7. Заняв удобную позу, несколько раз глубоко вздохните, стараясь с каждым выдохом еще глубже погрузиться в расслабление. Представьте, что ваши ноги и руки становятся тяжелыми, плечи откидываются назад. У вас должно появиться ощущение, что вы проваливаетесь сквозь поверхность, на которой лежите, просачиваетесь через нее, тонете в ней мягко и тяжело. Старайтесь полностью расслабить мышцы шеи – для этого голова и плечи должны находиться в удобном положении. Почувствуйте, как веки тяжелеют, дайте им закрыться под действием собственной тяжести.
8. Не спеша обратите внимание на все тело – мысленно «посетите» каждую мышцу. Сконцентрируйтесь на некоторое время поочередно на каждой руке, ноге, на мышцах спины, шеи, лица – убедитесь, что они не напряжены.
9. Особое внимание уделите лицу. Концентрируя внимание на мышцах лба, щек, вокруг рта, полностью расслабьте их. Глаза и веки должны быть неподвижны. Почувствуйте, как голова проминает подушку, лицевые мышцы обвисают, рот приоткрывается, нижняя челюсть опускается.
10. Окончательно расслабьте мышцы живота и малого таза: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, на выдохе грудь и живот должны «опадать» под собственной тяжестью. С каждым выдохом вы расслабляетесь все больше и больше, напряжение в брюшном прессе и мышцах малого таза исчезает (следите, чтобы челюсти были разомкнуты, – мы с вами помним, что напряжение мышц рта вызывает напряжение мышц малого таза)… Почувствуйте, как вы «раскрываетесь» снизу вверх, ваше дыхание замедляется, становится неслышным, глубоким и ровным, как во сне. В будущем этот навык понадобится вам в родах: глубокое расслабленное дыхание в достаточной мере обеспечивает организм кислородом во время схваток.
11. Продолжайте поочередно расслаблять все части тела до тех пор, пока ощущение тяжести не сменится ощущением легкости, полета. На этой стадии релаксации по конечностям разливается тепло, в них чувствуется легкое покалывание. Возникает состояние полусна, пропадает ощущение времени, мысли не задерживаются на чем-то определенном. Для эффективного отдыха пребывать в таком состоянии рекомендуется около 30 минут. Некоторые специалисты советуют начинать с 15-минутного расслабления и – для того, чтобы не перегружать свое сознание контролированием времени, – рекомендуют завести будильник, который напомнит вам, что медитация окончена.
12. Постоянно пробегайте вниманием по всему телу, отпуская, «растворяя» возникающие то там, то тут напряжения.
13. Хотелось бы предостеречь во время сеанса расслабления от излишне бурной мыслительной деятельности. Старайтесь не сосредотачиваться ни на чем конкретном – ваше внимание полностью поглощено происходящим процессом расслабления в теле. Ничего не оценивайте – просто наблюдайте происходящее отстраненно, как бы выйдя за пределы своего тела. Обдумывание важных дел и все переживания отложите на потом. Почувствуйте свои мысли, как поток спокойной воды, – он не спеша течет, не задерживаясь и нигде не сгущаясь.
14. Выходить из состояния релаксации нужно постепенно. Почувствовав, что ваше тело отдохнуло достаточно, несколько раз глубоко вздохните, сделайте несколько кругов глазными яблоками в ту и другую сторону, не поднимая век. После этого откройте глаза. Пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь.
15. Не торопитесь сразу занимать вертикальное положение – чтобы не возникло головокружение, поднимайтесь медленно. Сначала сядьте, сделайте несколько круговых движений головой, несколько круговых движений плечами и кистями. Пошевелите ступнями. Постепенно поднимайтесь.
Описанная методика очень хороша в качестве кратковременного отдыха в середине дня, поскольку с успехом заменяет двух-трехчасовой дневной сон. Техники глубокой релаксации описаны и в некоторых восточных практиках. А в йоге считается, что получасовой сеанс релаксации в позе Шавасана заменяет полноценный ночной сон и отлично восстанавливает организм.
Если за время беременности подобные сеансы расслабления станут для вас привычной регулярной практикой, вы сможете использовать полученный опыт для полноценного отдыха между схватками. Полезным окажется умение расслабляться и после родов. Часто молодые мамы жалуются на сильное утомление в первые недели и месяцы жизни с ребенком. Почувствовав, что ваши силы истощены, постарайтесь выкроить для себя полчаса на расслабление. Это пойдет на пользу вам, малышу и всей вашей семье.
Список литературы
1. Айламазян Э. Акушерство: Учебник для медицинских вузов. СПб.: Спецлит, 2003.
2. Аршавский И. Ваш ребенок. У истоков здоровья. М., 1992.
3. Бодяжина В., Жмакин К., Кирющенков А. Акушерство. М.: Медицина, 1986.
4. Боровикова Н. Боль при родах и ее подавление. [Электронный ресурс]. URL: http://www.rusmedserv.com/psychpregn/ (дата обращения: 01.05.2011).
