На 2 порции
1 чашка сухой чечевицы
1 чашка моркови, нарезанной кубиками
½ чашки красного лука, нарезанного кубиками
⅓ чашки зеленого лука, нарезанного тонкими колечками
2 зубчика измельченного чеснока
1 лавровый лист
½ чайной ложки сушеного тимьяна
2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона
½ чашки сельдерея, нарезанного кубиками
½ чашки порубленной свежей кинзы
½ чайной ложки гималайской соли
½ чайной ложки смеси сушеных трав
½ чашки масла авокадо
В кастрюльку положите чечевицу, морковь, лук, чеснок, лавровый лист и тимьян. Добавьте фильтрованной или дистиллированной воды, чтобы она покрывала продукты на 1,5 см. доведите до кипения, уменьшите огонь до слабого и готовьте без крышки 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Следите, чтобы она не превратилась в кашу. Уберите лавровый лист. Добавьте масло авокадо, лимонный сок, сельдерей, петрушку, гималайскую соль и смесь трав. Смешайте и подавайте блюдо, остудив до комнатной температуры.
В 1 порции: 427 ккал, 28 г жиров, 38 г углеводов, 10 г белков
Суточная пищевая ценность: 1812 ккал, 108 г жиров, 188 г углеводов, 51 г белков.
День 8
Завтрак:
Смузи «Оживляющий»На 1 порцию
½ большого замороженного банана
3 замороженных ягоды клубники
½ чашки свежей петрушки (пригоршня)
½ огурца, нарезанного ломтиками
1 чашка миндального молока или кокосового молока без сахара
щепотка корицы
2 столовые ложки свежемолотых льняных семян
4 кубика льда
Налейте в блендер миндальное молоко и положите кубики льда. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до однородной массы. Совет: если не сможете заморозить фрукты, положите больше льда.
В 1 порции: 216 ккал, 10 г жиров, 32 г углеводов, 7 г белков
Обед: Салат с темпеНа 1 порцию
100 г темпе, нарезанного маленькими кубиками
½ чашки отварного органического нута (или черной фасоли)
½ чашки тертой моркови
2 столовые ложки семян тыквы
½ чайной ложки гималайской соли
Смесь сушеных трав или универсальная приправа (без соли) по вкусу
2 столовые ложки нарезанной петрушки, укропа, базилика или кинзы
Заправка
На 2 порции
3 столовые ложки веганского майонеза
2 столовые ложки французской или дижонской горчицы
2 столовые ложки замоченных семян чиа
¼ чашки яблочного уксуса
½ чайной ложки гималайской соли
Щепотка красного перца
Щепотка смеси сушеных трав или универсальной приправы (без соли)
Подрумяньте темпе в духовке в течение 5 минут. Положите нут или фасоль, темпе, морковь и семена в миску среднего размера. При помощи венчика тщательно перемешайте все ингредиенты заправки. Добавьте ½ чашки заправки в салат и снова перемешайте. Добавьте соль и смесь трав по вкусу. В конце бросьте в салат свежие травы и не забудьте оставить немного для украшения блюда.
В 1 порции: 627 ккал, 32 г жиров, 53 г углеводов, 37 г белков
Перекус: Миндальный райНа 7 порций
½ чашки миндального масла
½ чашки ванильного кокосового молока (см. рецепт домашнего кокосового молока; к нему можно добавить ваниль)
1 столовая ложка кокосового сахара (подойдет также сироп агавы и мед)
½ чайной ложки корицы
Щепотка гималайской соли
1 зеленое яблоко, нарезанное дольками, или 4 стебля сельдерея (или любые любимые фрукты и овощи)
Смешайте первые пять ингредиентов до получения однородной массы. Переложите в стеклянный контейнер и поместите в холодильник на 4 часа. Намажьте 4 столовые ложки на кусочки яблока или стебли сельдерея и подавайте.
