вроде «Я недостаточно хороша» или «Я недостаточно быстро соображаю что к чему и подвожу людей», из-за чего я часто грустила, считала себя никчемной и полагала, что лучше мне было бы просто исчезнуть. Подобные мысли и чувства приводили к тому, что я постоянно извинялась по поводу и без. Я предполагала, будто мой начальник не считает, что я быстро выполняю поручение, поэтому я извинялась за то, что мне требуется так много времени. Или же думала, что моя тележка в продуктовом магазине кому-то мешает, приносила свои извинения и откатывала ее в сторону. И пока я поступала так снова и снова, я все больше верила в истинность своих мыслей и чувств о собственной никчемности и неполноценности. В течение жизни у меня было немало поводов обратить внимание на наличие у меня такой склонности: как-то раз мой тренер по софтболу сказал мне, что я буду пробегать все базы каждый раз, когда начну извиняться перед ним без повода, и я пробегала всю тренировку. Но пока мой муж Шон не начал деликатно намекать, что мне стоит заняться этим вопросом, я так и не собралась начать терапию и не осознала, что мне необходимо изменить свое поведение.
Мне понадобилось много времени и немало усилий — впрочем, этого требуют любые перемены. Мой психотерапевт первым делом предложила мне начать обращать внимание на свои мысли в тех ситуациях, когда я ощущала непреодолимое желание начать извиняться. Это задание называется ведением дневника мыслей. Она велела мне записывать свои мысли, и, к своему удивлению, я обнаружила, что большинство из них были просто разными версиями одних и тех же утверждений. Оказалось, что каждый день с утра до ночи в моей голове крутятся повторяющиеся негативные мысли обо мне самой. Признание этого факта, с одной стороны, было сомнительным удовольствием, но, с другой стороны, служило некоторым утешением и подтверждением того, что мое навязчивое желание извиняться имело под собой некую подоплеку. Психотерапевт дала мне задание продолжать вести дневник мыслей, а также ежедневно записывать, как я себя чувствовала и что делала.
Затем она предложила обсудить когнитивные искажения: эта причудливая фраза означает всего лишь мысли или убеждения, которые основаны на ошибочных представлениях. Выделяют десять основных видов когнитивных искажений: полярность («все или ничего»), чрезмерное обобщение, игнорирование положительных моментов, фильтрация, поспешные выводы, эмоциональное обоснование, магнификация, маркировка, мышление в категории «должен» и персонификация[75]. В моем случае главной проблемой было мышление в категории «должен». Я была убеждена, что должна быть лучше, быстрее, умнее и т. д., поэтому мне было необходимо постоянно извиняться, чтобы примириться с тем фактом, что я никогда не смогу достичь неумолимо высоких стандартов или добиться недостижимых целей. В каком-то смысле я саму себя программировала на неудачу.
И какое отношение ко всему этому имеют мои мысли?
Прежде чем я расскажу вам о следующем этапе своей когнитивно-поведенческой терапии, хочу вам объяснить, что значат вышеперечисленные когнитивные искажения или ошибки в мышлении, поскольку они имеются у каждого из нас, и нам следует понимать их суть, чтобы с легкостью выявлять их в собственной жизни. Первой в списке значится полярность («все или ничего»), я также называю это когнитивное искажение диетическим мышлением: я либо соблюдаю диету и четко ей следую, либо я не соблюдаю диету, поэтому могу съесть все, что попадает в поле зрения. Это искажение также можно назвать черно-белым мышлением, потому что оно не допускает вероятность промахов и ошибок, как и возможность их исправить. Допустимы только полярные точки зрения — все или ничего.
Далее идет чрезмерное обобщение: так бывает, когда мы основываемся на каком-то единичном опыте, но его результат применяем ко всему прочему в своей жизни. Мы предполагаем, например, что если однажды у нас были токсичные отношения и партнер причинил нам боль, то любые дальнейшие отношения будут заканчиваться точно так же. Обобщение такого рода не дает шанса никаким переменам и обожает слова «всегда» и «никогда».
Продолжаем. Игнорирование положительных моментов очень часто наблюдается у моих клиентов с повышенной тревожностью или депрессией. День может быть отличным, все складывается удачно, люди проявляют к нам только доброту, и мы выполняем все намеченное — но когда мы возвращаемся домой и ссоримся с дочерью, то считаем, что весь наш день (черт побери, весь день!) был ужасным. Такое когнитивное искажение не дает нам видеть полную картину или мешает справляться с тем, что нам преподносит жизнь.
Фильтрация представляет собой сочетание игнорирования положительных моментов со склонностью все положительное превращать в отрицательное. Так случается, когда мы фокусируемся только на негативной составляющей того или иного опыта, преувеличиваем значимость таких деталей и настолько зацикливаемся на этом, что не можем найти ничего позитивного ни в сложившейся ситуации, ни в самих себе. Происходит фильтрация всей прочей информации или фактов, чтобы мы могли видеть лишь то, что мы хотим видеть.
Кроме того, выделяют такое когнитивное искажение, как поспешные выводы, которые, как я полагаю, время от времени делает каждый из нас. Это происходит, когда мы считаем, что способны читать чьи-то мысли, или точно знаем, что другой человек расстроен, злится или ненавидит нас. Такая ошибка мышления заставляет нас поступать в соответствии с выводами, которые мы сделали, и тем самым потенциально вредить своим отношениям с другими людьми. Мы также можем приходить к каким-то выводам, думая, что способны видеть будущее, и действовать определенным образом, потому что мы «знаем, что будет дальше». Как и в предыдущих случаях, такое ошибочное мышление не оставляет событиям шанса пойти тем или иным образом и не подразумевает никаких сомнений в правильности собственных выводов, поэтому мы поступаем только в соответствии со своими неверными мыслями.
Еще одно когнитивное искажение, с которым я постоянно сталкиваюсь в своем кабинете или онлайн, — это эмоциональное обоснование, то есть склонность судить самих себя и то, что нас окружает, основываясь на собственных ощущениях. Например, если у нас неудачный день и мы испытываем стресс, мы можем с уверенностью полагать, что один из участников конференции в Zoom не выключил свой микрофон специально, чтобы вывести нас из себя. Когда мы интерпретируем происходящее таким образом, мы находимся во власти своего эмоционального, а не рационального ума, поэтому неспособны мыслить ясно. Такое искажение заставляет нас быть безрассудными, легко расстраиваться и совершать поступки, из-за которых нам позже будет еще хуже в эмоциональном плане.
Следующее искажение — магнификация, которая состоит в преувеличении значимости одной части целого и игнорировании всех прочих одинаково значимых составляющих. Это искажение можно также назвать катастрофизацией,