5. Большая советская энциклопедия: В 30 т. М.: Советская энциклопедия, 1969–1978.
6. Вегетарианский вестник. Киев. Материалы 1914 года. М.: Изд-во Центра защиты прав животных «Вита», 2006.
7. Глушенкова М. О Чарковском // Наш любимый малыш: журнал. 2005. № 2.
8. Жаркин Н., Мирошников А., Ярыгин О. Вода как средство для реализации мягких и сладостных родов // Актуальные вопросы акушерства и гинекологии. 2001–2002. № 1.
9. Интервью с главой Древнерусской Церкви Православных Славян-Староверов о. Александром. [Электронный ресурс] // Ведическая культура: журнал. 2004. № 2. URL: http://chertogisva.narod.ru/mat/vk/vk02.htm (дата обращения: 01.05.2011).
10. Крещение по Чарковскому // Известия. 24.08.1994.
11. Крушинская Е. Кесарята: мифы и реальность. [Электронный ресурс] // Я – Мама: журнал. 2008. № 2. URL: http://www.ymama.ru/articles/385?try=1 (дата обращения: 01.05.2011).
12. Малышева Т., Ташаев Ш., Брехман И. Эмоциональный стресс беременных, эмоциональные переживания пренейта и неправильные предлежания плода: доклад. [Электронный ресурс] // Всемирный Конгресс «Внутриутробный ребенок и общество». 2007. URL: http://reborn-spb.ru/art-doklad.htm (дата обращения: 01.05.2011).
13. Международная классификация болезней МКБ10 // НИИ социальной гигиены, экономики и управления здравоохранения РАМН совместно с Московским центром ВОЗ по международной классификации болезней. 1998. Вып. 10.
14. Наумов А. Домашние водные роды. Современное состояние проблемы. [Электронный ресурс]. URL: http://a-naumov.narod.ru/ (дата обращения: 01.05.2011).
15. Оден М. Возрожденные роды. Книга о том, какими могут и должны быть роды. М.: Центр родительской культуры «Аква», 1994.
16. Оден М. Возрожденные роды. Днепропетровск: Семейный консультативный центр «Аист», 2005.
17. Оден М. Роды в мужских руках // Домашний ребенок: журнал. 2009, апрель.
18. Оден М. Кесарево сечение: безопасный выход или угроза будущему? М.: Международная школа традиционного акушерства, 2006.
19. Оден М. Что мы еще не знаем о рождении и происхождении человека. М.: Волшебный ребенок, 2001.
20. Оргазмические роды // Домашний ребенок: журнал. 2010, март.
21. Оуэн Л. «Правило десяти» против первобытной женской мудрости. [Электронный ресурс]. URL: http://naturalbirth.ru/public/10rule.php (дата обращения: 01.05.2011).
22. Покровский В., Рихтер Д. Население России // Россия. Энциклопедический словарь. СПб.: Изд-во И. Брокгауза и И. Эфрона, 1898.
23. Покровский Е. Физическое воспитание детей у разных народов преимущественно России // Известия Импер. Общ. Любителей Естествознания, антропологии и этнографии. Т. 45. 1884. Вып. 1.
24. Полное собрание законов Российской империи: В 45 т. Т. 14. СПб., 1830.
25. Приказ Минздрава России от 26.11.1997 № 345 «О совершенствовании мероприятий по профилактике внутрибольничных инфекций в акушерских стационарах».
26. Рейзис А. Каждому врачу... Госпитальные инфекции в современной медицине: справочно-практический клинический очерк. СПб.: Руди-Барс, 1993.
27. Родить и возродиться / Адаптир. пер. с голланд. М.: Зна ние, 2000.
28. Старцева Н. В., Швецов М. В. Угроза невынашивания беременности: психотерапевтические и медицинские подходы (решение проблемы). Пермь, 2003.
29. Трунов М., Китаев Л. Экология младенчества. Первый год. М.: Центр «Экология Семьи», 1993.
30. Чарковский И. Водная среда как фактор раскрытия резервных возможностей человека // Проблемы резервных возможностей человека: Сб. науч. трудов. М.: ВНИИФК, 1982.
31. Чистович Я. Очерки из истории первых медицинских учреждений XVIII столетия. СПб., 1870.
От издательства
Ваши замечания, предложения и вопросы отправляйте по адресу электронной почты [email protected] (издательство «Питер», московская редакция).
Мы будем рады узнать ваше мнение!
На сайте издательства http://www.piter.com вы найдете подробную информацию о наших книгах.
Примечания
1
Милославская Н. Мои любимые русские боги [Электронный ресурс] // Самиздат: журнал. 2007, февраль. URL: http://zhurnal.lib.ru/n/natalxja_wladislawowna_miloslawskaja/moi_ljubimije_russkije_bogi_05.shtml (дата обращения: 01.05.2011).
