В 1 порции: 376 ккал, 16 г жиров, 50 г углеводов, 12 г белков[1]
Суточная пищевая ценность: 1407 ккал, 71 г жиров, 167 г углеводов, 56 г белков.
День 5
Завтрак:
Веганский смузи «Двойной шоколад»На 1 порцию
1–2 чашки кокосовой воды или кокосового молока
2–3 кубика льда
1 ложка веганского шоколадного порошка Shakeology
1 столовая ложка ядер какао бобов
2 столовые ложки замоченных семян чиа
1 столовая ложка замоченного миндаля или миндального масла
½ авокадо
½ банана, 2 финика или ¼ чашки ягод для дополнительной сладости (по желанию)
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной нежной консистенции.
В 1 порции: 667 ккал, 35 г жиров, 71 г углеводов, 29 г белков
Обед: Салат из кудрявой капусты и водорослейНа 1 порцию
8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить
½ чашки водорослей или 2 листа нори, порезанных на маленькие квадратики
10 помидоров черри или виноградных помидоров, разрезанных на половинки
½ красного лука, порезанного ломтиками
2 столовые ложки свежей мяты и/или укропа, порубить
1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла холодного отжима
½ чайной ложки яблочного уксуса
1 чайная ложка горчицы
Щепотка хлопьев красного перца
5 измельченных оливок без косточек (каламата или любого другого любимого сорта)
2 столовые ложки кешью (по желанию)
Положите кудрявую капусту в миску. Добавьте водоросли, помидоры, лук и мяту. Для заправки смешайте оливковое масло, яблочный уксус и горчицу. Заправьте салат, перемешайте и сверху положите оливки и перец. Если хотите, добавьте кешью, чтобы обогатить блюдо белками.
В 1 порции: 408 ккал, 26 г жиров, 50 г углеводов, 8 г белков
Перекус: Быстрая закуска с бананом и миндалемНа 1 порцию
1 банан
2 столовые ложки сырого миндального масла
Обмакните банан в миндальное масло.
В 1 порции: 301 ккал, 16 г жиров, 37 г углеводов, 37 г белков
Ужин: Просто киноа и брокколиНа 1 порцию
1 чашка пророщенной киноа
½ чайной ложки гималайской соли
1 столовая ложка кокосового масла
2 чашки брокколи, приготовленной на пару
1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos)
1 столовая ложка пищевых дрожжей
Промойте и приготовьте киноа по инструкции на упаковке. Добавьте гималайскую соль и кокосовое масло. Сверху положите брокколи и добавки, а затем дрожжи. Смешайте и подавайте.
В 1 порции: 431 ккал, 56 г жиров, 53 г углеводов, 19 г белков
Суточная пищевая ценность: 1807 ккал, 96 г жиров, 215 г углеводов, 66 г белков
День 6
Завтрак:
Сезонная фруктовая тарелкаНа 1 порцию
½ чашки малины
½ чашки ежевики
½ чашки клубники
½ чашки черники
½ чайной ложки корицы
2 столовые ложки замоченных семян чиа
Смешайте ягоды в миске. Посыпьте корицей и семенами чиа.
В 1 порции: 202 ккал, 10 г жиров, 28 г углеводов, 6 г белков
Обед: «Отличная пара: киноа и кудрявая капуста»На 1 порцию
2 чашки воды
1 чашка киноа
1 чашка брокколи
2 чашки кудрявой капусты
1 столовая ложка кокосового масла
½ авокадо
½ чайной ложки гималайской соли
Промойте и приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Добавьте кудрявую капусту и брокколи к готовой киноа и варите на слабом огне 2–3 минуты. Если капуста и брокколи еще будут сыроваты, снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте овощи потомится еще немного. Смешайте с кокосовым маслом и авокадо, посыпьте гималайской солью и подавайте.
В 1 порции: 558 ккал, 31 г жиров, 65 г углеводов, 16 г белков[2]
Перекус: Кремовый смузи «Выпей меня»½–1 чашка кокосового молока
½ чашки свежей кокосовой воды
4–5 кубиков льда
2 столовые ложки замоченных семян чиа
2 столовые ложки замоченных кешью
½ чайной ложки порошкового зеленого чая маття (или ½ чашки заваренного и охлажденного зеленого чая)
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной консистенции.