В 1 порции: 307 ккал, 21 г жиров, 23 г углеводов, 7 г белков
Ужин: Суп из бататаНа 2 порции
½ кочана цветной капусты
2 щепотки гарам масалы
1 столовая ложка кокосового масла
1 ½ средних или больших сладких картофелины со шкуркой, нарезанных крупными ломтиками
½ сладкой луковицы, нарезанной кубиками
1 зубчик чеснока
3 ½ чашки фильтрованной воды
½ чайной ложки гималайской соли
2 столовые ложки кедровых орехов или миндаля
Разогрейте духовку до 200 градусов. Порежьте цветную капусту на небольшие кусочки и присыпьте гарам масалой. Разложите цветную капусту на противне с пергаментом и сбрызните кокосовым маслом. Поставьте в предварительно разогретую духовку и готовьте 20–30 минут, до средней мягкости (капуста не должна превратиться в кашу) и золотистой корочки. Выньте из духовки и дайте остыть.
В большую кастрюлю положите батат, лук, чеснок, налейте воду и доведите до кипения. Добавьте гималайскую соль и перемешайте. Уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока картофель не станет нежным. Добавьте готовую цветную капусту и разделите суп на две равные части. Дайте остыть.
В блендере измельчайте половину супа до однородной консистенции. Добавьте ее во вторую, нетронутую, часть и перемешайте. Заправьте солью по вкусу и подогрейте на плите при необходимости. Сверху посыпьте блюдо кедровыми орешками или миндалем.
В 1 порции: 652 ккал, 28 г жиров, 92 г углеводов, 17 г белков
Суточная пищевая ценность: 1802 ккал, 90 г жиров, 200 г углеводов, 68 г белков.
День 9
Завтрак:
Утренний пудингНа 1 порцию
1 средний авокадо
½ чашки папайи (лучше свежей, но можно и замороженной)
2 столовые ложки замоченных семян чиа
½ чашки кокосовой воды (миндального молока, непастеризованного коровьего молока)
½ столовой ложки сырого меда (или сиропа агавы, стевии)
Положите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и смешивайте до однородной консистенции.
В 1 порции: 441 ккал, 30 г жиров, 44 г углеводов, 10 г белков
Обед: Рулетики с листовым салатом2 рулета
4 столовые ложки пасты из сырого кунжута или кешью
2 целых листа салата ромэн, достаточно больших для рулетиков
2 зубчика чеснока, подавленных (по желанию их можно сначала обжарить)
1 столовая ложка тертого имбиря
1 болгарский перец, нарезанный тонкими полосками
1 средний цукини или маленькая хикама, нарезанная тонкими полосками
½ чашки тертой моркови
½ чашки ростков подсолнечника или любых других ростков
2 столовые ложки предварительно замоченного миндаля или арахиса, сырого, слегка обжаренного и молотого
Распределите по 2 столовые ложки пасты из кунжута или кешью по каждому листу салата. Сверху положите слоями все остальные ингредиенты, поделив их поровну, и сверните в рулеты.
В 1 порции: 686 ккал, 30 г жиров, 52 г углеводов, 24 г белков
Перекус: Быстрый пудинг с авокадо и какаоНа 2 порции
Пюре 1 среднего авокадо
½ чашки сырого, неподслащенного 100 %-ного порошка какао
Щепотка порошка кайенского перца
½ чайной ложки меда или другого подсластителя
Положите все ингредиенты в миску и сделайте пюре.
В 1 порции: 234 ккал, 13 г жиров, 25 г углеводов, 7 г белков
Ужин: Дикий рис с грибамиНа 1 порцию
1 чашка дикого риса, приготовленного по инструкции на упаковке, или киноа, амаранта, ростков люцерны, редиса, брокколи
1 чашка грибов, лучше шампиньонов или белых, порезанных по вкусу
2 столовые ложки порубленной кинзы
1 средний помидор (порубить) или 4–5 помидоров черри, нарезанных дольками
2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками
2 столовые ложки замоченного миндаля, истолченного или нарезанного на небольшие кусочки
Морская соль по вкусу
1–2 столовые ложки нерафинированного оливкового масла
Промойте и отварите дикий рис или его замену. Добавьте грибы, кинзу, помидор, красный лук и миндаль, по желанию. Заправьте морской солью, добавьте оливкового масла и перемешайте.
В 1 порции: 639 ккал, 44 г жиров, 56 г углеводов, 17 г белков
Суточная пищевая ценность: 1999 ккал, 15 г жиров, 177 г углеводов, 57 г белков.
День 10
Завтрак:
