но когда ты извиняешься примерно за все, что сделала или не сделала, может быть непросто определить, когда следует извиниться, а когда — нет. Со временем благодаря большой практике и общению со своим психотерапевтом я смогла понять: когда мои поступки или действия расстраивают кого-то, это заслуживает извинения; все остальное — нет. Звучит просто, но для меня это было новым способом мышления и поведения, над которым мне пришлось работать месяцами. Хотя мне до сих пор бывает непросто удержаться от извинений, когда я испытываю стресс или чем-то расстроена, я больше не позволяю прежнему образу мыслей управлять моей жизнью так, как раньше.
В процессе работы я отметила кое-что любопытное: ранее я тратила все свои силы на то, что не помогало мне двигаться к своим целям. Моя привычка постоянно извиняться и ощущение, что мне следовало сделать нечто иное, не способствовали решению задач и не оказывали положительного влияния ни на мою жизнь, ни на мои отношения. Все это лишь заставляло меня ужасно себя чувствовать и считать, что я хуже других. Как только мне удалось выбраться из этого разрушительного шаблона мышления, я смогла смотреть на ситуации, с которыми сталкивалась каждый день, с большей ясностью, поступать более обдуманно, а моя жизнь и отношения значительно улучшились. Я осознала, что отношения с некоторыми друзьями лишь подпитывали мою убежденность в ошибочных установках, и когда я перестала считать себя никчемной и отказалась от постоянных извинений, выяснилось, что эти отношения больше не работают. Сначала я испытала шок, но, решив больше не общаться с этими людьми, я почувствовала облегчение и свободу, не говоря уже о том, что мне стало намного проще принимать решения в свою пользу.
Почему меняться так сложно?
Возможно, вам кажется, что следовать вышеупомянутым техникам КПТ довольно просто, но на деле бывает сложно не поддаваться своим мыслям, не верить в их истинность и не поступать в итоге определенным образом. Именно поэтому важно проявлять доброту и сострадание к самим себе, когда вы стремитесь к переменам. Помните, что выздоровление и рост никогда не бывают линейными, этот путь скорее напоминает извилистую тропинку, состоящую из подъемов и спусков. Причина, по которой нам так сложно что-то менять, заключается в том, что нашему мозгу нравятся привычки, шаблоны и последовательность, ему всегда хочется возвращаться к тому, что он уже знает. Ранее я сравнивала человеческий мозг с воздушным шаром, наполненным песком. Каждое действие, которое мы предпринимаем на основе своих ощущений, заставляет мраморный шарик прокатываться по шару, наполненному песком, оставляя в нем небольшую колею, а когда мы продолжаем действовать по тому же сценарию, колея становится глубже. А значит, когда мы хотим изменить то, что стало нашей автоматической реакцией (той самой колеей, которую мы создали), нам приходится прикладывать множество усилий, чтобы не дать мраморному шарику вернуться в накатанное ранее русло.
Если мы пытаемся не дать себе снова ввязаться в абьюзивные отношения или же хотим бывать на публике, не тревожась, что кто-то причинит нам боль, нам следует воспользоваться инструментами, о которых мы говорили ранее, чтобы выявить когнитивные искажения, доставляющие нам наибольший дискомфорт, и изо всех сил стараться им противостоять. Я знаю, как это сложно. Это похоже на работу над группой мышц, о существовании которых мы раньше даже не подозревали, поэтому мы быстро устаем, начинаем испытывать разочарование и думать, не стоит ли нам все бросить. Не бросайте. С каждым повторением вы становитесь всё сильнее и увереннее в том, что сможете сделать так и в следующий раз. Не успеете и оглянуться, как у вас сформируется новая, более здоровая привычка.
Раз уж мы говорим об обучении и о том, как мы можем меняться и расти над собой, давайте проверим вашу память. Помните, я просила вас распылить на страницы этой книги ваш любимый аромат и составить рассказ с использованием трех слов, чтобы позже вспомнить его? Что за три слова я предложила вам запомнить? Попробуйте их воспроизвести, а затем проверьте, правильно ли вы их запомнили!
Как все это связано с травмой?
Нейропластичность и возможность учиться новому так важны в контексте травмы, поскольку эти феномены служат доказательством нашей способности исцеляться и двигаться дальше. Чаще всего, получив травмирующий опыт и стараясь справиться со всеми симптомами ПТСР или КПТСР, мы как будто теряем из виду берег и чувствуем, что навсегда затерялись в море. Я надеюсь, что все вышеперечисленные исследования и эксперименты, подтверждающие возможность учиться новому, станут вам напоминанием, что мы можем изменить как образ мышления и действия, так и самоощущения. Нам также следует помнить, что мы не в силах менять других людей или путешествовать во времени в прошлое, чтобы предотвратить все то, что нас так травмировало. Мы можем сосредоточиться только на самих себе и наших возможностях выбора, чтобы двигаться дальше. Если нам не нравится наша настоящая жизнь — то, как мы себя чувствуем, или же отношения, в которых мы состоим, — нам следует что-то изменить, и начинать следует с самих себя.
Основные выводы
• Нейропластичность — это способность человеческого мозга адаптироваться и меняться в процессе обучения новому и вследствие приобретения нового опыта.
• Существуют три типа поведенческого научения: классическое обусловливание, оперантное обусловливание и научение путем наблюдения.
• Классическое обусловливание состоит в соотнесении нейтрального стимула с естественной ответной реакцией. Именно такие эксперименты Павлов проводил с собаками.
• Оперантное обусловливание представляет собой использование системы позитивных и негативных подкреплений для модификации поведения. Наказания могут быть одним из способов устранения определенного нежелательного поведения. Так экспериментировал Скиннер с крысами, помещая их в «ящик Скиннера».
• Научение путем наблюдения состоит в приобретении навыков в процессе наблюдения за тем, как кто-то другой выполняет то, чему вы хотите научиться. Это отлично удалось моим собакам, которые научились выбираться из своего вольера.
• Чтобы изменить свое поведение, мы должны изменить свои мысли, поскольку они становятся нашими чувствами, которые, в свою очередь, трансформируются в наши поступки. Данный принцип лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
• Выделяют десять основных видов когнитивных искажений: полярность («все или ничего»), чрезмерное обобщение, игнорирование положительных моментов, фильтрация, поспешные выводы, эмоциональное обоснование, магнификация, маркировка, мышление в категории «должен» и персонификация.
• Чтобы изменить свое поведение, мы должны вести дневник мыслей, отмечать наличие когнитивных искажений, которые оказывают на нас наибольшее влияние, и подвергать их реструктуризации или же противодействовать им. Мы также можем позволить своему воображению воспроизвести ситуации, которые мы представляем в мыслях, или же использовать метод конфронтации и, оказавшись в обстоятельствах, которые