В 1 порции: 580 ккал, 50 г жиров, 30 г углеводов, 13 г белков
Ужин: Суп из гороховой крупыНа 2 порции
1 зубчик чеснока, измельченный
1 луковица среднего размера, нарезанная кубиками
1 столовая ложка масла авокадо или кокосового масла
1 чайной ложка тмина
1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos)
5 чашек воды
1 чашка гороховой крупы
1 чашка тертой моркови
½ большой сладкой картофелины, нарезанной ломтиками
1 столовая ложка семян тыквы
Обжарьте чеснок и авокадо в кокосовом масле. Добавьте тмин, соус и тщательно перемешайте. Добавьте воду и гороховую крупу, переложите в кастрюлю и варите на слабом огне около 2 минут. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на час.
Добавьте оставшиеся ингредиенты и варите на медленном огне, накрыв крышкой, примерно два часа. Добавьте заправку по вкусу. Украсьте блюдо тыквенными семечками и подавайте.
В 1 порции: 353 ккал, 11 г жиров, 53 г углеводов, 14 г белков
Суточная пищевая ценность: 1693 ккал, 101 г жиров, 175 г углеводов, 48 г белков.
День 7
Завтрак:
Утренний смузи «Заряд бодрости»На 1 порцию
½ чашки замоченного миндаля
1 столовая ложка сырого какао
½ авокадо
1 банан
½ чашки свежих листьев базилика (по желанию)
2 столовые ложки свежих листьев мяты
250–350 мл воды
3–4 кубика льда
Залейте воду в блендер, положите лед, добавьте остальные ингредиенты. На высокой мощности смешивайте до однородной консистенции. Миндаль, какао и авокадо – продукты очень питательные, так что не злоупотребляйте ими. Мята и базилик придают смузи приятный вкус, а также улучшают пищеварение. Остальные ингредиенты обладают насыщенным вкусом и богаты питательными веществами. Банан и авокадо придают смузи кремовую консистенцию. Можно убрать какао – тогда получится зеленый утренний смузи.
В 1 порции: 469 ккал, 31 г жиров, 50 г углеводов, 13 г белков
Обед: Рулетики с хумусомНа 2 порции
1 столовая ложка измельченного красного лука
По ½ чашки нарезанного зеленого и красного болгарского перца
1 чашка нарезанных грибов шиитаке
300 г органического хумуса или хумуса с добавкой из запеченного болгарского перца
1 большая или 2 маленьких тортильи из цельного зерна
1 чашка нарезанной свежей кудрявой капусты
½ авокадо, нарезанного дольками
½ чашки отварной черной фасоли (по желанию)
Смешайте лук, болгарский перец и грибы с хумусом. Положите на лепешку с капустой, авокадо и фасолью. Сверните в рулетик.
Ешьте сырыми или подогрейте в духовке или тостере при температуре 100 градусов в течение 5–10 минут.
В 1 порции: 568 ккал, 24 г жиров, 69 г углеводов, 23 г белков
Перекус: Домашняя Гуако-любовьНа 2 порции
2 средних авокадо
Для томатного соуса пико-де-гальо (получается примерно 1 чашка)
1 большой свежий органический помидор, порезать кубиками
½ чашки кинзы, порубить
½ чашки сладкого лука, нарезать кубиками
1 столовая ложка лайма, очищенного и нарезанного кубиками
1 перец халапеньо, нарезанный кубиками
В миске среднего размера сделайте пюре из авокадо. В отдельной миске смешайте ингредиенты для соуса пико-де-гальо. Подавайте пюре из авокадо со слегка обжаренными или сырыми органическими чипсами из пророщенной кукурузы (понадобится около 22 штук) и ½ чашки пико-де-гальо.
В 1 порции: 348 ккал, 25 г жиров, 32 г углеводов, 5 г белков
Ужин: Салат с чечевицейНа 2 порции
