День 10
Завтрак:
Омлет с темпеНа 1–2 порции
1 брикет органического темпе из трех злаков (2 чашки)
½ чайной ложки лукового порошка
½ чайной ложки органического соевого соуса или соуса с аминокислотами (Coconut Secret Aminos или Liquid Aminos марки Bragg)
½ чайной ложки гималайской соли
1½ чайной ложки смеси сушеных трав или универсальной приправы (без соли)
½ чайной ложки куркумы
½ чайной ложки чесночного порошка
2 столовые ложки пищевых дрожжей
В миске среднего размера разомните темпе вилкой до консистенции омлета. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Готовьте так же, как обычный омлет. Если вы хотите добавить блюду плотности, налейте в сковороду небольшое количество кокосового масла и обжаривайте смесь с темпе на сильном огне 2–3 минуты.
В 1 порции: 533 калории, 18 г жиров, 49 г углеводов, 57 г белков
Обед: Красное наслаждение с киноаНа 1 порцию
2 столовые ложки ягод годжи или клюквы
1 чашка готовой киноа (или замените киноа ½ чашки замоченных, а затем измельченных орехов кешью; можно использовать и то и другое одновременно)
1 красный болгарский перец, нарезанный
1 средний помидор
5 оливок каламата, без косточек
1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима или кокосового масла
1 столовая ложка нарезанного свежего базилика
½ чайной ложки гималайской соли
1 огурец, очищенный и нарезанный
2 столовые ложки пищевых дрожжей плюс еще немного для украшения
Положите ягоды годжи в дистиллированную воду и дайте им напитаться. Отожмите лишнюю воду. Положите ягоды в миску, добавьте остальные ингредиенты и как следует перемешайте. Сверху посыпьте дрожжами.
В 1 порции: 642 ккал, 23 г жиров, 87 г углеводов, 23 г белков
Перекус: Ягодный райНа 1 порцию
½ чашки черники
½ чашки малины
½ чашки клубники или зерен граната
5 замоченных грецких орехов
В 1 порции: 118 ккал, 5 г жиров, 18 г углеводов, 3 г белков
Ужин: Пицца от Дарина1 большая тортилья из пророщенной кукурузы
2 столовые ложки свежего соуса песто или органической томатной пасты
1 столовая ложка веганского майонеза
⅓ чашки киноа (по желанию)
½ зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками
½ красного сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками
½ цукини, нарезанного кубиками
2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками
1 столовая ложка базилика
Универсальная приправа (без соли)
2 столовые ложки сухих дрожжей, плюс еще немного для украшения
2 листа кудрявой капусты
½ помидора, нарезанного ломтиками
Слегка подогрейте лепешку в духовке, выньте, распределите по ней песто или томатную пасту. Выложите слоями киноа, перцы, цукини, лук и базилик; посыпьте приправой и дрожжами. Сверху распределите тонкий слой майонеза, добавьте листья кудрявой капусты и ломтики помидора. Снова посыпьте дрожжами. Готовьте в духовке 20–25 минут при температуре 160 градусов или в дегидраторе в течение двух часов при температуре 60 градусов или три часа при 50 градусах.
В 1 порции: 650 калорий, 32 г жиров, 69 г углеводов, 20 г белков
Суточная пищевая ценность: 1943 ккал, 78 г жиров, 223 г углеводов, 103 г белков
Средняя суточная пищевая ценность за десять дней: 1730 ккал, 94 г жиров, 188 г углеводов, 60 г белков.
Ниже я даю несколько рецептов, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.
Как замочить миндаль и другие орехиЗалейте сырой органический миндаль дистиллированной водой, так, чтобы она полностью покрывала орехи, и оставьте на ночь (8–12 часов). Промойте один-два раза, чтобы избавиться от вредных веществ и крахмала. Храните в стеклянном контейнере в холодильнике.
Как измельчить льняное семяПоложите в кофемолку и измельчите, как кофейные зерна.
Миндальное молоко1 чашка замоченного миндаля (см. выше) или других замоченных орехов по желанию
4 чашки воды
1 чайная ложка меда, стевии, или сиропа агавы, якона
½ чайной ложки ванильного экстракта, кардамона или корицы
В мощном блендере смешайте воду и орехи. Пропустите получившуюся массу сначала через сито, потом через марлю. (Остатки можно высушить и добавить в другие блюда, например, в безглютеновый хлеб.) Подавайте сразу или храните в герметичном стеклянном контейнере в холодильнике.
