой достаточно твердой подушки или валика, который должен подпирать левое плечо (без такой поддержки оно сильно напрягается). Правую ногу согните немного, а левую подтяните к животу, насколько возможно; под левое колено подложите подушку. Обычно большинству беременных женщин эта поза приносит умиротворение – не так ощущается давление матки, спина и пресс расслаблены, дыхание свободно. Если отмечается дискомфорт в какой-либо части тела, мысленно направьте туда внимание и слушайте свое тело – оно подскажет вам более комфортное положение.