По тому же рецепту можно приготовить молоко из грецких орехов, фундука, бразильских орехов и кешью.
Кокосовое молоко1 чашка органической кокосовой стружки/хлопьев или сушеной мякоти кокоса
2 чашки горячей дистиллированной воды
Замочите кокос в горячей воде. Дайте остыть до комнатной температуры, а затем хорошенько перемешайте и измельчите в мощном блендере. Протрите через мелкое сито или марлю, добавьте сахар, соль и специи по вкусу. Остатки можно использовать для приготовления безглютенового хлеба и многих других блюд.
Получить молоко из свежего кокоса (убедитесь, что он спелый), намного сложнее, но результат стоит того. Аккуратно по кругу вырежьте верхушку кокоса и вытащите этот кусочек. Слейте кокосовую воду в блендер. Соскребите со стенок кокоса как можно больше мякоти и тоже отправьте в блендер. Перемешайте на высокой скорости, протрите через мелкое сито или марлю, добавьте сахар, соль и специи по вкусу.
Замоченные семена чиаПоложите 5 столовых ложек органических семян чиа в стеклянный кувшин или горшочек и залейте 4 чашками дистиллированной воды. Встряхните, дайте семенам осесть в течение 1 минуты, снова встряхните и уберите в холодильник. Спустя 8–12 часов семена приобретут желеобразную консистенцию – значит, они готовы к употреблению. Можно хранить в холодильнике 7 дней.
Используйте чиа в салатах и смузи или приготовьте быстрый напиток, смешав с соком половины органического апельсина прямо в стакане.
Последний список задач от Дарина
• Выпивайте как минимум 30 мл воды на каждый кг веса, но лучше больше (человек весом 55 кг должен выпивать не меньше 1,7 л воды в день). Добавьте четверть чайной ложки нерафинированной соли грубого помола, например гималайской соли, в каждый литр.
• Взбалтывайте воду перед употреблением, наслаждайтесь ею, структурируйте ее. Так она принесет больше пользы. Вода все чувствует!
• Сократите потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов до маленьких порций 1–2 раз в неделю. Следите, чтобы все это было органическим, а молочные изделия не подвергались пастеризации.
• Пейте зеленый чай.
• Ешьте органические ягоды, свежие или замороженные.
• Ежедневно ешьте зелень – чем темнее по цвету, тем лучше.
• Включайте в меню ферментированные продукты – кимчи, квашеную капусту, мисо и темпе.
• Замените пастеризованное коровье молоко и сыр на его основе ферментированными продуктами, например кефиром и натуральным йогуртом.
• Ешьте миндаль и миндальное масло, пейте миндальное молоко. Не забывайте замачивать и проращивать перед употреблением.
• Ешьте крестоцветные – брокколи и ее проростки, цветную капусту, брюссельскую капусту, белокочанную капусту.
• Потребляйте растительные масла холодного отжима, например, оливковое, кокосовое, масло сача инчи и авокадо, пальмовое масло, соответствующее стандартам этичного производства fairtrade. Даже органическое сырое сливочное масло намного полезнее большинства растительных масел.
• Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте медленнее.
• Избегайте хлеба, пасты, крекеров и всего того, что изготавливается из белой муки и других продуктов из обработанной пшеницы.
• Избегайте не только сахара, но и концентрированных подсластителей вроде кукурузной патоки, а также искусственных подсластителей – они еще хуже, чем сахар. Старайтесь потреблять не более 10 г сахара за один прием пищи.
• Откажитесь от промышленных продуктов, то есть всего, что за вас приготовил кто-то другой – если только это не кто-то, кто вас любит. Ешьте цельные продукты.
• Избегайте газировки, концентрированных фруктовых соков, энергетиков и спортивных напитков.
• Переверните вредную пищевую пирамиду, которой вы придерживались ранее, – сделайте растения основой своего рациона.
• Перед едой сделайте глубокий вдох и выразите благодарность. Список вещей, за которые мы должны быть благодарны, огромен.
